ชนิดของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ให้พลังงานผ่านแคลอรี่ไปยังร่างกาย ควบคู่ไปกับโปรตีนและไขมันคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อความอยู่รอด อาหารและเครื่องดื่มส่วนใหญ่มีส่วนผสมของธาตุอาหารเหล่านี้ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ ได้แก่ ธัญพืชผลไม้ธัญพืชพาสต้าขนมปังและขนมอบ มีคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆบางชนิดมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีคุณภาพสูง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้กลายเป็นที่นิยมและได้ให้ทานคาร์โบไฮเดรตบิตของชื่อเสียงที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทั้งหมดไม่ดีคุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสม

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารมีอยู่ 3 ประเภทด้วยกันโดยประเภทที่สี่มีประโยชน์เช่นกัน

น้ำตาล:เรียกอีกอย่างว่า "คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ" ซึ่งเป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) และกาแลคโตซึ่งเรียกว่า monosaccharides เมื่อสองโมเลกุลเหล่านี้รวมเข้าด้วยกันจะเรียกว่า disaccharides ตัวอย่างเช่นซูโครส (น้ำตาลตาราง) ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสและน้ำตาลแลคโตส (น้ำตาลนม) ซึ่งเป็นกลูโคสและกาแลคโตสรวมเข้าด้วยกัน
แป้ง:แป้ง (polysaccharides) เป็น "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ประกอบด้วยกลูโคสยาว ๆ ร่างกายของคุณจะสลายแป้งบางส่วนที่เร็วกว่าคนอื่น ๆ เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อผลิตพลังงาน แป้งพิเศษที่เรียกว่าแป้งทนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการสูญเสียน้ำหนักและสุขภาพลำไส้ใหญ่
ไฟเบอร์: ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในเซลลูโลสของอาหารจากพืชเช่นธัญพืชผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว มันไม่สามารถหักลงสำหรับการใช้พลังงานในร่างกายและรวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
oligosaccharides: คาร์โบไฮเดรตชนิดที่สี่นี้อยู่ระหว่างน้ำตาลและแป้ง Oligosaccharides เป็นส่วนผสมที่ย่อยสลายน้ำตาลอย่างง่ายซึ่งมีผลในเชิงบวกในเครื่องหมายโคลอนของเราและถือว่าเป็นพรีไบโอติก

คาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ

คาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชหลายชนิดและอาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารที่หลากหลายซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เหล่านี้ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงและรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพต่ำมักพบในอาหารแปรรูป เหล่านี้มักจะรวมถึงการเพิ่มน้ำตาลไขมันโซเดียมและสารกันบูดเพื่อปรับปรุงรสชาติหรืออายุการเก็บรักษา แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจได้รับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุเทียมอาหารเหล่านี้มักขาดสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารทั้งหมด อาหารประเภทเช่นขนมปังขาวเครื่องดื่มรสหวานซีเรียลขนมอบและผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปตกอยู่ในหมวดนี้

ตามที่ Harvard Medical School เป็นคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปซึ่งก่อให้เกิดอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่การลดการทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ตัวอย่างเช่นทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพต่ำจะย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วซึ่งมักจะนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดและมีเพียงความรู้สึกชั่วคราวของความแน่น เส้นใยและสารอาหารที่พบในอาหารทั้งสามารถชดเชยการเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสของแป้งและน้ำตาลป้องกันไม่ให้แหลมรุนแรงและอิ่มอร่อย

เพื่อปรับปรุงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณคุณสามารถเลือกธัญพืชเพิ่มเติมและ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม การทำอาหารจากรอยขีดข่วนที่บ้านและการรับประทานอาหารเป็นหลักทั้งอาหารมากกว่าคนที่ผ่านการประมวลผลแล้วสามารถช่วยได้มาก

คำแนะนำรายวัน

อายุเพศความสูงและปัจจัยน้ำหนักในคำแนะนำรายวันสำหรับจำนวนแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินทุกวัน ระดับการออกกำลังกายของคุณจะมีบทบาทสำคัญ ยิ่งคุณใช้งานมากเท่าใดพลังงานที่คุณเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้นดังนั้นคุณจึงต้องการแคลอรี่มากขึ้น

โดยทั่วไปแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 26 ถึง 45 ปีมีระดับกิจกรรมปานกลางกิน 2,600 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงในวัยเดียวกันและกลุ่มกิจกรรมควรกิน 2,000 แคลอรี่

ขอแนะนำว่า 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่เหล่านั้นมาจากคาร์โบไฮเดรต สำหรับอาหารแคลอรี่ 2,000 ที่จะประมาณ 900 ถึง 1300 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือ 225 ถึง 325 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานอื่น ๆ

การใช้คาร์โบไฮเดรตหลักในร่างกายคือพลังงาน แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียว ไขมันสามารถไม่เพียง แต่ให้พลังงานพวกเขาเป็นวิธีหลักที่ร่างกายเก็บพลังงาน ตามคู่มือแนะนำการบริโภคอาหารของสถาบันการแพทย์คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ:

"ขีด จำกัด ล่างของคาร์โบไฮเดรตอาหารที่เข้ากันได้กับชีวิตเห็นได้ชัดว่าเป็นศูนย์หากปริมาณโปรตีนและไขมันเพียงพอถูกบริโภค"

ร่างกายของคุณสามารถทำให้ปริมาณของกลูโคสที่จำเป็นในการอยู่รอด (สถาบันแพทยศาสตร์ประมาณนี้จะประมาณ 22 ถึง 28 กรัมต่อวัน) ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis เป็นการสังเคราะห์กลูโคสซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากแนะนำให้นำแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ทำการประมวลผลออก อาหารบางอย่างเช่นอาหาร Atkins และอาหาร South Beach มีสูตรโปรตีนพิเศษที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ เช่นอาหาร Paleo และอาหาร ketogenic แนะนำให้ขจัดคาร์โบไฮเดรตที่ประมวลผลเช่นขนมปังและนมและ จำกัด ผลไม้

หากคุณนับคาร์โบไฮเดรตให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากโภชนาการของอาหารที่คุณกำลังรับประทานอยู่ การนับคาร์โบไฮเดรตของอาหารแปรรูปอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารที่มีรสหวานหรือไม่ได้ทำให้หวาน

ก่อนที่คุณจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกด้วย หากคุณตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปฏิบัติตามน้ำหนักลดหรือเหตุผลด้านสุขภาพอื่น ๆ คุณสามารถแลกเปลี่ยนอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสำหรับผักและผลไม้ที่มีวิตามินเกลือแร่และใยอาหารสูง

คำจาก DipHealth

ด้วยความใส่ใจกับอาหารที่คุณทานอาหารเป็นไปได้ที่จะมีอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอาหารที่มีน้ำตาลและเป็นแป้งซึ่งมักบริโภคโดยคนในปัจจุบัน การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้