การอดอาหารหัวใจดีกว่าสำหรับการลดไขมันหรือไม่?
สารบัญ:
- ทฤษฎีคาร์ดิโอที่อดอาหาร
- เรื่องจริงหรือนิยาย?
- ลดไขมัน
- งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
- การศึกษาอื่นอธิบาย
- ค้นหางานวิจัยเพิ่มเติม
- การวิจัยโบนัส
- The Takeaway
- ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา
การตัดสินใจว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารทำงานได้ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นยังคงเป็นคำถามยอดนิยม นักกีฬาหลายคนเชื่อทฤษฎีนี้และทักทายดวงอาทิตย์ด้วยการวิ่งก่อนอาหารเช้า คุณอาจเข้าร่วมชมรมการอดอาหารเพื่อหวังลดไขมันมากขึ้น
มันช่วยในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในตอนเช้าก่อนรับประทานหรือเปล่า? คาร์ดิโออดอาหารเป็นพื้นที่สีเทาที่คำตอบไม่ง่ายนัก เราเข้าใจว่าอาหารเท่ากับพลังงาน ถ้าเราอดอาหารร่างกายของเราจะใช้ไขมันสะสมในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า แม้ว่ามันจะสมเหตุสมผลในเชิงตรรกะ แต่ร่างกายของเราอาจไม่เห็นด้วย
ทฤษฎีคาร์ดิโอที่อดอาหาร
บิลฟิลลิปส์ นักเพาะกายและผู้แต่ง ร่างกายเพื่อชีวิต สร้างทฤษฎีคาร์ดิโออดสูที่น่าอับอายในปี 1999 ส่วนคาร์ดิโอในหนังสือของเขาบ่งบอกว่าร่างกายมนุษย์เพิ่มการสูญเสียไขมันให้อยู่ในสถานะที่อดอาหารในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสิ่งแรกในตอนเช้า หนังสือเล่มนี้ประสบความสำเร็จและแนวคิดเกี่ยวกับการอดอาหารของเขายังคงได้รับความนิยม แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
ตามที่ ฟิลลิป การอดอาหารลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไกลโคเจนของเรา หากปราศจากพลังงานจากแหล่งคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของเรา หนังสือของเขายังระบุว่าการอดอาหารเพื่อลดระดับอินซูลินของเราซึ่งจะเป็นการเพิ่มการสลายกรดไขมัน ข่าวนี้ผลักดันให้นักกีฬาและนักเพาะกายรุ่นแรก ๆ ไปที่โรงยิมโดยไม่รู้สึกว่าตัวเองมีความหวังที่จะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับความพยายามของพวกเขา
เรื่องจริงหรือนิยาย?
เวลานอนหลับและรู้สึกหิวระหว่างการออกกำลังกายคุ้มค่ากับการเสียสละหรือไม่? “ การอดอาหารเพื่อการสูญเสียไขมันมากขึ้น” เป็นความจริงทางทฤษฎีหรือนิยายหรือไม่? เพื่อตอบคำถามเหล่านี้เราจะดูงานวิจัยบางอย่าง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะเข้าใจว่าการสูญเสียไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไร
ลดไขมัน
ในการลดไขมันคุณต้องเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกายของเราและได้รับจากอาหารที่เรากิน การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราสามารถเผาผลาญได้เท่ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมัน การเผาผลาญของเรายังมีบทบาทในการที่ร่างกายใช้พลังงานในการลดไขมัน
งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
การศึกษาถูกตีพิมพ์ใน สถาบันสุขภาพแห่งชาติ เปรียบเทียบคาร์ดิโออดอาหารกับคาร์ดิโอตอนกลางวัน (ตอนเช้า) การวิจัยตรวจสอบวิธีการอดอาหารและการออกกำลังกายภายหลังตอนกลางวันมีผลต่อปริมาณพลังงานความอยากอาหารและเมตาบอลิซึม ผู้เข้าร่วมการศึกษารวมชายที่แข็งแรงสิบสองคนในวัยยี่สิบต้น ๆ มีการทดลองแยกกันสามครั้งนานกว่า 10 ชั่วโมงเพื่อรับฟังความคิดเห็นการอดอาหารการโพสต์และการควบคุม ผู้ชายทำการวิ่งบนลู่วิ่ง 60 นาทีหลังจากตื่นขึ้นมาหนึ่งครั้ง ในวันอื่นชายกลุ่มเดียวกันกินอาหารเช้า 1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มงาน
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นการปราบปรามความอยากอาหารมากขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมกินอาหารเช้า การบริโภคพลังงานระหว่างการอดอาหารและภายหลังตอนกลางวันไม่มีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการอดอาหารและการกินอาหารเช้าแบบคาร์ดิโอสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบเมื่อเทียบกับวันหยุดนิ่ง สรุปผลการวิจัยระบุว่าการอดอาหารเป็นเวลา 60 นาทีหรือหลังอาหารเช้าพบว่าการขาดแคลอรี่เดียวกัน ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สร้างการสูญเสียไขมันไม่ใช่เมื่อเรากินอาหารของเรา
การศึกษาอื่นอธิบาย
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ ตรวจสอบผลกระทบของอาหารเช้าในการออกกำลังกาย รายงานที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารตอนกลางวัน (อาหารเช้า) ความอยากอาหารและความสมดุลของพลังงานถูกบันทึกไว้ ชายที่ออกกำลังกายสิบสองคนเข้าร่วมในการศึกษาแบบสุ่ม การทดลองสี่ครั้งเสร็จสมบูรณ์ทั้งหมดรวมถึงการพักค้างคืนตามด้วยการพักผ่อนโดยไม่มีอาหารเช้าการออกกำลังกายที่อดอาหารเช้าตามด้วยการพัก มีการเรียกใช้การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและปานกลางในส่วนของการออกกำลังกาย ความยาวของเวลาทำงานก็ถูกนำมาใช้กับผู้เข้าร่วมที่พักผ่อนแทนที่จะออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมทั้งหมดกินเครื่องดื่มทดสอบ 90 นาทีหลังจากออกกำลังกายหรือพักผ่อนตามด้วยอาหารกลางวันสบาย ๆ
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการดูดซึมกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) จะเร็วขึ้นเล็กน้อยในการทานอาหารเช้าพร้อมกับการพักผ่อนและการอดอาหารขณะพัก อย่างไรก็ตามไม่มีความแตกต่างในการพักผ่อนหรือออกกำลังกายโดยไม่มีอาหารเช้า การปราบปรามความอยากอาหารที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันนั้นเกิดขึ้นในผู้ที่รับประทานอาหารเช้าทุกประเภท มันจะไม่แปลกใจเลยที่ร้านค้าพลังงานที่สำคัญที่สุดจะถูกบันทึกหลังอาหารกลางวันในมื้อเช้าตามด้วยกลุ่มที่เหลือ
การศึกษาได้เปิดเผยพลังงาน (แคลอรี่) ที่เหลืออยู่ในการออกกำลังกายอดอาหาร การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหารเช้าการออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นสาเหตุหลักของการลดความสมดุลของพลังงาน ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีผลลัพธ์ที่ดีกว่าเล็กน้อยตามผลการวิจัย ผู้เข้าร่วมการทดลองที่กินอาหารเช้าพบว่าการกินอาหารโดยรวมดีขึ้นตลอดทั้งวัน การศึกษายังค้นพบการรับประทานอาหารเช้ารบกวนการระงับความอยากอาหารโดยการอดอาหาร
การวิจัยครั้งนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของการไปทางใดทางหนึ่งกับการอดอาหารหัวใจ การควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันคือการรับประทานอาหารเช้า นี่หมายถึงปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลงต่อวันโดยรวม สมดุลพลังงานเชิงลบและการลดไขมันเกิดขึ้นกับทั้งการอดอาหารและการกินอาหารเช้า กลุ่มที่อดอาหารแสดงผลลัพธ์ที่เป็นบวกมากกว่าเล็กน้อย
มันกลายเป็นความชอบส่วนตัวของความรู้สึกก่อนออกกำลังกายตื่นขึ้นมาด้วยความหิวโหยและบังคับให้แอโรบิกเซสชันอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ หากคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเล่นการเล่นคาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจช่วยคุณได้
ค้นหางานวิจัยเพิ่มเติม
วารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย ตีพิมพ์ผลการวิจัยเกี่ยวกับผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกาย การวิจัยตรวจสอบการฝึกแบบแอโรบิคในช่วงอดอาหารหรือในช่วงรอมฎอน ตามที่ วิกิพีเดีย “ การปฏิบัติที่เด่นชัดในช่วงรอมฎอนคือการอดอาหารตั้งแต่เช้าจรดค่ำ”
มีการเปรียบเทียบองค์ประกอบของร่างกายและเมตาบอลิซึมในผู้ชายสิบเก้าคนออกเป็นสองกลุ่ม ชายสิบคนได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในสภาพที่อดอาหารในขณะที่อีกเก้าคนที่เหลือภายหลังตอนกลางวันได้รับการฝึกฝน (หลังอาหาร) ระยะเวลาการวิจัยเป็นเวลาหนึ่งเดือน ผู้เข้าร่วมถูกทดสอบในห้องปฏิบัติการใน 4 โอกาสที่แยกจากกันในช่วงระยะเวลาทดลองใช้
ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำหนักตัวลดลงทั้งในกลุ่มที่ได้รับอาหารและอดอาหาร เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเฉพาะในกลุ่มอดอาหารและ 6.2% ตัวอย่างเลือดแสดงอาการขาดน้ำและลดการทำงานของไตในผู้ที่อดอาหาร
ข้อสรุปของการศึกษาครั้งนี้ระบุว่า “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในสภาวะอดอาหารช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย” นอกจากนี้การค้นพบแสดงให้เห็นว่าการกินก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะลดน้ำหนักตัวเท่านั้น
ความจริงแล้วสิ่งนี้จะไม่สามารถอดอาหารได้และไม่เป็นไปตามปกติ การวิจัยครอบคลุม สามสิบวัน เร็วที่ไม่กินอาหารหรือน้ำตั้งแต่เช้าจรดเย็น การศึกษาครั้งนี้สรุปว่าการอดอาหารคาร์ดิโอช่วยลดทั้งไขมันในร่างกายและน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ออกกำลังกายทั่วไปการถือศีลอดเดือนรอมฎอนไม่เหมาะสำหรับชีวิตประจำวัน
การวิจัยโบนัส
วารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย เผยแพร่การศึกษาเกี่ยวกับนักเพาะกายที่ผ่านการฝึกอบรม การวิจัยประเมินองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญในช่วงรอมฎอน (ไม่มีอาหารหรือน้ำในช่วงเวลากลางวัน)
นักเพาะกายชายสิบหกคนเข้าร่วมในการศึกษานาน 30 วันหรือตามเวลาปกติของเดือนรอมฎอน เดือนรอมฎอนมีเก้าคนและไม่เป็นเจ็ดคน ผู้ชายยังคงฝึกการต่อต้านอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาทดลองใช้ มวลกายและ BMI (ดัชนีมวลกาย) เพิ่มขึ้น 2.4% ในผู้ที่ไม่ได้ถือศีลอด
การอดอาหารเหล่านั้นไม่มีการเปลี่ยนแปลงของมวลกายหรือค่าดัชนีมวลกาย การฝึกความต้านทานน้ำหนักผ่านรอมฎอนได้รับการพิสูจน์แล้วว่า“ ไม่มีผลกระทบต่อมวลกายและองค์ประกอบร่างกายของนักเพาะกาย” ผู้เข้าร่วมการอดอาหารไม่ได้สัมผัสกับการขาดน้ำและลดการทำงานของไตในระหว่างการทดสอบ
แม้ว่าจะไม่เกี่ยวกับหัวใจ แต่การศึกษานี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารและการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวของการถือศีลอดในเดือนรอมฎอนและการฝึกความต้านทานคือการขาดน้ำและลดการทำงานของไต
เปอร์เซ็นต์มวลกายและดัชนียังคงไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามไม่มีใครคิดว่าองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในทางลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถือศีลอด เป้าหมายของการเพาะกายคือการลดไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ จากการวิจัยดูเหมือนว่าจะไม่มีการลดความอ้วนด้วยรามาดาล
The Takeaway
คาร์ดิโออดอาหารเป็นทางเลือกส่วนตัว การออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงเวลาที่คุณกินจะทำให้น้ำหนักและการสูญเสียไขมันลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีอะไรเหนือกว่าเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะท้องว่าง พิจารณาว่าคุณรู้สึกอย่างไรในตอนเช้าด้วยพลังงานและตัวชี้นำความหิว ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ
ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา
ความเข้มของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดไขมัน การเผาผลาญไขมันเท่ากับการทำงานหนักในโรงยิม สิ่งนี้ต้องการพลังงาน (อาหาร)
ออกกำลังกายอีกต่อไปต้องใช้พลังงาน การอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนักเกิน 60 นาทีอาจไม่ยั่งยืนหากไม่มีมื้ออาหาร
คุณอาจเสี่ยงต่อการเผาผลาญกล้ามเนื้ออย่างหนักในสภาวะอดอาหาร การออกกำลังกายในขณะท้องว่างสามารถเพิ่มการสลายโปรตีนที่มีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จุดคือการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลน้อยของเรา
การออกกำลังกายการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินก่อนออกกำลังกาย EPOC คือ“ หลังเผาผลาญ” หรือการเผาผลาญอาหารที่เร่งขึ้นที่เราพบเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
ทุกคนเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักแตกต่างกัน คาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจใช้ได้กับเพื่อนของคุณ แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าติดอยู่กับผลลัพธ์การลดไขมันของเพื่อนและยึดติดกับสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดในเรื่องนี้
กินอย่างฉลาดและออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จะได้รับผลลัพธ์การสูญเสียไขมันเหล่านั้น