แผนอาหารสุขภาพสำหรับหนึ่งสัปดาห์: ตัวอย่างของอาหารเพื่อสุขภาพ

การวางแผนเมนูประจำวันไม่ใช่เรื่องยากตราบใดที่อาหารและขนมขบเคี้ยวแต่ละมื้อมีโปรตีนเส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันเล็กน้อย

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารแต่ละมื้อ

• การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากมาย อย่าทำลายอาหารเช้าของคุณด้วยอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรี่สูง เลือกโปรตีนและเส้นใยอาหารเช้าของคุณและเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะทานผลไม้สด
• ขนมขบเคี้ยวในตอนเช้าเป็นตัวเลือกทั้งหมด ถ้าคุณกินอาหารเช้าขนาดใหญ่คุณอาจไม่รู้สึกหิวจนถึงเวลาอาหารกลางวัน อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกหิวและยังคงรับประทานอาหารเที่ยงอยู่ห่างออกไปสองหรือสามชั่วโมงอาหารว่างตอนเช้าช่วงเช้าจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก
• อาหารกลางวันมักเป็นสิ่งที่คุณกินในที่ทำงานหรือที่โรงเรียนดังนั้นจึงเป็นเวลาที่ดีในการแพ็คแซนวิชหรือของเหลือใช้ที่คุณสามารถให้ความร้อนและความร้อนได้ หรือถ้าคุณซื้ออาหารกลางวันเลือกซุปใสสะอาดหรือสลัดผักสด
• ช่วงบ่ายยังเป็นอาหารเสริม ให้แคลอรี่ต่ำและกินเพียงพอเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิวเกินไปเนื่องจากอาหารเย็นอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่ชั่วโมง
• มื้อค่ำเป็นช่วงเวลาที่กินอาหารได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารมากในระหว่างวันเพื่อดูขนาดของชิ้นส่วน แบ่งจานของคุณออกเป็นสี่ส่วน หนึ่งในสี่เป็นเนื้อหรือแหล่งโปรตีนหนึ่งในสี่เป็นแป้งและสองในสี่เป็นผักสีเขียวและมีสีสันหรือสลัดผักสด

• ขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักเบาอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลี่ยนหรืออาหารที่มีน้ำตาลกลั่นสูง

สัปดาห์ของแผนอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาตัวอย่างบางส่วนอาจทำให้การวางแผนมื้ออาหารนี้ง่ายขึ้นดังนั้นนี่คือมูลค่าทั้งหมดของสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องทำตามวันตามลำดับ คุณสามารถเลือกแผนการรับประทานอาหารใดก็ได้ข้ามหรือทำซ้ำได้ตามที่คุณต้องการ

แผนอาหารในสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับคนที่ต้องการอาหารประมาณ 2,100 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวันและไม่มีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหาร เป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณอาจแตกต่างกันไป เรียนรู้ว่ามีอะไรอยู่ด้านล่างและคุณสามารถปรับแต่งแผนเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

ในแต่ละวันมีอาหาร 3 มื้อและขนม 3 ชนิดและมีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยจากธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วมากมาย

ทุกแผนมีอาหารสามมื้อและขนมสามชนิดเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน บางวันก็มีเบียร์หรือไวน์สักแก้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำดื่มกาแฟหรือชาสมุนไพรได้ทุกวัน แต่โปรดทราบว่าการเพิ่มครีมหรือน้ำตาลยังช่วยเพิ่มแคลอรี่

สามารถแลกเปลี่ยนรายการเมนูที่คล้ายคลึงกันได้ แต่เก็บวิธีการทำอาหารไว้ การใส่สเต็กเนื้อสันนอกกับไก่ย่างเป็นเรื่องปกติ แต่การแทนที่มันด้วยสเต็กไก่ทอดจะไม่ทำงานเพราะการเปลี่ยนแปลงทางอาหารทำให้ปริมาณไขมันคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมลดลงและแคลอรี่

สุดท้ายคุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการกำจัดของว่างถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารว่างขนาดใหญ่หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

วันแรก

แผนอาหารวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,250 แคลอรี่ร้อยละ 55 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์และโปรตีนร้อยละ 25 นอกจากนี้ยังมีเส้นใยประมาณ 34 กรัม

อาหารเช้า

• หนึ่งส้มโอ
• ไข่ลอดช่อง (หรือทอดในกระทะที่ไม่ติด)
• สองชิ้นขนมปังธัญพืชที่มีเนยแต่ละใบ
• หนึ่งถ้วยนมไขมันต่ำ
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(Macronutrients: ประมาณ 555 แคลอรี่ที่มี 27 กรัมโปรตีน 63 กรัมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 23 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งกล้วย
• หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: 360 แคลอรี่, โปรตีน 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม, ไขมัน 1 กรัม)

อาหารกลางวัน

• อกไก่ (6 ออนซ์ส่วน) อบหรือคั่ว (ไม่ทอดหรือทอด)
• สลัดสวนขนาดใหญ่ที่มีมะเขือเทศและหอมใหญ่พร้อมกับก๋วยเตี๋ยวถ้วยหนึ่งช้อนโต๊ะราดด้วยน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู (หรือน้ำสลัด)
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี่ 425 แคลอรี่, โปรตีน 44 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, ไขมัน 9 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• ชิ้นแครอทหนึ่งถ้วย
• สามครีมช้อนโต๊ะ
• ชิ้นหนึ่งของขนมปัง pita
• แก้วน้ำหรือชาสมุนไพร

(ธาตุอาหารหลัก: 157 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมไขมัน 5 กรัม)

อาหารเย็น

• หนึ่งถ้วยนึ่งผักชนิดหนึ่ง
• ข้าวสีน้ำตาลหนึ่งถ้วย
• Halibut (ส่วนสี่ออนซ์)
• สลัดผักขนาดเล็กที่มีใบผักขมหนึ่งใบมะเขือเทศและหอมใหญ่ราดด้วยน้ำมันสองช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชูหรือน้ำสลัด
• หนึ่งแก้วไวน์ขาว (ปกติหรือ dealcoholized)
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(646 แคลอรี่ 42 กรัมโปรตีน 77 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 8 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วยบลูเบอร์รี่
• สองช้อนโต๊ะวิปปิ้งครีม (สิ่งที่จริงแส้ของคุณเองหรือซื้อในกระป๋อง)
• แก้วน้ำ

(ประมาณ 100 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 22 กรัมไขมัน 2 กรัม)

วันที่สอง

หากคุณกินทั้งเมนูนี้คุณจะได้รับแคลอรี่ประมาณ 2,150 แคลอรี่ร้อยละ 51 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 21 จากไขมันและ 28 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน แผนอาหารยังมีเส้นใย 30 กรัม

อาหารเช้า

• มัฟฟินหนึ่งเม็ดภาษาอังกฤษทั้งข้าวสาลีที่มีเนยถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
• หนึ่งสีส้ม
• แก้วนมขนาดใหญ่ (12 ออนซ์)
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(Macronutrients: แคลอรี่ประมาณ 521 กรัมมีโปรตีน 27 กรัมคาร์โบไฮเดรต 69 กรัมและไขมัน 18 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• คุกกี้ข้าวโอ๊ตสองเม็ดกับลูกเกด
• แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ

(ธาตุอาหารหลัก: 130 แคลอรี่โปรตีน 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมไขมัน 1 กรัม)

อาหารกลางวัน

• แซนด์วิชไก่งวง (เนื้ออ้วนหกออนซ์ของเต้านมไก่งวงมะเขือเทศขนาดใหญ่ผักกาดหอมสีเขียวและมัสตาร์ดบนขนมปังสาลีสองชิ้น
• ซุปผัก 1 ช้อนโซเดียมต่ำ
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 437 กรัม, โปรตีน 59 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, ไขมัน 6 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วย (ประมาณ 30) องุ่น
• แก้วน้ำหรือชาสมุนไพร

(ธาตุอาหารเสริม: 60 แคลอรี่ 0.6 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 0 กรัม)

อาหารเย็น

• เสต็กเนื้อสันนอก 5 ออนซ์
• หนึ่งถ้วยบดมันฝรั่ง
• ผักโขมที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย
• ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย
• หนึ่งแก้วเบียร์ (ปกติ lite หรือไม่ใช่แอลกอฮอล์)
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(671 แคลอรี่ 44 กรัมโปรตีน 63 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมไขมัน)

ขนมขบเคี้ยว

• ขนมปังสาลีสองชิ้นกับแยม 2 ช้อนโต๊ะ (ผลไม้ต่าง ๆ)
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน
• แก้วน้ำ

(ประมาณ 337 แคลอรี่โปรตีน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 66 กรัมไขมัน 3 กรัม)

วันที่สาม

อาหารวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,260 แคลอรี่ร้อยละ 55 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 20 จากไขมันและ 25 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้ยังมีเส้นใย 50 กรัม

อาหารเช้า

• มัฟฟินรำหนึ่งขนาดกลาง
• หนึ่งไส้กรอกอาหารเช้าที่ให้บริการไก่งวง
• หนึ่งสีส้ม
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(Macronutrients: ประมาณ 543 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 84 กรัมและไขมัน 15 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งลูกแพร์สด
• นมถั่วเหลืองรสหนึ่งถ้วย
• แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ

(ธาตุอาหารหลัก: 171 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมไขมัน 2 กรัม)

อาหารกลางวัน

• ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่โซเดียมต่ำพร้อมเครื่องเค้กแครอทหกชิ้น
• หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดกลาง
• น้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 329, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, ไขมัน 17 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• เนยแข็งสวิตชีสชิ้นเดียว
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(Macronutrients: แคลอรี 151 แคลอรีโปรตีน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมไขมัน 6 กรัม)

อาหารเย็น

• เนื้อไก่งวงแปดออนซ์
• ถั่วอบหนึ่งถ้วย
• หนึ่งถ้วยแครอทปรุงสุก
• หนึ่งถ้วยผักคะน้าปรุงสุก
• หนึ่งแก้วไวน์

(784 แคลอรี่ 84 กรัมโปรตีน 76 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมไขมัน)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง
• หนึ่งถ้วยราสเบอร์รี่สด

(ประมาณ 285 แคลอรี่โปรตีน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 52 กรัมไขมัน 7 กรัม)

วันที่สี่

ในตอนท้ายของวันนี้คุณจะกินแคลอรีประมาณ 2,230 แคลอรี่ร้อยละ 54 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 24 จากไขมันและ 22 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยประมาณ 27 กรัม

อาหารเช้า

• หนึ่งถ้วยข้าวสาลีเกล็ดกับนมไขมันไม่อิ่มตัวและน้ำตาลหนึ่งช้อนชา
• หนึ่งกล้วย
• ขนมปังเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะหนึ่งช้อนชา
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(Macronutrients: ประมาณ 557 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 102 กรัมและไขมัน 12 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วยองุ่นและส้มเขียวหวาน
• แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ

(ธาตุอาหารหลัก: 106 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 27 กรัมและไขมัน 1 กรัม)

อาหารกลางวัน

• ห่อปลาทูน่ากับ tortilla แป้งสาลีหนึ่งในห้าสามารถทำน้ำห่อปลาทูน่า (เนื้อ) หนึ่งช้อนโต๊ะมายองเนสผักกาดหอมและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
• อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้น ๆ
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน

(ธาตุอาหารหลัก: 419 แคลอรี่ 27 กรัมโปรตีน 37 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 19 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• ชีสกระท่อม 1 ถ้วย (ไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์)
• หนึ่งชิ้นสับปะรดสด
• สี่แครกเกอร์เกรแฮม
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 323, โปรตีน 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, ไขมัน 5 กรัม)

อาหารเย็น

• เสิร์ฟลาซานญ่า
• สลัดสวนขนาดเล็กที่มีมะเขือเทศและหอมใหญ่ราดด้วยน้ำสลัดช้อนโต๊ะ
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน

(585 แคลอรี่ 34 กรัมโปรตีน 61 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 23 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน

(ประมาณ 158 แคลอรี่โปรตีน 9 กรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมไขมัน 1 กรัม)

วันที่ห้า

แผนอาหารมื้ออร่อยนี้ประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อและขนม 3 ชนิดและมีแคลอรี่ประมาณ 2,250 แคลอรี่ร้อยละ 53 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 21 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน และมีเส้นใยมากกว่า 40 กรัม

อาหารเช้า

• ขนมปังฝรั่งเศส 1 ชิ้นพร้อมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ไข่ซัดหรือไข่ลวก
• เบคอนไก่งวงเสิร์ฟหนึ่งชิ้น
• หนึ่งถ้วยน้ำส้ม
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(ธาตุอาหารหลัก: ประมาณ 449 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 16 กรัมคาร์โบไฮเดรต 57 กรัมและไขมัน 18 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• แครอทหั่นบาง ๆ ถ้วย
• กะหล่ำดอก 1 ถ้วย
• น้ำสลัดช้อนโต๊ะสองช้อนโต๊ะ
• แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ

(ธาตุอาหารหลัก: 223 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมไขมัน 16 กรัม)

อาหารกลางวัน

• ขนมปัง Veggie บนขนมปังธัญพืช
• หนึ่งถ้วยเหนือ (หรืออื่น ๆ แห้ง) ถั่ว
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน

(ธาตุอาหารหลัก: 542 แคลอรี่, โปรตีน 38 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 85 กรัม, ไขมัน 8 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• หนึ่ง pita กับ hummus ช้อนโต๊ะสอง
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(ธาตุอาหารหลัก: 202 แคลอรี่, โปรตีน 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม, ไขมัน 4 กรัม)

อาหารเย็น

• หนึ่งปลาเทราท์
• ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย
• ข้าวสีน้ำตาลหนึ่งถ้วย
• หนึ่งสลัดสวนขนาดเล็กที่มีสองช้อนโต๊ะสลัดน้ำสลัด
• หนึ่งแก้วเบียร์
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(634 แคลอรี่ 27 กรัมโปรตีน 78 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 13 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วย
• หนึ่งลูกพีชสด

(ประมาณ 201 แคลอรี่โปรตีน 29 กรัมคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมและไขมัน 2 กรัม)

วันที่หก

อาหารและของว่างวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ร้อยละ 55 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต 19 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 26 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยประมาณ 31 กรัม

อาหารเช้า

• หนึ่งถ้วยข้าวโพดเกล็ดกับสองช้อนชาน้ำตาลและหนึ่งถ้วยนมไขมัน
• หนึ่งกล้วย
• หนึ่งไข่ลวก
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี่ประมาณ 401 กรัมมีโปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 72 กรัมและไขมัน 6 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะบลูเบอร์รี่ถ้วยครึ่งหนึ่งและอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ
• แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ

(ธาตุอาหารหลัก: 302 แคลอรี่โปรตีน 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมไขมัน 8 กรัม)

อาหารกลางวัน

• พาสต้าข้าวสาลีหนึ่งถ้วยกับซอสพาสต้าแดงครึ่งถ้วย
• สลัดสวนขนาดกลางที่มีมะเขือเทศและหอมและน้ำสลัดช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 413, โปรตีน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 67 กรัม, ไขมัน 12 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• เนยแข็งกระท่อม 1 ถ้วยครึ่งหนึ่ง
• หนึ่งลูกพีชสด
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี่ 303, โปรตีน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, ไขมัน 4 กรัม)

อาหารเย็น

• เสิร์ฟเนื้อซี่โครงหมูสี่และครึ่งเสิร์ฟ
• สลัดสวนขนาดเล็กที่มีมะเขือเทศและหัวหอมราดด้วยน้ำมันสองช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู (หรือน้ำสลัด)
• มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 อัน
• หนึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่ง
• หนึ่งแก้วไวน์ (ปกติหรือ dealcoholized)
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
• (500 แคลอรี่ 46 กรัมโปรตีน 35 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 10 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• ห้าแครกเกอร์เกรแฮม
• หนึ่งถ้วยนมไขมัน
• หนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่

(ประมาณ 279 แคลอรี่โปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมไขมัน 3 กรัม)

วันที่เจ็ด

เมนูวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ร้อยละ 54 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 22 จากไขมันและ 24 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้ยังมีเส้นใย 46 กรัม

อาหารเช้า

• หนึ่งถ้วยกับข้าวโอ๊ตบดกับครึ่งถ้วยบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยนมไขมันไม่อิ่มตัวและหนึ่งช้อนโต๊ะอัลมอนด์เศษ
• เบคอน 2 ชิ้นเบคอนไก่งวง
• หนึ่งถ้วยนมไขมันไม่อิ่มตัวที่จะดื่ม
• กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

(ธาตุอาหารเสริม: ประมาณ 442 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 26 กรัมคาร์โบไฮเดรต 59 กรัมและไขมัน 14 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะหนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่ครึ่งหนึ่งและสองช้อนโต๊ะอัลมอนด์เศษ
• แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ

(ธาตุอาหารหลัก: 343 แคลอรีโปรตีน 17 กรัมคาร์โบไฮเดรต 41 กรัมไขมัน 13 กรัม)

อาหารกลางวัน

• อกไก่ไก่อบหกออนซ์
• สลัดสวนขนาดใหญ่ที่มีมะเขือเทศและหัวหอมและน้ำสลัดสองช้อนโต๊ะ
• หนึ่งมันฝรั่งหวานอบ
• หนึ่งม้วนข้าวสาลีทั้งข้าวสาลี
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: 498 แคลอรี่, 47 กรัมโปรตีน, 63 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 6 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบ florets
• หนึ่งถ้วยแครอทหั่นบาง ๆ ดิบ
• ช้อนโต๊ะน้ำผักสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
• หนึ่งลูกพีชสด
• แก้วน้ำ

(ธาตุอาหารหลัก: 112 แคลอรี่โปรตีน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมไขมัน 1 กรัม)

อาหารเย็น

• ออนซ์สามเสิร์ฟของปลาแซลมอนอบหรือย่าง
• ถ้วยดำครึ่งถ้วย
• หนึ่งถ้วย Chard สวิส
• ข้าวสีน้ำตาลหนึ่งถ้วย
• หนึ่งม้วนเย็นข้าวสาลีด้วยเนย
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น

(671 แคลอรี่ 38 กรัมโปรตีน 91 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 19 กรัม)

ขนมขบเคี้ยว

• หนึ่งสีส้ม

(ประมาณ 62 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมไขมัน 0 กรัม)

คำจาก DipHealth

การวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก แต่ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมันการวางแผนอาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างที่เราให้ไว้ควรให้การเริ่มต้นที่ดี

อย่ารู้สึกท้อแท้ถ้าคุณไม่ยึดติดกับแผนอย่างถูกต้องตามที่ระบุไว้ - เป็นไปได้ที่จะสร้างรูปแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความต้องการของคุณ เพียงแค่พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อนำมาใช้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในวันผักผลไม้โปรตีนลีนถั่วและพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นสมาร์ทเสมอ