เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกวิ่ง / วิ่ง 10K

โปรแกรมฝึกอบรม 10 สัปดาห์ระยะเวลา 10 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการวิ่ง / เดินแข่ง 10K (6.2 ไมล์) แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง แต่โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถวิ่งขึ้น / วิ่งได้นานกว่า 60 นาที โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถรัน / เดินได้ (เดินหน้า / เดินต่อเนื่อง 1 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 20 นาที หากคุณกำลังมองหาตารางเวลาทำงานทั้งหมดให้ลองใช้ตารางฝึกอบรมผู้เริ่มต้น 10K นี้

หากคุณไม่ได้มีร่างกายล่าสุดให้แน่ใจว่าคุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณและได้รับการล้างสำหรับการทำงาน

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ

ตารางการฝึกอบรมเริ่มต้นนี้เป็นโปรแกรมที่เรียกใช้ / เดินเพื่อให้คำแนะนำการออกกำลังกายของคุณจะปรากฏขึ้นในระยะวิ่ง / เดินหมายเลขแรกจะแสดงจำนวนนาทีในการทำงานและหมายเลขที่สองคือจำนวนที่จะเดิน ตัวอย่างเช่น 1/1 หมายถึงใช้เวลา 1 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาที

คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดินอุ่นเครื่อง 5 นาทีหรือการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้น เสร็จสิ้นด้วยการเดินเย็น 5 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะพักผ่อนวันหรือฝึกซ้อมกันในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่น ๆ (ที่ไม่ใช่การวิ่ง) ที่คุณชอบ

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1: 1/1 x 10 (วิ่ง 1 นาทีเดิน 1 นาที x 10 รวม 20 นาที)วันที่ 2: 1/1 x 10วันที่ 3: 1/1 x 10วันที่ 4: การฝึกข้ามเวลา 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1: 1/1 x 11วันที่ 2: 1/1 x 12วันที่ 3: 1/1 x 13วันที่ 4: การฝึกข้ามเวลา 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1: 1/1 x 15วันที่ 2: 1/1 x 15วันที่ 3: 1/1 x 15วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1: 2/1 x 10วันที่ 2: 2/1 x 10วันที่ 3: 2/1 x 10วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1: 2/1 x 10วันที่ 2: 3/1 x 10วันที่ 3: 2/1 x 14วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรมวันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1: 3/1 x 10วันที่ 2: 3/1 x 8วันที่ 3: 3/1 x 11วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรมวันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1: 3/1 x 10วันที่ 2: 3/1 x 8วันที่ 3: 3/1 x 13วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรมวันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1: 3/1 x 10วันที่ 2: 3/1 x 10วันที่ 3: 3/1 x 15วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรมวันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 9

วันที่ 1: 3/1 x 10วันที่ 2: 3/1 x 10วันที่ 3: 3/1 x 17วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรมวันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม

สัปดาห์ที่ 10

10K ของคุณอยู่ในสัปดาห์นี้! คุณจะใช้มันง่ายขึ้นเล็กน้อยในสัปดาห์นี้เพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ของคุณ โชคดี!

วันที่ 1: 2/1 x 10วันที่ 2: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรมวันที่ 3: 3/1 x 5