วิธีที่คุณสามารถเพิ่มระดับ HDL ของคุณ

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือ HDL นั้นดีสำหรับคุณ ตับถูกผลิตขึ้นเพื่อนำพาคอเลสเตอรอลและไขมันอื่น ๆ (ไขมัน) จากเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ กลับไปที่ตับเพื่อนำไปรีไซเคิลหรือย่อยสลาย การมีระดับ HDL ในระดับสูงจะช่วยลดอัตราการเกิด atherosclerosis (หลอดเลือดแดงอุดตัน) และโรคหัวใจ แนวทางปัจจุบันที่กำหนดโดยโครงการการศึกษาระดับชาติของคอเลสเตอรอลแนะนำว่าระดับ HDL ควรอยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 มก. / ดล.

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก HDL นั้นเชื่อมโยงกับหัวใจที่มีสุขภาพดีระดับ HDL ที่สูงขึ้นของคุณจึงดีขึ้น นักวิจัยได้ติดตามเรื่องนี้และกำลังพยายามออกแบบยาที่เพิ่ม HDL โดยเฉพาะ

นอกเหนือจากการใช้ยามีวิธีอื่นที่คุณสามารถเพิ่มระดับ HDL ของคุณ ได้แก่:

ออกกำลังกายระดับปานกลาง

การออกกำลังกายระดับปานกลาง (ประมาณ 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์) ไม่เพียง แต่ช่วยลดระดับไขมันในเลือด แต่ยังสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้อีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องเป็นไตรกีฬาหรือมีสมาชิกโรงยิมเพื่อออกกำลังกาย - มีการศึกษาหลายอย่างที่แนะนำแม้กระทั่งการเดินเร็ว ๆ ก็จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่รุนแรงยิ่งขึ้นเช่นการวิ่งออกกำลังกายจะช่วยยกระดับ HDL ของคุณให้ดีที่สุด การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ 3-6 มก. / ดล. ผลลัพธ์เหล่านี้เห็นได้ชัดหลังจาก 24 ชั่วโมงและสามารถอยู่ได้ถึงสิบห้าวันหลังจากออกกำลังกาย หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย 30 นาทีอย่าเหงื่อออก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่แบ่งเวลานี้ออกเป็นช่วงเวลา 15 นาทีซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังกายแบบตรง 30 นาทีจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน

การหยุดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่สามารถลดระดับ HDL นอกเหนือจากการรบกวนส่วนอื่น ๆ ของโปรไฟล์ไขมันของคุณ ดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งการตรวจสอบผู้หญิงและผู้ชายที่สูบบุหรี่พบว่าระดับ HDL ของผู้หญิงที่สูบบุหรี่ลดลงโดยเฉลี่ย 9.9 mg / dlL ในขณะที่ผู้ชายมีการลดลงเล็กน้อยเพียง 2.6 mg / dL ในระดับ HDL ของพวกเขา แม้ว่าคุณจะไม่สูบบุหรี่ก็ตามการสัมผัสกับควันแบบพาสซีฟสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจและลดระดับ HDL ในการศึกษาหนึ่งโดยเฉพาะการตรวจสอบผลกระทบของควันบุหรี่มือสองต่อระดับคอเลสเตอรอลของเด็กนักวิจัยพบว่า HDL ลดลงเกือบ 12 เปอร์เซ็นต์ข่าวดีก็คือเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ระดับ HDL ของคุณเช่นเดียวกับสุขภาพหัวใจทั่วไปของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก

การกินเพื่อสุขภาพ

กินเพื่อสุขภาพโดยการใส่ผลไม้ผักธัญพืชและแหล่งโปรตีนในอาหารของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมใส่ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณด้วย เหล่านี้เป็นไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณและรวมถึงไขมันที่พบในอาหารทะเลและถั่วบางชนิดเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากไขมันเหล่านี้ไม่เพียง แต่ลดระดับ HDL เท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มระดับ LDL ได้อีกด้วย ไขมันเหล่านี้มักพบในอาหารเช่นคุกกี้, ชิป, เค้กและอาหารจานด่วน การทำตามอาหารที่มีประโยชน์นี้ไม่เพียง แต่จะช่วยปรับปรุงระดับ HDL แต่ยังช่วยลดรอบเอวของคุณและป้องกันโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจส่งผลในเชิงบวกต่อระดับ HDL การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าระดับ HDL เพิ่มขึ้นระหว่าง 9 และ 13.1 mg / dL ในผู้ที่ดื่มระหว่างหนึ่งถึงสองเครื่องดื่ม หนึ่งเครื่องดื่มนั้นเทียบเท่ากับเบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ 4 ออนซ์ นอกจากนี้การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางก็แสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึงร้อยละ 30 ถึง 50 อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณสามารถบริโภคได้ การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่ามากกว่าสามเครื่องดื่มต่อวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ชายดื่มระหว่างหนึ่งถึงสองเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และผู้หญิงควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วต่อวันเพื่อเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ