การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HICT) Workouts
สารบัญ:
- การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงที่แสดงผล
- การออกกำลังกาย HICT
- ตัวอย่างการออกกำลังกาย HICT
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- ข้อควรระวัง
การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HICT) เกี่ยวข้องกับการรวมทั้งการฝึกหัวใจและความต้านทานในการออกกำลังกายเดียวกัน เป็นการสลับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและล่างรวมทั้งแบบฝึกหัดที่มีความเข้มและความเข้มต่ำ แนวคิดนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายตลอดชีวิตของร่างกายที่ให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีขึ้นในเวลาที่น้อยลง
ประโยชน์หลักของ HICT ก็คือคุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง การบริโภคออกซิเจนที่เผาไหม้หลังการออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ถือเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักการทำงานที่หนักขึ้นทั้งในด้านหัวใจและการออกกำลังกายที่แข็งแรงอยู่ทุกๆ Crossfit และ Orange Theory Fitness ทั้งออกกำลังกายแบบวงจรชนิดความเข้มสูงที่ออกแบบมาเพื่อส่งอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงที่แสดงผล
แนวทางมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายมักประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบแตกต่างกัน: หัวใจประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์และจากนั้นออกกำลังกายการออกกำลังกายแยกต่างหากที่คุณทำในวันอื่น ในขณะที่การออกกำลังกายที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพและการออกกำลังกายหลายคนไม่ได้มีเวลามากที่จะใช้จ่ายการออกกำลังกายในแต่ละวัน แน่นอนว่ามีวิธีที่จะรวมความแรงและหัวใจไว้ในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ก็ต้องใช้เวลา นอกจากนี้ยังมีการอภิปรายเกี่ยวกับการทำ cardio ก่อนอาจส่งผลให้การฝึกความแข็งแรงของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงและในทางกลับกัน
การศึกษา 2013 ของการฝึกอบรมการออกกำลังกายเหล่านี้วงจรที่รวมพลังและหัวใจแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมวงจรทำที่ความเข้มสูงจริงๆไม่ทำงาน คุณเผาผลาญแคลอรี่และสร้างพลังทั้งหมดในการออกกำลังกายเดียวกัน ช่วยประหยัดเวลาและพลังงานในขณะที่ให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มั่นคง
การออกกำลังกาย HICT
ผู้เขียนศึกษาที่ตั้งค่าการออกกำลังกาย HICT เพื่อทดสอบประสิทธิภาพของตนใช้พารามิเตอร์ต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายจาก 9 ถึง 12 แบบที่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและน้ำหนักตัว เมื่อเลือกแบบฝึกหัดพวกเขามองหา:
- ทั้งร่างกายการออกกำลังกายผสม
- การออกกำลังกายที่รับสมัครกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายเช่นก้นอกและหลัง
- การเคลื่อนย้ายที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (เช่นการผลักดันบนเข่าแทนที่จะเป็นแบบดันขึ้น)
- พวกเขาสลับกันระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและความเข้ม ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายส่วนบน (dips) ตามด้วยการออกกำลังกายที่ลดลง (lunges) ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (burpees) ตามมาด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำกว่า (ยกเข่ากับลูกบอล) นี้ช่วยให้บางส่วนที่เหลือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบพลังงานเพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบที่ดีและหลีกเลี่ยง bonking เร็วเกินไป
- เพื่อเพิ่มความเข้มของร่างกายพวกเขามีวิชาที่ออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 15 ถึง 20 reps หรือ 30 วินาที
- เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายสั้นไม่ถึง 15 วินาที
- วงจรที่พวกเขาใส่กัน (ระบุไว้ด้านล่าง) ยาวเจ็ดนาทีและพวกเขาแนะนำให้นักออกกำลังกายทำซ้ำวงจรสามครั้งสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 20 นาที
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HICT
ด้านล่างคือการออกกำลังกายที่ผู้เขียนศึกษารวบรวมไว้ด้วย 12 แบบฝึกหัดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและสามารถทำได้ทุกที่ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีระหว่างและทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง (หรือมากกว่า)
- แจ็คกระโดด
- กำแพงนั่ง
- วิดพื้น
- crunches ลูก
- ขั้นตอน -Ups
- squats
- dips
- ไม้กระดาน
- เขย่าเข่าสูง
- กระตุก
- Push-up ไปด้านข้างไม้กระดาน
- แผ่นด้านข้าง
นี่เป็นเพียงตัวอย่างและการออกกำลังกายขั้นสูงอาจต้องการเพิ่มความรุนแรงโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น
ประโยชน์ที่ได้รับ
นักวิจัยพบว่าผลประโยชน์จำนวนมากของ HICT ได้แก่:
- เป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในร่างกาย
- HICT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังจากออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายประเภทนี้อาจกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องมากขึ้น
- การออกกำลังกายของ HICT สั้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- พวกเขาเพิ่ม VO2max เช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ
ข้อควรระวัง
ความเข้มสูงของการฝึกอบรมประเภทนี้ควบคู่กับการพักผ่อนระยะสั้นต้องการพลังงานมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม เพราะคุณกำลังเคลื่อนไหวได้เร็วคุณจะต้องมีความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีแม้ในยามที่คุณเหนื่อย ลองฝึกออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการและจากนั้นให้สั้นลงเมื่อออกกำลังกายของคุณดีขึ้น
อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นแบบใดก็ตามสามารถนำไปสู่การฝึกซ้อมการบาดเจ็บหรือแม้กระทั่งความเหนื่อยหน่ายหากคุณไม่ให้ร่างกายมีเวลาพอที่จะฟื้นตัว ลองทำ workouts เหล่านี้ประมาณสัปดาห์ละสองครั้งกับ rests ในระหว่าง พิจารณาการครอสสต็อปกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นหัวใจวายโยคะหรือพิลาเทสเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้หลายวิธี
วิธีการกินอาหารที่มีผลต่อ Ketogenic Workouts ของคุณ
เรียนรู้ว่าอาหาร ketogenic สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายรวมถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
8 Workouts ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
เรียนรู้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและนอกบ้านเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่สร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนร่างกายได้ทุกที่
การฝึกซ้อมวงจรความเข้มสูง (HICT)
การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HICT) เป็นวิธีการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก