การฝึกช่วงความเข้มสูง 10-20-30

การฝึกอบรมช่วงเวลานี้เป็นส่วนหนึ่งของศัพท์การออกกำลังกายของเราและกลายเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่เพียง แต่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลงนอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความอดทนได้เร็วขึ้นด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลามากกว่าการใช้คาร์ดิโอชนิดอื่น ๆ

เราได้เห็นการออกกำลังกายทุกช่วงเวลาคือช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดช่วงไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะนำคุณไปสู่ขีด จำกัด และความนิยมล่าสุดของคุณการฝึกอบรม Tabata ซึ่งมีระยะเวลาฆาตกรสี่นาที

ด้วยการออกกำลังกายช่วงทั้งหมดที่มีทั้งหมดที่มีอัตราส่วนการทำงานต่อส่วนที่เหลือแตกต่างกันคำถามคือ: มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดช่วงหนึ่งออกมี? นักวิจัยกลุ่มหนึ่งคิดว่าพวกเขาพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้เป็นสิ่งที่เรียกว่าแนวคิดการฝึกอบรม 10-20-30

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ 10-20-30

แนวคิดการฝึกอบรม 10-20-30 เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งและมาจากนักวิจัยที่ต้องการดูว่าพวกเขาสามารถหาสูตร HIIT ที่แม่นยำซึ่งทุกคนสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้หรือไม่

ในการศึกษานักวิจัยได้นักวิ่งหนึ่งคนที่ได้รับการฝึกฝนอย่าง "ปานกลาง" ซึ่งกำลังวิ่งประมาณ 14 ไมล์ต่อสัปดาห์และนำไปออกกำลังกายที่ช่วงความรุนแรงสูงประกอบด้วยการวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 30 วินาที (30% ของความเข้มสูงสุด) ความเร็วในการทำงานเป็นเวลา 20 วินาที (60% ของความเข้มสูงสุด) และทำงานด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 10 วินาที (90% ของความเข้มสูงสุด)

พวกเขาทำซ้ำลำดับนี้ 10-20-30 เป็นเวลา 5 นาทีฟื้นตัวเป็นเวลา 2 นาทีระหว่างช่วงเวลาประมาณ 20-30 นาทีและตัดการฝึกโดยปกติประมาณ 50%

ในตอนท้ายของการศึกษา 7 สัปดาห์พวกเขาเปรียบเทียบผลกับกลุ่มควบคุมซึ่งยังคงจ๊อกกิ้งประมาณ 14 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์และพบว่ากลุ่มช่วงเวลาของพวกเขาเพิ่มขึ้น 5K ได้ถึงหนึ่งนาทีในขณะที่ยังลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลของพวกเขา

การศึกษานี้ได้รับการเล่นมากในโลกการออกกำลังกายกับคำถามที่ถูก: นี่คือ grail ศักดิ์สิทธิ์ของการฝึกอบรมช่วง? หนึ่งการศึกษาจริงๆไม่เพียงพอที่จะตอบว่า แต่ผู้เชี่ยวชาญได้รับการพิจารณาในบทความ "มีนักวิจัยค้นพบ HIIT สูตรเหมาะ?" เช่นนี้หมุนใหม่บน HIIT เนื่องจาก:

เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรวมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
พิสูจน์ได้ว่ามีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพที่ไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกอย่าง
เป็นเทคนิคง่ายๆที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายในระดับใดไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มฝึกหัดหรือผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นไปอย่างต่อเนื่องหมายถึงไม่มีส่วนที่เหลืออยู่จริง ผู้ออกกำลังกายไปจากความเข้มสูงไปจนถึงความเข้มต่ำ แต่ยังคงเคลื่อนไหวอยู่ซึ่งอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งที่ให้ความเห็นเกี่ยวกับการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมประเภทนี้อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและมีคำถามบางอย่างที่ยังคงต้องได้รับคำตอบ

นักวิจัยเหล่านี้ศึกษาเฉพาะนักวิ่งดังนั้นเราจึงไม่ทราบว่าวิธีนี้จะนำมาใช้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการฝึกกำลังกายหรือกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ หรือไม่ การฝึกแบบนี้บนเครื่องคาร์ดิโอน่าจะเป็นเรื่องยากเช่นช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะไม่มีเวลาพอที่จะรับความเร็วหรือความต้านทานได้เร็วพอ

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แท้จริงว่าประเภทของการฝึกอบรม HIIT นี้ดีกว่าการฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ อุทธรณ์ที่แท้จริงของการศึกษาประเภทนี้คือการแนะนำว่าเราจะได้รับผลลัพธ์ที่มากขึ้นในสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นครึ่งหนึ่งของเวลาและครึ่งหนึ่งของภาระงาน นักวิ่งอาจได้รับประโยชน์จากการแข่งขันนี้โดยเฉพาะนักวิ่ง แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย?

10-20-30 ในโลกแห่งความเป็นจริง

สิ่งที่ 10-20-30 หมายถึงสำหรับพวกเราที่พยายามจะพอดี การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นเพียงเครื่องมือเดียวในกล่องเครื่องมือการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสดใหม่และท้าทายตัวเองในรูปแบบใหม่ หลายคนรวมการฝึกอบรม Tabata หรือประเภทอื่น ๆ ของการออกกำลังกายช่วงหรือวงจรดังนั้นทำไมไม่ 10-20-30?

เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้ทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายและแบ่งออกเป็น 3 แบบคือแบบง่าย, รุ่นปานกลางและแบบความเข้มสูง สำหรับรุ่นที่มีความเข้มสูงคุณต้องการที่จะออกไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายการรับรู้ความรู้สึกการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือการรวมกันของเหล่านี้เพื่อติดตามความเข้มของคุณ ตัวอย่าง:

หมอบอย่างรวดเร็ว (30 วินาที) กระโดดหมอบ (20 วินาที) และกระโดดกบ (10 วินาที)
แจ็คกระโดดต่ำ (30 วินาที) แจ็คกระโดดปกติ (20 วินาที) และแจ็คพูล (10 วินาที)
สลับหน้าผาก (30 วินาที), lunges ด้านข้างกับลูก med (20 วินาที) และ lungo lunge (10 วินาที)

เลือกการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณและทำซ้ำแต่ละส่วนที่มีระดับต่ำปานกลางและมีความเข้มสูงเป็นเวลา 5 นาทีโดยทำแบบฝึกหัดเดียวกันหรือการออกกำลังกายที่ต่างกันในแต่ละครั้ง พักพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำประมาณ 20-30 นาที อย่าลืมที่จะอุ่นขึ้นเย็นลงและยืดเพื่อให้การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและสมบูรณ์