แบบฝึกหัด Rotator Cuff กับกลุ่ม Resistance Band

อาการปวดไหล่สามารถจำกัดความสามารถในการเคลื่อนแขนของคุณอย่างเหมาะสมในระหว่างงานพื้นฐานเช่นการเอื้อมมือเพื่อนำจานหรือแปรงผม มีหลายสาเหตุของอาการปวดไหล่ ได้แก่ โรคไขข้อ, rotator cuff หรือ labrum ฉีกขาดหรือความคลาดเคลื่อนไหล่

กายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดไหล่โดยทั่วไปจะมุ่งเน้นไปที่การลดอาการปวดของคุณและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ (ROM) และความแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถกลับมาใช้งานได้ตามปกติ นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจใช้รังสีอัลตราซาวนด์ความร้อนหรือน้ำแข็งเพื่อช่วยในการจัดการความเจ็บปวดของคุณ ถึงแม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจรู้สึกดีการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่มีความจำเป็นที่จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติในไหล่ของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไหล่ของคุณอาจถูกกำหนดโดยนักบำบัดโรคทางกายของคุณ การออกกำลังกายที่มีอยู่ในบทความทีละขั้นตอนนี้เป็นแบบฝึกหัดไหล่ที่พบโดยทั่วไปเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และโรเตอร์ของคุณ

หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือได้รับการผ่าตัดไหล่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณถ้าจำเป็นต้องมีการรักษาด้วยกายภาพเพื่อช่วยให้คุณคล่องตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายในบทความนี้

ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายเสริมสร้างเหล่านี้คุณต้องได้รับแถบความต้านทาน คุณสามารถซื้อวงดนตรีเหล่านี้ได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาในท้องถิ่นของคุณหรือคลินิกผู้ป่วยนอกอาจมีความสุขที่จะให้บริการแก่คุณด้วยค่าบริการเพียงเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าได้รับความต้านทานที่เหมาะสม โดยปกติแล้วแถบสีที่แตกต่างกันแสดงถึงจำนวนเงินที่แตกต่างกันของความต้านทานในวง อีกครั้งให้คำปรึกษาอย่างรวดเร็วกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้วงดนตรีที่มีความต้านทานที่เหมาะสม

1

ไหล่หมุนภายนอก

การออกกำลังกายครั้งแรกของ rotator cuff คือการหมุนรอบไหล่ เริ่มต้นด้วยการผูกแถบความต้านทานของคุณกับวัตถุที่มีเสถียรภาพหรือลูกบิดประตูห้องน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ประตูที่ไม่มีใครเปิดขณะออกกำลังกาย

ยืนตรงไปที่ประตูด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ จับวงไว้ในมือของไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายและงอข้อศอก 90 องศา เก็บข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างของร่างกายด้วยมือเหนือสะดือของคุณแล้วค่อยๆหมุนไหล่ออกด้านนอก

มือของคุณควรเคลื่อนไปข้างนอกจนด้านหลังมือของคุณหันหลังให้คุณ จับตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆปล่อยให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำสำหรับสิบถึงสิบห้า repetitions หลังจากครบสิบถึงสิบห้าครั้งแล้วคุณก็พร้อมที่จะไปฝึกซ้อมต่อไป

2

การหมุนภายในของไหล่

ด้วยแถบความต้านทานของคุณที่ติดอยู่กับประตูให้หันไปรอบ ๆ 180 องศาและจับปลายวงดนตรีไว้ในมือที่คุณกำลังออกกำลังกาย คุณควรจะตั้งฉากกับประตู คุณอาจต้องก้าวออกจากประตูไปอีกขั้นหนึ่งเพื่อรักษาความตึงเครียดในวง

เก็บข้อศอกของคุณงอ 90 องศาและซุกเข้าไปด้านข้างของร่างกาย คราวนี้แม้ว่ามือของคุณจะเริ่มต้นที่ด้านเหนือที่ประตูห้องขัง จากนั้นค่อยๆดึงมือของคุณไปที่สะดือของคุณ ให้แน่ใจว่าท่าทางที่ดีและเก็บข้อศอกของคุณงอและซุกเข้าไปด้านข้างของร่างกายของคุณ จับมือของคุณเข้าไปในสะดือของคุณเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆเป็นเวลาสิบถึงสิบห้าครั้ง จากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

3

การต่อไหล่

ส่วนต่อไหล่ที่มีแถบความต้านทานทำได้โดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าวงดนตรีของคุณเชื่อมโยงอย่างปลอดภัยกับลูกบิดประตูห้องน้ำหรือวัตถุที่มั่นคงอื่น ๆ หันหน้าเข้าหาประตูด้วยวงดนตรีในมือเดียว ให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดเล็กน้อยในวง

ขณะที่รักษาท่าทางให้อยู่ในแนวราบค่อยๆดึงวงดนตรีไปข้างหลังขณะที่รักษาแขนให้ตรงๆ มือของคุณควรขยับสะโพกเพียงเล็กน้อย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้แน่ใจว่าได้ควบคุมการเคลื่อนไหว; วงดนตรีไม่ควรอนุญาตให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำสิบถึงสิบห้าแล้วย้ายไปที่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่

4

Shoudler Abduction โดยใช้แถบความต้านทาน

ยืนตั้งฉากกับประตูที่มีแถบบำบัดของคุณติดกับมันและถือจุดสิ้นสุดของแถบความต้านทานในมือห่างจากประตู เก็บข้อศอกของคุณตรงกับแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและจากนั้นค่อยๆยกแขนของคุณออกไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวและไม่ขยับไปข้างหน้าหรือข้างหลังคุณมากเกินไป

ยกแขนออกไปทางด้านข้างจนกว่าจะไม่ค่อยขนานกับพื้นและกดค้างไว้สองวินาที แล้วค่อยๆลดแขนของคุณกลับไปที่ด้านข้างของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำซ้ำสิบถึงสิบห้า

เหล่านี้การออกกำลังกายการเสริมสร้างความแข็งแรงไหล่เป็นที่ดีสำหรับการฟื้นพลังในกล้ามเนื้อแขนข้อมือ rotator อ่อนลงหลังจากที่ได้รับบาดเจ็บหรือหลังการผ่าตัดไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดความรุนแรงของกล้ามเนื้ออย่างมากดังนั้นควรออกกำลังกายแบบนี้เพียง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

คำจาก DipHealth

โดยการรักษาความแข็งแรงให้กับไหล่ของคุณคุณอาจจะสามารถฟื้นสมรรถภาพได้ตามปกติ กล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและโรเตอร์อาจช่วยป้องกันอาการปวดไหล่ในอนาคต อีกครั้งให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ