6 เคล็ดลับสำหรับการรับมือกับความวิตกกังวลในสถานที่สาธารณะ

ความผิดปกติของความวิตกกังวลรวมถึงโรคตื่นตระหนกนั้นมีความกลัวและความกังวลใจเป็นอย่างมาก อาการของโรคตื่นตระหนกมักจะยากที่จะจัดการและการรับมือกับการโจมตีเสียขวัญและ agoraphobia ยิ่งท้าทายเมื่อคุณอยู่ในที่สาธารณะ ความกังวลของคุณเกี่ยวกับมันอาจไม่หายไป แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับอาการของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแบบที่จะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นเมื่อเผชิญหน้ากับสถานการณ์สาธารณะ นี่คือเคล็ดลับบางประการ

1

ฝึกหายใจ

เมื่ออาการเริ่มเกิดขึ้นการหายใจของคุณมักจะเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ หายใจถี่หรือ hyperventilation เป็นหนึ่งในอาการทางกายภาพที่พบบ่อยที่สุดของความหวาดกลัวและความวิตกกังวล แต่การมีประสบการณ์การหายใจอย่างเร่งด่วนในที่สาธารณะสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตระหนกและอาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวล

แบบฝึกหัดการหายใจสามารถช่วยให้คุณหายใจช้าลงทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยป้องกันอาการอื่น ๆ เช่นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหรืออาการเจ็บหน้าอกแต่เพื่อเตรียมพร้อมที่จะใช้เทคนิคนี้ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญสิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกฝนในบางครั้งเมื่อคุณไม่รู้สึกวิตกกังวลสูง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการเริ่มต้นวันหยุดของคุณด้วยการหายใจลึก ๆ ไม่กี่นาทีใช้มันเพื่อเติมพลังในช่วงบ่ายหรือฝึกออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายจากวันนั้นและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในเวลากลางคืนที่ดีขึ้น

2

เพิ่มความตระหนักของคุณ

การโจมตีเสียขวัญมักจะมาพร้อมกับความคิดที่ไม่พึงประสงค์และการรับรู้ตามความกลัว เมื่ออาการเพิ่มขึ้นคุณอาจกลัวว่าคุณจะต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ทันที ตัวอย่างเช่นคุณอาจกลัวว่าคุณเป็นโรคหัวใจ ยิ่งคุณจดจ่อกับความคิดเชิงลบเหล่านี้มากเท่าใดความกลัวและอาการของคุณก็จะยิ่งทวีมากขึ้น คุณอาจกลัวอาการของคุณจนเชื่อว่าคุณจะควบคุมไม่ได้บ้าหรือตายไป

ความคิดและอาการที่น่าวิตกเหล่านี้มักถูกขยายออกไปเมื่อประสบกับการโจมตีเสียขวัญในที่สาธารณะ ในการควบคุมความคิดเหล่านี้คุณต้องตระหนักถึงความคิดเหล่านั้นก่อน การฝึกสติเป็นวิธีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับความคิดของคุณโดยไม่ปล่อยให้พวกเขาเข้ามาควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมของคุณ ด้วยการฝึกสติคุณสามารถเพิ่มความตระหนักรู้ตนเองเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับอาการของคุณในที่สาธารณะ

3

แนะนำเพื่อน

เมื่อเผชิญกับสถานการณ์สาธารณะที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญมันจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการจัดการกับมันในขณะที่มาพร้อมกับคนที่คุณรัก ด้วยการสนับสนุนทางสังคมคุณจะรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายมากขึ้นในที่สาธารณะ เตรียมคนที่คุณอยู่ด้วยโดยอธิบายอาการของคุณและกลัวพวกเขา เตรียมแผนเกมที่สามารถระบุอาการของคุณได้ตามที่เกิดขึ้นใช้กลยุทธ์การรับมือเพื่อรับมือกับการโจมตีที่ตื่นตระหนกและเตรียมออกจากสถานที่หรือสถานการณ์หากจำเป็น

4

เห็นภาพผลลัพธ์ที่เป็นบวก

หากคุณกลัวที่จะอยู่ในที่สาธารณะคุณอาจคิดอยู่แล้วว่าประสบการณ์นั้นอาจเป็นลบได้ อย่างไรก็ตามวิธีที่คุณรู้สึกในที่สาธารณะอาจได้รับอิทธิพลจากการรับรู้และการคาดการณ์เชิงลบของคุณ การมองเห็นเป็นเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อเอาชนะความเชื่อที่ จำกัด เหล่านี้และเพิ่มการพึ่งพาตนเองในขณะที่อยู่ในที่สาธารณะ

การมองเห็นเกี่ยวข้องกับการปิดตาและจินตนาการตนเองในสถานการณ์ต่าง ๆ คุณสามารถจินตนาการได้ว่าการจัดการความวิตกกังวลของคุณจะประสบความสำเร็จอย่างไรในที่สาธารณะ คล้ายกับฝันกลางวันแบบฝึกหัดนี้ให้คุณสัมผัสกับความรู้สึกและจินตนาการของคุณเพื่อดูว่าคุณบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นบวก ตัวอย่างเช่นคุณอาจนึกภาพตัวเองโดยใช้เทคนิคการเผชิญปัญหาเพื่อเผชิญกับสถานการณ์สาธารณะด้วยความมั่นใจที่ผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อมองเห็นความสำเร็จคุณอาจรู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับอาการของคุณในที่สาธารณะมากขึ้น

5

รับความช่วยเหลือเกี่ยวกับ Agoraphobia

ความผิดปกติของความตื่นตระหนกได้รับการวินิจฉัยว่ามีหรือไม่มี agoraphobia ซึ่งเป็นเงื่อนไขแยกต่างหากที่มีลักษณะของความกลัวอย่างรุนแรง คนที่มี agoraphobia กลัวว่าจะมีการโจมตีเสียขวัญในสถานที่สาธารณะหรือสถานการณ์ที่มันจะเป็นเรื่องยากและ / หรือน่าอายที่จะหนี

หากคุณมี agoraphobia คุณมักจะพัฒนาพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงมากซึ่งคุณก้าวเท้าเลี่ยงหลาย ๆ สถานการณ์เพื่อให้รู้สึกปลอดภัย ตัวอย่างเช่นคุณอาจหลีกเลี่ยงการขนส่งสาธารณะและฝูงชน ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นคุณสามารถกลับบ้านด้วย agoraphobia

หากคุณเชื่อว่า agoraphobia ทำให้คุณไม่สบายใจในที่สาธารณะเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ยิ่งคุณเริ่มแผนการรักษาที่เหมาะสมเร็วเท่าไหร่คุณก็จะสามารถจัดการกับอาการของคุณได้เร็วขึ้นเท่านั้น

6

เอามันช้าและกำหนดเป้าหมาย

ผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกกับ agoraphobia ควรใช้ความระมัดระวังในการวิ่งเข้าสู่สถานการณ์ที่น่ากลัว เมื่อเรียนรู้ที่จะจัดการกับอาการของคุณในที่สาธารณะได้อย่างมั่นใจยิ่งขึ้นตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับระยะเวลาที่คุณต้องการอยู่ในสถานการณ์สาธารณะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ จำกัด เวลาที่คุณอยู่ออกไปใช้เวลาช้าและค่อยๆทำงานเพื่อรับแสงที่นานขึ้น

เทคนิคที่รู้จักกันในชื่อ desensitization จินตนาการสามารถเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเอาชนะสถานการณ์ที่คุณหลีกเลี่ยงได้ เทคนิคการช่วยเหลือตนเองนี้จะช่วยให้คุณคลายความกลัวและเอาชนะสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความตื่นตระหนกและวิตกกังวล ด้วยการใช้การสร้างภาพข้อมูลทำให้เกิดความรู้สึกนึกคิดทำให้คุณสามารถเผชิญหน้าและเอาชนะความกลัวที่เกี่ยวข้องกับการจัดการกับความผิดปกติในที่สาธารณะ