10 เคล็ดลับในการเพิ่มพูนความหนักแน่นให้กับฟิตเนสบัค

คุณทำงานทุกวันและแม้กระทั่งการตียิมทุกวันหลังจากที่ทำงาน คุณรู้สึกว่าคุณกำลังผลักดันอย่างหนักและทำตามคำแนะนำที่ถูกต้องทั้งหมดดังนั้นทำไมคุณถึงไม่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการในร่างกายของคุณ?

ข่าวดีก็คือคุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มองค์ประกอบสำคัญสองสามอย่างทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

10 เคล็ดลับสำหรับการเดินทางจาก Workouts ของคุณมากขึ้น

จากการเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อดูว่ามีอะไรเกิดขึ้นในปากของคุณด้านล่างนี้มี 10 วิธีที่คุณจะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น

1. ให้ความพยายามอย่างหนักของคุณสั้นและไม่บ่อยนัก

ไม่ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดช่วงไม่ใช้ออกซิเจนความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายยกน้ำหนักให้พยายามอย่างหนักทั้งสั้นและไม่บ่อยนัก ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกาย 30-45 นาทีไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้โปรดใช้เวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างความพยายามที่หนักขึ้นเหล่านี้สำหรับนักกีฬาเฉลี่ยที่พยายามที่จะปรับปรุงหรือรักษาระดับการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบธรรมดา barbell มักจะเพียงพอที่จะตีจุดหวานระหว่างเวลาใส่ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายและผลประโยชน์ที่ได้มาจากเวลาของคุณ

ใช่คุณสามารถทำงานได้หนักขึ้นและยาวนานขึ้น แต่ผลตอบแทนจากการลงทุนของคุณอาจไม่คุ้มค่ากับเวลาที่ใช้ หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือทำงานตามความสามารถสูงสุดที่แน่นอนของคุณคำแนะนำนี้อาจจะไม่ใช้กับคุณ แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาทั่วไปที่ยังคงมีความรับผิดชอบในชีวิตประจำวันอื่น ๆ กิจวัตรประจำวันนี้ทำให้รู้สึกดีขึ้น

2. มีการเคลื่อนไหวช้าลงในแต่ละวัน

การฝึกออกกำลังกายอย่างหนัก (การออกกำลังกายที่สร้างสมรรถภาพทางกาย) จะเกิดขึ้นในช่วงสั้น ๆ และมีความเข้มสูงที่กล่าวมาข้างต้น ดังนั้นส่วนที่เหลือของเวลาที่คุณจะเพียงแค่ต้องการย้ายไปรอบ ๆ มากขึ้นในอัตราที่ผ่อนคลาย

ไม่ว่าคุณจะสร้างการเดินเข้าไปในวันของคุณทำลานทำงานไปเต้นรำจักรยานสำหรับธุระของคุณหรือเพียงแค่ได้รับจากคุณโต๊ะทุกชั่วโมงเพื่อทำแบบฝึกหัดสำนักงานไม่กี่ประเภทของการเคลื่อนไหวบ่อยครั้งนี้ไปทางยาวเพื่อให้คุณหงุดหงิด, มีสุขภาพดีและมีความสมดุล มองหาวิธีที่คุณสามารถสร้างการเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ นี้ไม่ต้องยากพยายามขับเหงื่อเพียงย้าย เหมาะสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดข้อต่อการควบคุมน้ำหนักและแม้กระทั่งท่าทางของคุณ

ปรับปรุงอาหารของคุณ

หากคุณกินอาหารสมดุลที่ประกอบด้วยผักและไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพสูงคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้ 'อาหารพลังงาน' เป็นพิเศษ ดังนั้นการออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานเป็นน้ำหนักการสูญเสียหรือกลยุทธ์การบำรุงรักษาน้ำหนักโดยทั่วไปไม่ได้ผลในระยะยาว ในฐานะที่เป็นศาสตราจารย์ทิม Noakes กล่าวในระหว่างการสัมภาษณ์นี้ "ถ้าคุณกำลังทำงานเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณอาหารของคุณผิดคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของคุณกับการทำงาน." ดังนั้นแทนที่จะทำความสะอาดอาหารของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและใช้การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงระดับการออกกำลังกายของคุณ

4. เวลารับประทานอาหาร

รับประทานอาหารอย่างสมดุลประมาณสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะออกกำลังกายและคุณจะไม่ต้องกังวลกับอาการปวดท้องและปวดเมื่อยหมดพลังงานหรือต้องหาอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายหนักและเน้นการออกกำลังกายภายใน 45 นาทีคุณจะมีพลังงานมากขึ้นโดยการรับประทานอาหารตามปกติโดยไม่ต้องใช้แถบพลังงานหรือผงโปรตีนพิเศษ

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำสักหน่อยก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กระหายน้ำและเติมเต็มของเหลวที่หายไป อย่ากังวลกับการดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ เพียงแค่ดื่มเพียงพอเพื่อดับกระหาย

5. ขึ้นอยู่กับประเภทการใช้สิทธิของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ดังนั้นเพื่อที่จะสร้างการออกกำลังกายต่อไปคุณจะต้องผสมผสานกัน มันไม่จำเป็นต้องเป็นที่รุนแรง แต่การเพิ่มการออกกำลังกายยกน้ำหนักบางใหม่หรือสถานที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแตกต่างกัน (บันได, เนิน, ช่วง, treadmill, จักรยาน, การออกกำลังกาย bootcamp) เป็นวิธีที่ง่ายเพื่อเพิ่มความหลากหลายของการเคลื่อนไหว แต่ละประเภทของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยและระบบพลังงานและจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไปในขณะที่การรักษาหัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงของคุณ

แม้ทำสองประเภทที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายอย่างหนักในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายเต็มตัวในวันจันทร์วิ่งออกกำลังกายในวันพฤหัสบดีและไปที่ชั้น bootcamp ในวันเสาร์ ทุกวิธีที่ดีเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและแตกต่างกันเล็กน้อย ระหว่างช่วงนี้คุณจะสามารถเดินต่อไปได้อย่างง่ายดายเดินเล่นเดินป่าและยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ

6. รับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง

การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงคืออะไร? มันนอนหลับลึกซึ้งลึกและเป็นระยะเวลานานโดยปกติ 6-8 ชั่วโมง หากคุณตื่นขึ้นมาเป็นประจำในช่วงกลางคืนหรือนอนบนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนที่จะหลับหรือตื่นเช้าทุกเช้าและรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นขึ้นมีโอกาสดีที่คุณจะไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าการนอนหลับของคุณกำลังช่วยและไม่ทำร้ายคุณ

มีความเห็นหลายอย่างเกี่ยวกับวิธีนอนหลับที่ดีขึ้น แต่การวิจัยบางส่วนและการทดลองของตัวเองต้องเกี่ยวข้องกับการ retuning กับธรรมชาติซึ่งจะออกมาในธรรมชาติหากคุณสามารถทำได้ และถ้าคุณไม่สามารถกำจัดอุปกรณ์เย็น (หน้าจอสว่างและเสียงรบกวนและแสงภายนอก) และตัดแอลกอฮอล์และคาเฟอีนประมาณหนึ่งสัปดาห์และตั้งเวลาตื่นและนอนหลับของคุณกับวงจรธรรมชาติของดวงอาทิตย์

ใช่แล้วคุณจะไปที่เตียงก่อนหน้านี้มาก (และอาจตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้ด้วย) และดูเหมือนว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำเช่นนี้ในชีวิตที่เต็มไปด้วยภาระทางอิเล็กทรอนิกส์ของเรา แต่ลองใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่าคุณพบความเป็นกลางของคุณเป็นเวลานานหรือไม่ จังหวะการรับและการดีขึ้นและการนอนหลับมากขึ้น คำแนะนำอื่น ๆ ถือเป็นอย่างดีเพื่อให้คุณสามารถให้รายการนี้มีการตรวจทาน แต่วิธีการรีเซ็ตเป็นเวลา 1 สัปดาห์เป็นที่ชื่นชอบส่วนตัวของฉัน

7. ตัดแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นปัญหาใหญ่ในการออกกำลังกายของคุณ ไม่เพียงเพิ่มแคลอรีที่ไม่มีโภชนาการเท่านั้นก็สามารถทำให้คุณซบเซาและมีหมอกในระหว่างการออกกำลังกายและขัดขวางการนอนของคุณ ถ้าคุณพยายามที่จะเข้าสู่ระดับที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสิ่งแรกที่คุณควรพิจารณาตัดจากกิจวัตรประจำวันของคุณ และถ้าคุณไม่ต้องการที่จะตัดออกทั้งหมดแล้วตัดกลับ

เครื่องดื่มหนึ่งอาจไม่ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหรือระดับการออกกำลังกายโดยรวม แต่หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปและหลีกเลี่ยงการดื่มเป็นประจำทุกวันถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

8. ออกกำลังกายกับสุขภาพจิตของคุณ

นักกีฬาหลายคนทำงานร่างกายของพวกเขาไม่รู้จบและไม่เคยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของจิตใจมากนัก สมรรถภาพทางจิตรวมถึงการเรียนรู้และเทคนิคการฝึกที่ช่วยให้นักกีฬาทำงานได้ดีภายใต้แรงกดดันเพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการผ่อนคลายในระหว่างการแข่งขันและวิธีการฟื้นตัวอย่างสง่างามหลังจากความล้มเหลวและความพ่ายแพ้

การรักษาความคิดในเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่านักกีฬาหลายคนตระหนักดังนั้นการสละเวลาเพื่อเรียนรู้พื้นฐานของสติการสร้างภาพและการออกกำลังกายการหายใจอาจคุ้มค่ากับการลงทุน

ทำโยคะลิตเติ้ล

โยคะไม่ใช่แค่แฟชั่นเท่านั้น แต่ก็มีประสิทธิภาพ การเรียนรู้และการฝึกโยคะพื้นฐานขั้นพื้นฐานสามารถช่วยให้นักกีฬามีความสมดุลออกจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหรือความไม่สมดุลในขณะที่การปรับปรุงการหายใจท่าทางและช่วงของการเคลื่อนไหว และเกือบทุกรูปแบบของโยคะจะช่วยเพิ่มความสมดุลและการรับศีลล้างบาปซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว ทักษะที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาทุกคน

10. ให้ความสนุกสนานในการออกกำลังกาย

ใช่แล้วฟังดูง่าย แต่ผู้ใหญ่หลายคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกกำลังกาย หากคุณพบว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่ายแล้วให้มองไปรอบ ๆ เพื่อให้คุณสนุกมากขึ้น

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?