การออกกำลังกายดัมเบลล์ยอดนิยมสำหรับการสูญเสียไขมัน

มีความเข้าใจผิดโดยทั่วไปว่าถ้าเราไม่ได้กระโดดไปรอบ ๆ ห้องหรือเดินเร็วบนจักรยานหรือวิ่งเส้นทางเราก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพ แต่ดัมเบลล์เป็นวิธีที่ง่ายในการออกกำลังกายและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน

การทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความตึงเครียดทำให้เกิดการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งทำให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น การฝึกความแข็งแรงจะเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย แต่หลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้วเนื่องจากเมื่อคุณมีความหนาแน่นของกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตลอดเวลา ไม่เพียง แต่ในระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากช่วงการฝึกความแข็งแรงที่ดีร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันเป็นเวลาหลายชั่วโมง

การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่การฝึกซ้อมการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยของคุณ การใช้กล้ามเนื้อและการใช้ powerlifting บางอย่างทำให้คุณต้องจบการเผาผลาญแคลอรีและไขมันสูงด้วยหัวใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการบู๊ต การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เป็นแบบ multi-joint กล้ามเนื้อหลายส่วนและส่วนใหญ่จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

ลองแปด reps ของแต่ละครั้งแรกในการทำงานของคุณได้ถึง 12 reps น้ำหนักของดัมเบลล์ของคุณสัมพันธ์กับความแรงของคุณ แต่หลังจากที่คุณได้รับแปดครั้งคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหม้ คุณอาจต้องการชุดดัมเบลล์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างและน้ำหนักเบาสำหรับคนอื่น ๆ

1

Plank to Upright Row

เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะกับแขนและขายาวระยะห่างของไหล่มือถือกันดั้มเบรค

เดินหรือกระโดดเท้าทั้งสองข้างนอกมือของคุณเข้าสู่หมอบต่ำเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ กดน้ำหนักของคุณกลับสู่ส้นเท้า บีบ glutes (กล้ามเนื้อก้นของคุณ) แล้วมายืน

ดึงผ้าเบรคขึ้นช้า ๆ ไปที่ความสูงของทรวงอกให้ข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้างขณะที่คุณยกดัมเบลล์ แล้วปล่อยแขนกลับลงด้วยการควบคุม

เป้าหมาย: แกน glutes, หน้าอก, แขน, ไหล่

2

Squat Thruster

เริ่มยืนด้วยขาห่างสะโพกออกจากกันและลดลงในตำแหน่งหมอบโดยการดัดเข่า เก็บกระดูกสันหลังตรงยกอกและเข่าหลังเท้า ข้อศอกเป็นงอและดัมเบลล์อยู่ที่ความสูงของไหล่

ใช้ลำตัวส่วนล่างเพื่อผลักดันให้ยืนและกดดัมเบลล์เหนือศีรษะที่ยื่นแขนยาว แล้วลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป้าหมาย: ไหล่, glutes, hamstrings

3

ไปข้างหน้า Lunge Bicep Curl

ยืนสูงด้วยเท้าห่างกันสะโพก ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและลดร่างกายลงที่พื้น ขาทั้งสองข้างควรงอที่มุม 90 องศาที่ด้านล่างของพังผืด

นำน้ำหนักเข้าหาไหล่เพื่อให้ขึง Bicep แล้วดันออกด้วยเท้าหน้าและกลับมาเริ่มต้น

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เป้าหมาย: quads, hamstrings, glutes, biceps

4

ข้ามด้านหลัง Lunge Curl ด้านข้าง

เริ่มต้นในตำแหน่งยืนกับเท้ากว้างไหล่กว้างและ dumbbells ในมือข้างขา

ข้ามเท้าขวาของคุณไปข้างหลังขาซ้ายของคุณเชื่อมโยงไปถึงลูกของเท้าหลังของคุณด้วยงอเข่าทั้งสองข้าง

ก้าวเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดแขนออกไปด้านข้างด้วยการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอก ค่อยๆลดแขนกลับไปด้านข้างของคุณและทำซ้ำกับเท้าซ้ายของคุณก้าวกลับ

เป้าหมาย: quads, glutes, back, shoulders

5

deadlift

เริ่มต้นในตำแหน่งยืนกับเท้าของคุณห่างสะโพกห่างกันและ dumbbells พักผ่อนที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

กระชับ abdominals ของคุณและเก็บด้านหลังแบนในขณะที่คุณงอเข่าเล็กน้อยลด dumbbells ต่อพื้น

บีบแผลและใช้ขากรรไกรล่างและขาเพื่อยกและกลับสู่ตำแหน่งตรง

เป้าหมาย: glutes, hamstrings

6

แถวหักหลัง

เริ่มต้นด้วยตำแหน่งดัมเบลล์ในมือของคุณพร้อมกับกางแขนให้กว้างขึ้นและปรับสมดุลให้กับเท้าของคุณ (รูปแบบการคุกเข่าจะดีถ้าคุณไม่สามารถทำกระดานเต็ม) ประกอบท้องที่ของคุณวาดรูปท้องไปด้านในกระดูกสันหลังของคุณ

ดึงดัมเบลล์ขวาขึ้นไปทางขวากระดูกสะโพกของคุณทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับคุณ ค่อยๆกลับไปที่พื้นและทำซ้ำกับดัมเบลล์ซ้าย

เป้าหมาย: triceps, core, back

7

Plie V Raise

ยืนกับดัมเบลล์ในมือของคุณกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเท้าเปิดออก งอเข่าลงไปในคางลึก

บีบถลึงตาของคุณและยืดขาของคุณให้เข้าสู่ตำแหน่งที่ยืนกระชับ abdominals และยกแขนของคุณขึ้นและลงรูปเป็นรูปตัววี ลดแขนเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เป้าหมาย: glutes, back

8

หมอบนั่งด้านข้างและการแกว่ง

เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อยโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือขวา

ก้าวออกไปด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณและนั่งลงในหมอบลึก

ให้ดัมเบลล์แกว่งใต้ขาแล้วขึ้นไปถึงความสูงของทรวงอกขณะกระโดดขึ้น เปลี่ยนดัมเบลล์ไปอีกข้างหนึ่งและเข้ามาในหมอบด้านข้างอีกฟากหนึ่ง

เป้าหมาย: หน้าอก glutes, quads, hamstrings

9

ยอมจำนน

เริ่มต้นในคุกเข่าถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณ

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและยืนตลอดจนกดน้ำหนักเหนือศีรษะ

คุกเข่าลงบนเข่าหนึ่งครั้งส่งคืนน้ำหนักให้กับด้านข้างของคุณ ทำซ้ำจากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยขาตรงข้าม

เป้าหมาย: glutes, quads, hamstrings, shoulders

10

ห่วงขา

เริ่มนั่งบนเสื่อด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณอยู่บนพื้น มีดัมเบลล์อยู่ใกล้ ๆ ตักออกจากแกนของคุณเอนหลังและยกขาของคุณลงในตำแหน่งบนโต๊ะเพื่อให้ขนานกับพื้น

ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างเดียว ขับเข่าไปทางด้านเดียวกันที่หน้าอกและยืดขาอีกข้างหนึ่งเป็นเวลานานเพื่อให้คุณสามารถห่วงดัมเบลล์ใต้เข่างอได้ผ่านมืออื่น ๆ เมื่อดัมเบลล์ผ่านการทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เป้าหมาย: หลัก