แผนภูมิเครื่องคิดเลขอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
สารบัญ:
ใช้แผนภูมิเครื่องคิดเลขอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในโซนความเข้มการออกกำลังกาย 4 โซน เลือกอายุของคุณเพื่อหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณและช่วงของการเต้นต่อนาทีในแต่ละโซน: ความเข้มต่ำปานกลางความเข้มเข้มและโซนแอโรบิค
แผนภูมิอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
โซนอัตราการเต้นของหัวใจ |
ความเข้มต่ำ |
ความหนาแน่นปานกลาง |
โซนแอโรบิค |
ความเข้มแข็ง |
สูงสุด |
อายุ |
50-60% |
60-70% |
70-80% |
75-85% |
100% |
20 |
97-116 รอบต่อนาที |
116-135 ต่อนาที |
135-155 ต่อนาที |
145-164 ต่อนาที |
194 bpm |
25 |
95-114 |
114-134 |
133-152 |
143-162 |
190 |
30 |
93-112 |
112-131 |
131-149 |
140-159 |
187 |
35 |
92-110 |
110-128 |
128-147 |
138-156 |
183 |
40 |
90-108 |
108-126 |
126-144 |
135-153 |
180 |
45 |
88-106 |
106-124 |
124-141 |
133-150 |
177 |
50 |
87-104 |
104-121 |
121-139 |
130-147 |
173 |
55 |
95-102 |
102-119 |
119-136 |
128-145 |
170 |
60 |
83-100 |
100-117 |
117-133 |
125-142 |
167 |
65 |
82-98 |
98-114 |
114-131 |
123-139 |
163 |
70 |
80-96 |
96-112 |
112-128 |
120-136 |
160 |
75 |
78-94 |
94-110 |
110-125 |
117-133 |
157 |
80 |
77-92 |
92-107 |
107-123 |
115-130 |
153 |
การคำนวณ Zone Rate Zone เป้าหมาย
แผนภูมิเครื่องคิดเลขนี้ใช้การประมาณอายุโดยเฉลี่ยของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่คุณเลือก สมการที่ใช้คือ 206.9 - (0.67 x age) สมการพยากรณ์และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้เป็นเรื่องของการวิจัยที่กำลังดำเนินการอยู่เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะดูแคลนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุ นั่นหมายความว่าถ้าคุณอายุมากขึ้นอาจใช้ความแม่นยำมากขึ้นในการใช้โซนสำหรับผู้ที่อายุน้อยกว่า 5 ถึง 10 ปี
หากต้องการอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นคุณอาจต้องการใช้สูตร Karvonen ซึ่งจะทำให้คุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณสวมชุดฟิตเนสหรือสมาร์ทเวิร์ทที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยอัตโนมัติซึ่งสามารถทำได้อย่างง่ายดาย ข้อได้เปรียบของการใช้อุปกรณ์เหล่านี้เพื่อค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือสามารถปรับปรุงได้โดยง่ายจากผู้ผลิตเพื่อให้ตรงกับโซนที่ได้รับการสนับสนุนด้านการวิจัยในปัจจุบัน
หากคุณต้องการหาจังหวะต่อนาทีสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคุณจะสามารถใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจแบบออนไลน์ได้ นอกจากนี้ยังจะแสดงให้เห็นถึงช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณควรจะอยู่ในเขตออกกำลังกายระดับความเข้มปานกลางถึงรุนแรงทั้งหมด
คุณควรใช้โซนอัตราหัวใจอะไร?
เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายในเขตความเข้มปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์
นี่คือโซนสำหรับเดินเร็ว
คุณอาจออกกำลังกายที่มีความเข้มมากกว่าเช่นวิ่ง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์รวม 60 นาทีต่อสัปดาห์
คุณสามารถเลือกโซนที่คุณใช้เพื่อผสมและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายระดับปานกลางในบางวันและแข็งแรงในวันอื่น ๆ คุณจะได้รับการฝึกอบรมด้านต่างๆของระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความอดทนโดยการออกกำลังกายในโซนเป้าหมายที่แตกต่างกัน แผนออกกำลังกายแบบเดินต่อสัปดาห์จะแตกต่างกันไปตามการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งสัปดาห์โดยใช้การออกกำลังกายโซนอัตราการเต้นหัวใจที่ต่างกัน แผนนี้สามารถช่วยคุณจัดตารางเวลาที่ดีเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของคุณ
ในขณะเดียวกันอย่าลดการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่นการเดินที่ก้าวย่างง่าย สามารถช่วยลดความเครียดและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่คุณควรจะเพิ่มขึ้นหากคุณเพิ่งนั่งอยู่ หลายรูปแบบของความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายความแข็งแรงนอกจากนี้ยังมีความเข้มต่ำ แต่ยังคงมีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อและสภาพร่างกายของคุณ
การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมเซ็นเซอร์สายคล้องคอเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการมองเห็นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างต่อเนื่องระหว่างการออกกำลังกาย สามารถเชื่อมโยงกับแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่หรือหน้าจอข้อมือเพื่อเตือนให้คุณทราบเมื่อคุณอยู่ในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณเลือก แถบออกกำลังกายและ smartwatches จำนวนมากยังมีคุณลักษณะนี้ด้วย
พวกเขาใช้เซ็นเซอร์แบบ LED เพื่อตรวจจับชีพจรของคุณขณะที่ออกกำลังกาย
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ-
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ได้ในผู้ที่มีสุขภาพดี: การศึกษาฟิตเนส HUNT วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในสแกนดิเนเวีย. 2012; 23 (6): 697-704 ดอย: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x
-
Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP และอื่น ๆ วัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเมื่อเทียบกับสมการพยากรณ์อายุที่ใช้โดยทั่วไปในการศึกษาครอบครัวมรดก อเมริกันวารสารชีววิทยามนุษย์: วารสารทางการของสภาชีววิทยามนุษย์. 2013; 25 (5): 695-701 ดอย: 10.1002 / ajhb.22431
-
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณการไว้ ศูนย์ควบคุมโรค