การยืดและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวแน่น

กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของขาใต้เข่า เอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้าเป็นที่รู้จักกันเป็นเส้นเอ็น Achilles เมื่อกล้ามเนื้อน่องตามข้อเท้า "ต้นขา" งอเท้าหรือชี้เท้า

เมื่อกล้ามเนื้อลูกวัวแน่นกระชับความเสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเอ็นร้อยหวาย ความกระชับหากกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอาจเกี่ยวข้องกับ fasciitis ฝ่าเท้าข้อเท้าข้อเท้าหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ที่มีผลต่อเท้าและข้อเท้าของคุณ กล้ามเนื้อกระตุกและม้าชาร์ลีในขาของคุณอาจได้รับการปฏิบัติที่ประสบความสำเร็จกับการยืดลูกวัว กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอาจกลายเป็นแน่นถ้าคุณมีการวางเท้าหรือความอ่อนแอในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดกล้ามเนื้อน่องแน่น

0:42

ดูเลย: วิธีการทำยืดลูกวัวยืน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับขาด้านล่างให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและดูนักบำบัดโรคทางกายของคุณ พวกเขาสามารถให้การวินิจฉัยที่ถูกต้องของสภาพของคุณและตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อน่องแน่นอาจทำให้เกิดปัญหาของคุณ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีการยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอย่างเหมาะสม

ลองดูการเหยียดง่าย ๆ สำหรับกล้ามเนื้อน่องแน่น ๆ เหยียดเหล่านี้ควรจะง่ายสำหรับทุกคนที่ทำ - คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แน่นอนให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านนี้หรืออื่น ๆ

ยืดอันดับ 1: การวิ่งเหยาะ ๆ

1. หันหน้าไปทางผนังและยืนห่างจากหน้าจอ 12 นิ้ว
2. ขยายขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณทำให้ทั้งสองเท้าราบกับพื้นและเข่าหลังของคุณตรง
3. เอนไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องขายาว (คุณสามารถวางแขนของคุณบนผนังเพื่อสนับสนุน)
4. กดค้างไว้ 10 วินาที
5. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

ยืดที่ 2: ยืดนั่งลูกวัว

• นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณตรงออกไปข้างหน้าของคุณ
• เอนไปข้างหน้าและคว้าซุ้มเท้าของคุณ
• ดึงนิ้วเท้าของคุณไปยังร่างกายจนกว่าจะมีการยืดรู้สึกในกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ
• กดค้างไว้ 10 วินาที
• ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

ยืดที่ 3: การยืดลูกวัวผ้าขนหนู

ยืดลูกวัวผ้าเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับการยืดที่ดีในกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ขอรับผ้าเช็ดตัวหรือสายรัด
2. นั่งบนพื้นพร้อมขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณ
3. ห่อผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ ลูกหนึ่งเท้า
4. ค่อยๆดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อให้นิ้วเท้าและข้อเท้าของคุณโค้งขึ้นสู่ใบหน้าของคุณ
5. ถือยืดสำหรับ 10 ถึง 15 วินาที
6. ทำซ้ำสำหรับลูกอื่น ๆ

โปรดจำไว้ว่าคุณควรรู้สึกเพียงเล็กน้อยดึงเมื่อยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือไม่สบายให้หยุดการออกกำลังกายและเข้ารับการตรวจสอบกับแพทย์หรือ PT เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืดตัวได้อย่างถูกต้อง

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณได้อย่างปลอดภัยหลายครั้งในแต่ละวัน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณเริ่มตึงตัวให้ยืดตัวเร็วขึ้นเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและยืดหยุ่น นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถบอกความถี่ที่ดีที่สุดที่จะใช้เมื่อยืดกล้ามเนื้อลูกวัวและเส้นเอ็น Achilles '

ความกระชับในกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับความเครียดที่เกิดซ้ำได้ กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอาจต้องการความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยที่ป้องกันการเคลื่อนไหวตามปกติ ด้วยการทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องของคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถกลับมาเคลื่อนไหวตามปกติได้โดยไม่มีอาการปวดเล็กน้อยหรือไม่มีเลย