ฉันควรทำงานหนักกี่วัน?

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่นักออกกำลังกายรายใหม่ถามคือ "ฉันควรออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนัก" เมื่อมีคนถามคำถามพวกเขามักจะหวังว่าคำตอบจะช่วยให้พวกเขาออกจากตะขอสำหรับการออกกำลังกายแอโรบิกเป็นเวลานาน และในความเป็นจริงแนวโน้มล่าสุดคือการออกกำลังกายที่สั้นลงสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ความนิยมที่ทำให้คุณประสบปัญหาหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและแม้ว่าคุณจะพยายามปรับปรุงระดับการออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดระยะเวลาในการทำงานไม่ควรขึ้นอยู่กับแนวโน้ม แน่นอนคุณสามารถ (และควร!) ยังรวมการออกกำลังกายสั้น ๆ ในตารางการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณจะต้องออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดบางอย่างที่ยาวนานขึ้นนิดหน่อยหากคุณต้องการลดน้ำหนักและไม่ให้ออกจากร่างกาย

ระยะเวลาในการทำงานในแต่ละสัปดาห์

ตามที่ American College of Sports Medicine (ACSM) คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก พวกเขายังแนะนำว่าการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ดี ACSM กำหนดเวลาออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงระดับความรุนแรงสูงอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์

เพื่อให้เป็นไปตามแนวทาง ACSM คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 40 นาทีทุกวัน แต่ตารางการออกกำลังกายที่ได้รับน่าเบื่อซึ่งอาจทำให้คุณออกจากโปรแกรมของคุณ นอกจากนี้ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายที่ระดับความเข้มต่างกัน ซึ่งคุณจะต้องปรับระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อรองรับปริมาณงานที่หลากหลาย

ระยะเวลาในการทำงานในแต่ละวัน

ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณสำหรับการออกกำลังกายนั้น ๆ หากคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรมี วันที่ยากลำบากเมื่อคุณทำงานที่ระดับความเข้มสูง, วันง่าย เมื่อคุณยอมให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและ วันปานกลาง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างความอดทนปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเผาผลาญไขมัน

แต่ละเป้าหมายการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้ระยะเวลาการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

วันออกกำลังกายสั้นและหนัก (20-30 นาที)

ช่วงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (HIIT) ต้องสั้น ทำไม? เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เป็นเวลานาน หากคุณพบว่าคุณสามารถฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงเป็นเวลาไม่ถึงชั่วโมงหรือนานกว่านั้นคุณอาจไม่ทำงานหนักพอ

การออกกำลังกาย HIIT ควรมีอายุ 20 ถึง 30 นาทีและรู้สึกหนักมาก อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นจาก EPOC (การบริโภคออกซิเจนในภายหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน) หรือที่เรียกว่า "afterburn" ถ้าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูง

วัดความเข้มของการออกกำลังกายด้วยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าถึงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณสำหรับเซสชั่น หากคุณกำลังพักผ่อนอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกทำงานได้ง่ายขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว

วันออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (30-45 นาที)

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายคือการช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณพักผ่อนได้ แน่นอนคุณสามารถนั่งบนโซฟาเพื่อกู้คืนได้เช่นกัน แต่ a การกู้คืนที่ใช้งาน ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายลดระดับความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ทุกวัน

การกู้คืนที่ใช้งานเป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำซึ่งจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณ สำหรับคนจำนวนมากการเดินง่ายหรือว่ายน้ำสบายใจคือการฟื้นตัวที่ดี บางชั้นเรียนโยคะ (โยคะการฟื้นฟูเช่น) เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ชาญฉลาด การออกกำลังกายการกู้คืนที่ใช้งานได้ง่ายสามารถใช้เวลา 30 ถึง 45 นาที

วันออกกำลังกายปานกลาง (45-90 นาทีขึ้นไป)

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณในช่วงสัปดาห์จะตกอยู่ในหมวดหมู่ปานกลาง ออกกำลังกายเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีมากกว่าวันฟื้นตัว แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ทำงานหนักในวันออกกำลังกายปานกลางคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ลองทำช่วงนี้เป็นเวลา 45 นาทีหรือนานกว่านี้ ถ้าเป็นไปได้ให้กำหนดเวลาการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 สัปดาห์นาน 75 นาทีหรือมากกว่าในช่วงสัปดาห์ เซสชั่นนี้อีกต่อไปความท้าทายของคุณทางจิตใจและสร้างความอดทนโรคหัวใจและหลอดเลือด

คำจาก DipHealth

หากดูเหมือนว่าล้นหลามเพื่อพยายามจัดตารางการออกกำลังกายเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณไม่ต้องกังวล เริ่มต้นด้วยการเลือก 1-2 วันต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมที่ยากของคุณ แล้วกำหนดวันหลังจากวันที่ยากลำบากเป็นวันที่แสนง่าย สุดท้ายให้กรอกข้อมูลในช่วงเวลาที่เหลือด้วยจำนวนเซสชันปานกลาง คุณสามารถออกแบบแผนด้วยตัวคุณเองหรือใช้ตารางฝึกออกกำลังกายรายสัปดาห์เหล่านี้เพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง