ขาหนีบและต้นขาด้านในยืด

ยืดผีเสื้อเป็นขาหนีบที่นั่งและยืดต้นขาที่อยู่ในพื้นที่เหล่านั้น เป็นการยืดที่ดีสำหรับนักกีฬาที่เล่นสนามหรือสนามกีฬานักวิ่งและทุกคนที่มีสะโพกแน่นหรือประวัติของอาการบาดเจ็บขาหนีบ

ใช้ช่วงนี้หลังจากที่มีการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเย็นเกินไป วิธีที่ดีในการอุ่นเครื่อง ได้แก่ การกระโดดแจ็คกระโดดข้ามก้าววิ่งในสถานที่หรือการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เลียนแบบกีฬาที่คุณทำ ตั้งแต่ยืดนี้จะทำกับครึ่งล่างของร่างกายของคุณที่ดีที่สุดคือการเลือกการเคลื่อนไหวที่จะทำให้กล้ามเนื้อในขาหนีบและพื้นที่ต้นขาด้านในที่อบอุ่นและยืดหยุ่น

0:38

ดูเลย: วิธีการทำที่ต้นขาด้านในของผีเสื้อ

วิธีการทำขากรรไกรนั่งและยืดต้นขาด้านใน

นั่งลงบนพื้นหรือพื้นด้วยขาข้างหน้าคุณ
เดินไปข้างหน้าและคว้าเท้าขวาของคุณ คุณสามารถงอเข่าเพื่อช่วยให้มือและเท้าของคุณสามารถเชื่อมต่อได้ ค่อยๆดึงเท้าขวาขึ้นไปที่ขาหนีบจนกว่าจะอยู่ในจุดที่สบายและเท้าของเท้าจะหันไปทางต้นขาซ้าย
งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อนำเท้าซ้ายไปที่ขาหนีบของคุณเพื่อให้เท้าสัมผัสเท้าข้างขวาของคุณเพียงอย่างเดียว
จับเท้าด้วยมือและวางข้อศอกบนเข่า
ขณะที่ทำให้หลังของคุณตรง (ไม่ยุบตัว) ให้เข่าของคุณตกลงไปที่พื้น คุณสามารถใช้แรงกดเบา ๆ ที่ต้นขาด้านในโดยการกดเบา ๆ บนเข่าด้วยข้อศอก คุณควรรู้สึกอ่อนโยนดึงและความตึงเครียดในขาหนีบ

ถือยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
ปล่อยและทำซ้ำสามครั้ง

ถ้าคุณต้องการเพิ่มยืด

สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ยืดตัวมากขึ้นจากผีเสื้อคือทำให้เท้าของคุณเดินเข้าหาขาหนีบ

เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณจะได้รับส่วนลึกของสะโพกและกลับโดยเอนเอียงไปข้างหน้าที่เอว หายใจออกและยันไปข้างหน้าให้กลับแบนของคุณและให้หน้าอกของคุณจะลดลงใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด

เคล็ดลับสำหรับรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการยืดผีเสื้อ

เช่นเดียวกับที่คุณได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและกิจกรรมต่างๆคุณสามารถทำร้ายตัวคุณเองได้ขณะที่ยืดตัวหากไม่ได้รับการป้องกัน หนึ่งที่ได้รับการกล่าวถึงแล้วคือการอุ่นเครื่องโดยทำกิจกรรมแบบไดนามิกบางอย่างเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที อื่น ๆ ได้แก่:

อย่าตีกลับ กำยำสามารถดึงเส้นเอ็นและจุดแทรกของกล้ามเนื้อแทนสิ่งที่คุณต้องการทำซึ่งเป็นความยาวกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กำยำสามารถสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อและเป็นพวกเขารักษารูปแบบแผลเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้นและมีความยืดหยุ่นน้อย โดยทั่วไปการตีกลับอาจนำไปสู่ข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แทนที่จะใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและราบรื่นเมื่อทำการยืดของคุณ

อย่ากดลงด้วยพลังอันยิ่งใหญ่ เช่นเดียวกับการตีกลับซึ่งอาจทำให้แรงกดบนเส้นเอ็นเส้นเอ็นและจุดแทรกซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือยืดเยื้อมากขึ้น

อย่ากลั้นลมหายใจขณะยืดตัว โยคะสอนว่าลมหายใจช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้น หายใจเข้าขณะที่คุณพักผ่อนและหายใจออกขณะที่คุณเริ่มทำผลงาน