ทำไมต้องมีแคลอรี่ในเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำจะแตกต่างจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถละลายในหรือถูกดูดซึมโดยน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถ สิ่งที่หมายถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณง่าย เมื่อพิจารณาเส้นใยอาหารที่ได้จากพืชเช่นผักและผลไม้ของเส้นใยสองประเภทเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่มีแคลอรีเพราะมันผ่านไปได้ อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ละลายได้จะนับแคลอรี่ที่ชาญฉลาด เมื่อกล่าวถึงการทานคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าคุณจะสามารถลบทั้งสองประเภทของเส้นใยออกจากการนับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดบนฉลากอาหารไม่ว่าจะเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายหรือละลายได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เหงือกเพคตินเมมเบชและเฮมิเซลลูโลส ตามที่องค์การอาหารและยากล่าวว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีการระบุไว้ในฉลากอาหารเนื่องจากมีแคลอรี่เนื่องจากไม่ได้มีส่วนช่วยแคลอรีต่อร่างกาย เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากที่สุดถูกใช้โดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่เพื่อผลิตกรดไขมันแบบสั้นซึ่งในที่สุดก็จะถูกใช้โดยร่างกายเป็นพลังงาน แคลอรีเหล่านี้ไม่ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดดังนั้นเมื่อนับคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะไม่รวมในเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ) สถานการณ์เดียวกันนี้เป็นจริงของ oligosaccharides ซึ่งอาจจะหรืออาจไม่ได้ระบุว่าเป็นเส้นใย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนินบางชนิด มันสามารถพบได้ในเมล็ดพืชและผลไม้เช่นเดียวกับธัญพืชเช่นข้าวสาลีและข้าวกล้อง ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหมายถึงอาหารหยาบและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นการดับความหิวทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณเป็นปกติและไม่ชอบ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

เส้นใยอาหารที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่ลดลงและโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง และในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นที่รู้จักในการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดอักเสบเส้นใยที่ละลายน้ำจะมีประโยชน์อีกมากมาย เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร บวกอีกประการหนึ่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือความสามารถในการชะลอการย่อยอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงความรู้สึกแบบเต็มหลังรับประทานอาหารอีกต่อไป การชะลอตัวของการย่อยอาหารเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากจะช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารของคุณ

Oligosaccharides และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

ในขณะที่ oligosaccharides ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยมากกว่า 90% ไม่สามารถย่อยได้และผ่านลำไส้เล็ก แต่พวกเขาจะไม่แสดงแยกเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอยู่ในสหรัฐอเมริกา oligosaccharides รวมทั้งอินนูลินและ oligofructose ทำหน้าที่เป็น prebiotics ในลำไส้ใหญ่ซึ่งพัฒนากรดไขมันสั้น (SCFAs) และวิตามินบีบางชนิด Oligosaccharides เป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุของแคลเซียมและแมกนีเซียม

5 อาหารสูงในเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ชาวอเมริกันมักได้รับประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำของ 25 กรัมของเส้นใยอาหารต่อวัน แหล่งที่มาของเส้นใยที่นิยมมากที่สุดในอาหารอเมริกันคือแป้งแปรรูปธัญพืชและมันฝรั่ง อย่างน้อยก็คือผลไม้ถั่วและถั่วต่อไปนี้คืออาหารที่มีใยอาหาร 5 ชนิดเพื่อเพิ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ

• ข้าวโอ๊ตบด
• ถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่ว
• บาร์เล่ย์
• ผักและผลไม้โดยเฉพาะส้มแอปเปิ้ลและแครอท