หลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์เพื่อเริ่มใช้งาน 1 ไมล์

สำหรับนักวิ่งรุ่นใหม่ ๆ ไม่ว่าพวกเขาจะออกไปออกกำลังกายเพื่อเริ่มออกกำลังกายหรือกำลังมองหาวันหนึ่งวิ่งแข่ง 5 ก. หรือแม้กระทั่งการวิ่งมาราธอนเป้าหมายใหญ่ครั้งแรกคือการวิ่งระยะหนึ่งไมล์โดยไม่มีการหยุด และสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สิ่งนี้หมายถึงการเริ่มต้นอย่างช้าๆไม่ใช่การปักลงบนรองเท้าผ้าใบและไปหามัน

วิธีที่ชาญฉลาดและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพิชิตไมล์สะสมแรกคือการสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแรงโดยการสลับเดินและวิ่ง โปรแกรมการฝึกอบรมที่ทำตามคำแนะนำวิธีการทำเช่นนี้ที่ควรจะมีคุณทำงานไม่หยุดหย่อนไมล์หลังจากสี่สัปดาห์ เคล็ดลับคือการเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณลดระยะทางที่เดินตามจำนวนที่เท่ากัน

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกปฏิบัติงาน / เดินเล่นนี้ให้ปรึกษากับแพทย์หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่อาจรุนแรงขึ้นจากการออกกำลังกายหรือปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้เพื่อให้ตัวคุณเองได้รับประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณทำงานได้ดี รองเท้าของคุณสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างขั้นตอนการทำงานที่หลุดจากเท้าขวาและที่สามารถลัดเลาะออกจากประตูได้อย่างง่ายดาย ไม่หวงค่าใช้จ่าย: ไปที่ร้านที่เชี่ยวชาญในการวิ่งและเดินรองเท้าและติดตั้งอย่างมืออาชีพ คุณควรจะสามารถหาคู่ในงบประมาณของคุณที่จะพอดีกับใบเสร็จ

แต่งตัวเพื่อความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องซื้อกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขาสั้นที่มีราคาแพง แต่ต้องเลือกเสื้อผ้าที่ทำมาจากวัสดุที่จะทำให้คุณรู้สึกเหงื่อออกจากผิวของคุณเพื่อป้องกันการกระแทก ผ้าฝ้ายก็จะเปียกและยังคงเปียกอยู่กับเหงื่อ และหากคุณเป็นผู้หญิงให้ซื้อชุดชั้นในกีฬาหรือวิ่งบนสุดพร้อมชุดชั้นในเพื่อสนับสนุนหน้าอกของคุณ

เลือกก้าวที่สะดวกสบายและยึดติดกับมัน อย่าพยายามเดินหรือวิ่งเร็วจนไม่สามารถรักษาให้มั่นคง คุณอาจถูกเผาก่อนที่คุณจะสามารถวิ่ง / เดินได้ทุกวัน

ดื่ม น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาร่างกายของคุณไฮเดรทในระหว่างการออกกำลังกาย แต่เครื่องดื่มกีฬาทดแทน electrolyte - จะ OK เกินไป ระวังผู้ที่มีน้ำตาลเพิ่มมาก

เรียนรู้พื้นฐาน บางวิธีที่จะเรียนรู้สิ่งต่างๆเช่นรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมเหยียดที่ดีที่สุดก่อนและหลังการวิ่งและวิธีหายใจรวมถึงการให้คำปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือเข้าร่วมสโมสรที่กำลังทำงานอยู่

เริ่มต้นใช้งาน

ควรทำแบบฝึกหัดที่กำลังวิ่งอยู่เหล่านี้บนแทร็กขนาด 400 เมตร (เทียบเท่าหนึ่งในสี่ไมล์) ซึ่งมีการทำเครื่องหมายทีละทีละน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถดูระยะทางที่คุณครอบคลุมได้

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยการเดินประมาณ 5-10 นาทีเพื่อที่จะอุ่นเครื่อง เสร็จสิ้นด้วยการเดินเย็นแบบเดียวกัน

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน ควรทำวันพักผ่อนหรือฝึกซ้อมร่วม (เข้าร่วมกิจกรรมเสริมเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกน้ำหนัก) ในวันที่ระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรม หากคุณพบว่าโปรแกรมทำงานช้าเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถทำซ้ำสัปดาห์ก่อนที่จะย้ายไปยังสัปดาห์ถัดไป

โดยการติดตามโครงการนี้คุณควรพร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายต่อไปคือการวิ่งระยะทาง 2 ไมล์หรือทำงานได้เร็วขึ้น บนเครื่องหมายของคุณได้รับการตั้งค่าไป!

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก, ทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก, ทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: เรียกใช้ 1/16 ไมล์เดิน 3/16 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก, ทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1: เรียกใช้ 1/8 ไมล์เดิน 1/8 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียก 1/2 ตักตัก 1/2 ตักแล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: เรียกใช้ 1/8 ไมล์เดิน 1/8 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียก 1/2 ตักตัก 1/2 ตักแล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: เรียกใช้ 1/8 ไมล์เดิน 1/8 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียก 1/2 ตักตัก 1/2 ตักแล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1: วิ่ง 3/16 ไมล์เดิน 1/16 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 3/4 รอบตัก 1/4 ของตักแล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: วิ่ง 3/16 ไมล์เดิน 1/16 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 3/4 รอบตัก 1/4 ของตักแล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: วิ่ง 3/16 ไมล์เดิน 1/16 ไมล์; ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 3/4 รอบตัก 1/4 ของตักแล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง)วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1: วิ่ง 1 ไมล์ (ระยะทางแทร็ก: 4 รอบ = 1 ไมล์)วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: วิ่ง 1 ไมล์ (ระยะทางแทร็ก: 4 รอบ = 1 ไมล์)วันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: วิ่ง 1 ไมล์ (ระยะทางแทร็ก: 4 รอบ = 1 ไมล์)วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ