ออกกำลังกาย 10 นาทีที่เผาผลาญแคลอรี่ 100 แคลอรี่

ยุ่งเกินไปที่จะออกกำลังกาย? รู้สึกเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกแบบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายซึ่งแนะนำชั่วโมงต่อวันเกือบทุกวันในสัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้พบว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ สองหรือสามนาทีการออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันอาจมีผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น กุญแจสำคัญคือการเน้นความเข้มและใช้เวลาอย่างชาญฉลาด

ดังนั้นคุณจะเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณอย่างไร? ลองกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกหรือ plyometrics หากผลกระทบสูงไม่ใช่สิ่งที่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีและออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อย กุญแจสำคัญคือพยายามย้ายส่วนผสมเพื่อทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มหรือถ้าคุณกำลังทำ cardio ความเร็วและความเร็วในการเคลื่อนที่ต่ำจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายด้านล่างนำเสนอแนวคิดเกี่ยวกับหัวใจและความแรงที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายระดับความเข้มและอื่น ๆ ดังนั้นอาจไม่เท่ากับ 100 แคลอรี่สำหรับแต่ละคน

อีกประเด็นหนึ่ง: การอุ่นเครื่องในการออกกำลังกายเหล่านี้สั้นมากและคุณอาจต้องใช้เวลามากพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถเพิ่มเวลาอุ่นเครื่องได้มากขึ้นและอย่าลืมระบายความร้อนและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ระเบิดหัวใจ 10 นาที

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย 10 นาทีคุณจะต้องทำงานหนักขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นก่อนที่จะมีการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงและออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อย่างรวดเร็วและหนักแน่นเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อทำร้ายหัวใจ 10 นาที

• 1 นาที - เดินเร็ว ๆ หรือเดินขบวนเข้าที่
• 1 นาที - เขย่าเบา ๆ ในสถานที่หรือข้างนอกยกแขนขึ้นและลง
• 1 นาที - แจ็คกระโดด
• 30 วินาที - กระโดดไกล - กระโดดไปข้างหน้าเชื่อมโยงไปถึงกับทั้งสองเท้าพลิกกลับและกระโดดกลับ
• 30 วินาที - วิ่งในสถานที่
• 30 วินาที - กระโดดไกล
• 30 วินาที - มีนาคมในสถานที่
• 30 วินาที - Burpees
• 30 วินาที - นักปีนเขา
• 30 วินาที - มีนาคมในสถานที่
• 30 วินาที - Burpees
• 30 วินาที - มีนาคมในสถานที่
• 30 วินาที - วิ่งในสถานที่
• หมอบ 1 นาที 1 นาที
• 1 นาที - เดินช้าๆในสถานที่ที่เย็นลง

การออกกำลังกาย Sprint HIIT 10 นาที

การวิ่งเป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้และหากคุณมีเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยพยายามฝึกฝนช่วงที่มีความเข้มสูงเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้รวมถึงการระเบิดครั้งคราวของความเร็วที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะก้าวกระโดดอย่างรวดเร็ว ไม่ชอบวิ่ง? ลองเนินซ้ำหรือเดินเร็วแทน

• 1 นาที - เดินเร็ว ๆ หรือเดินขบวนเข้าที่
• 1 นาที - เริ่มเขย่าเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้น
• 1 นาที - เขย่าเบา ๆ เขย่าหัวเข่า - เขย่าหัวเข่าสูงถึงระดับเอว
• 30 วินาที - เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในระดับประมาณ 6-7 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกนี้
• 30 วินาที - วิ่งหรือวิ่ง
• 30 วินาที - ตอนนี้ทำงานที่ระดับ 8 ใน PE Scale
• 30 วินาที - วิ่งหรือวิ่ง
• 30 วินาที - ทำงานได้เร็วกว่าช่วงเวลาทำงานสุดท้ายของคุณ
• 30 วินาที - วิ่งหรือวิ่ง
• 30 วินาที - ทำงานที่ก้าวเดียวกันหรือเร็วกว่าช่วงก่อนหน้า
• 30 วินาที - วิ่งหรือวิ่ง
• 1 นาที - วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถออกทั้งหมด
• 1 นาที - วิ่งช้าๆ
• 1 นาที - เดินไปเย็น ๆ

การออกกำลังกายด้วย Jumprope แบบเวลา 10 นาที

กระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ก็ยากที่จะกระโดดเชือกได้อย่างต่อเนื่องแม้ในเวลาไม่กี่นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกไปฝึกซ้อม ฉันชอบที่จะทำช่วงเวลากระโดดเชือกประมาณ 30 หรือดังนั้นวินาทีแล้ววิ่งหรือเดินในสถานที่ระหว่าง bouts ของการกระโดด ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนในขณะที่คุณยังคงเผาผลาญแคลอรีขนาดใหญ่

• 1 นาที - เดินเร็ว ๆ หรือเดินขบวนในสถานที่เพื่ออุ่นเครื่อง
• 1 นาที - เขย่าเบา ๆ ในบริเวณที่เคลื่อนที่แขนขึ้นและลง
• 30 วินาที - กระโดดเชือก
• 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนในสถานที่
• 30 วินาที - กระโดดเชือก
• 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนในสถานที่
• 30 วินาที - กระโดดเชือก
• 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนในสถานที่
• 30 วินาที - กระโดดเชือก
• 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนในสถานที่
• 30 วินาที - กระโดดเชือก
• 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนในสถานที่
• 1 นาที - กระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
• 1 นาที - วิ่งหรือเดินขบวนในสถานที่
• 1 นาที - เดินไปเย็น ๆ

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อนาทีต่ำ 10 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง, วิ่ง, กระโดดและกระโดดถ้าคุณต้องการที่จะได้รับการออกกำลังกายที่ดี มีการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยมมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกระโดดเลยเช่นการออกกำลังกายที่แสดงไว้ด้านล่าง พยายามย้ายเหล่านี้ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และทำให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุด

• 1 นาที - แตะทีละขั้นตอน - จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งการแกว่งแขนเพื่ออุ่นเครื่อง
• 1 นาที - Med Ball Knee Lifts - ถือลูกบอล Med เหนือศีรษะและลิฟท์เข่าสลับนำลูกลงไปแตะเข่า
• 1 นาที - หมอบและกวาดกับ Med Ball - หมอบและสัมผัสลูกบอล med กับพื้นยืนขึ้นและกวาดค่าใช้จ่ายน้ำหนัก
• 1 นาที - Squat Kicks - หมอบและเมื่อคุณกดขึ้นเตะออกด้วยขาขวา เตะกันกับขาแต่ละข้าง
• 1 นาที - Lunges Side-to-Side กับ Punches - หมุนไปทางขวาก้าวเท้าซ้ายตรงกลับเข้าไปในตรวนขณะที่เจาะออกด้วยมือขวา สลับด้านและทำซ้ำ
• 1 นาที - แจ็คกระโดดต่ำผลกระทบ - ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างและแกว่งแขนขวาขึ้นและเหนือศีรษะ สลับไปทางซ้ายและทำซ้ำ
• 1 นาที - เตะขาตรง - ยกขาขวาขึ้นและหมุนแขนขวารอบและลงไปที่ปลายเท้า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสลับกัน
• 1 นาที - พุดดิ้งจัมเปอร์ - ดันเท้าขวาขณะที่คุณก้าวออกด้วยเท้าซ้ายกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แขนกว้าง ขั้นตอนที่เท้าซ้ายเข้าและจากนั้นทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
• 1 นาที - เข่าข้างเข่าด้านข้าง - จับเข่าซ้ายไปทางด้านข้างขณะที่ยกข้อศอกลงไปที่หัวเข่า ใช้เท้าซ้ายลงและเปลี่ยนน้ำหนักลงในขาซ้ายขณะเตะออกไปด้านข้าง 30 วินาทีที่ด้านขวาและจากซ้าย
• 1 นาที - Bear Crawls - หมอบลงบนพื้นและเดินออกไปในกระดาน ทำ pushup (ตัวเลือก) เดินไปที่มือและยืนขึ้น
• 1 นาที - เดินไปเย็น ๆ

การออกกำลังกายภายในบ้าน 10 นาที

หัวใจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในรูปแบบวงจรจริงๆสามารถเผาผลาญแคลอรี่บางอย่าง

สำหรับการออกกำลังกายด้านล่างทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งประมาณ 30-60 วินาทีหรือเมื่อยล้าก่อนออกกำลังกายต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือหรือไม่มีเลย ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณท้าทายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

• squats
• Split Squat
• การแลกเปลี่ยนน้ำหนักหมัดกว้าง
• deadlifts
• วิดพื้น
• Bented Row แบบหนึ่งขา
• เครื่องกวาดศีรษะที่หัวเข่า Step Knee
• Core Kickbacks
• ค้อนขดกับหมอบพลังงาน
• Planks กับเข่าโค้ง

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 10 นาที

แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงแค่ร่างกายของคุณเป็นความต้านทานเท่านั้น กุญแจสำคัญในการทำงานนี้ก็คือการทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ลองใช้วงจรน้ำหนักตัวต่อไปนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีและเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี

• สลับ 2 squats อย่างรวดเร็วด้วย 2 กระโดดหมอบ
• 30 วินาทีหน้า lunges สลับ / peso lunges 30 วินาที
• 30 วินาทีที่มีการรวบรวมข้อมูล / 30 pushups วินาที
• ขาเดียว Deadlifts: ขาขวา
• Deadlifts แบบขาเดียว: ขาซ้าย
• นั่งผนังด้วยลิฟท์เข่า
• Dips กับส่วนขยายของขา
• burpees
• Triceps Pushup กับ Side Planks
• สะพานกับขาลง