สิ่งที่อาหารพลังงานเพื่อกินก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่คุณกินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกสบายเช่นกัน การรับประทานอาหารพลังงานที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมรวมทั้งบาร์พลังงานเครื่องดื่มเจลและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายอื่น ๆ สามารถให้พลังงานแก่คุณได้โดยไม่ต้องกินอาหารมากเกินไป

ในการดำเนินการที่จุดสูงสุดของคุณคุณต้องจัดอาหารที่คุณกิน นั่นหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสสำหรับพลังงานได้ทันทีซึ่งโปรตีนสำรองจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในอนาคต หลังจากการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องเติมเต็มเก็บไกลโคเจนเพื่อช่วยในการกู้คืนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การคำนวณความต้องการของคุณ

คุณต้องจัดโครงสร้างแผนการรับประทานอาหารของคุณขึ้นอยู่กับความเข้มระยะเวลาและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณตั้งใจจะทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแข่งขันในกิจกรรมตลอดทั้งวันเช่นการวิ่งมาราธอนการติดตามการแข่งขันหรือการแข่งขันกีฬาของทีม กิจกรรมบางอย่างจะเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็วในขณะที่บางส่วนต้องใช้แหล่งจ่ายเชื้อเพลิงที่ช้าและสม่ำเสมอเพื่อให้คุณเดินทางไกล

ด้วยเหตุนี้คุณจึงจำเป็นต้องทราบว่าคุณมีแนวโน้มว่าจะใช้พลังงานเท่าไรในระหว่างกิจกรรม หากการออกกำลังกายน้อยกว่า 45 นาทีคุณอาจต้องทานก่อนเท่านั้นน้ำในระหว่างการออกกำลังกายและอาหารว่างหลังจากนั้น สำหรับการออกกำลังกายความอดทน 1-3 ชั่วโมงมุ่ง 30 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง นี้จะให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อเสริมไกลโคเจนกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่นักกีฬาสามารถพิจารณาจากประสบการณ์ได้ แต่เป็นแนวทางทั่วไปคุณควรกินอาหารที่เป็นของแข็งสี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายขนมขบเคี้ยวหรือเครื่องดื่มให้พลังงานสูงคาร์โบไฮเดรตหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและ ดื่มทดแทนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

กลยุทธ์ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณคุณจำเป็นต้องเติมแหล่งไกลโคเจนเมื่อตื่นขึ้นเนื่องจากคุณจะอยู่ในสถานะที่อดอาหาร คุณควรทำเช่นนั้นให้ดีก่อนที่จะทำกิจกรรมเพื่อไม่ให้คุณทำงานเต็มที่ ขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารที่คุณกินให้ตัวเองได้ทุกที่ 1-4 ชั่วโมงเพื่อย่อยอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

หากคุณมีกิจกรรมตอนเช้าตรู่ควรปรึกษาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเริ่มแผนการรับประทานอาหารของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ให้กินหรือดื่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายไม่เกิน 20 ถึง 30 นาทีก่อนเหตุการณ์ เห็นได้ชัดว่าคุณใกล้จะถึงจุดเริ่มต้นของการแข่งขันมากขึ้นคุณควรทานอาหารน้อยลง ถ้าคุณไม่เติมน้ำมันเลยคุณเสี่ยงต่อการเป็นคีโตซิสที่ไม่ได้ตั้งใจ (การสะสมของกรด ketoacids ในเลือด) ทำให้เกิดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อกระตุกและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่มีความยาวหรือความเข้มสูงให้หาอาหารพลังงานที่ให้โปรตีน 15 ถึง 25 กรัม นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อชั่วโมงในอีก 4-6 ชั่วโมง นี้จะเติมเต็มเก็บไกลโคเจนของคุณเช่นเดียวกับการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ

กินอะไร

เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและย่อยง่ายเช่นพาสต้าผลไม้ขนมปังบาร์พลังงานและเครื่องดื่มชูกำลัง

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกก็มีความสำคัญ หากคุณกำลังเข้าร่วมกิจกรรมความอดทนให้ไปกับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) คาร์โบไฮเดรตต่ำ GI ไม่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว แต่รักษาระดับกลูโคสในระดับที่มั่นคงเป็นระยะเวลานาน ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ

หากกิจกรรมของคุณสั้น แต่รุนแรงให้ข้ามเมล็ดธัญพืชและไปแทนสำหรับเมล็ดที่มีน้ำตาลกลั่นสูงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้คุณมีพลังงานออกมาจากก้อนเริ่มต้น

นี่เป็นเพียงบางส่วนของอาหารที่ต้องพิจารณาก่อนการเริ่มต้นของเหตุการณ์:

3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

• ผลไม้สด
• เบเกิล
• พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
• มันฝรั่งอบ
• แถบพลังงาน
• ธัญพืชกับนม
• โยเกิร์ต
• ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วลิสงเนื้อไม่ติดมันหรือชีส
• น้ำ

2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

• ผลไม้สด
• ขนมปังเบเกิลหรือพาสต้า
• ข้าวโอ๊ตบด
• โยเกิร์ต
• น้ำ

1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนออกกำลังกาย

• ผลไม้สดเช่นแอปเปิ้ลลูกพีชหรือองุ่น
• Energy Gels
• เครื่องดื่มกีฬา 1-1 / 2 ถ้วย

สิ่งที่ไม่ควรกิน

อาหารที่มีไขมันมากหรือเส้นใยอาจเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและมีแนวโน้มที่จะยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน สิ่งที่หมายถึงนี้หมายถึงเลือดที่ช่วยส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อแทนที่จะได้รับการหันเหไปสู่ท้อง หากเกิดเหตุการณ์นี้ระหว่างการออกกำลังกายคุณอาจมีอาการตะคริวปวดท้องและคลื่นไส้ ตามกฎหลีกเลี่ยงอาหารเช่นโดนัท, ทอด, มันฝรั่งทอด, ลูกกวาดบาร์หรือเนื้อแดง

ในขณะที่ถั่วผลไม้แห้งสลัดกะหล่ำปลีและนมอาจเหมาะกับโภชนาการคุณอาจต้องการข้ามไปและอาหารที่เป็นก๊าซอื่น ๆ ก่อนที่จะออกกำลังกายถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะท้องอืด

เช่นเดียวกับคาเฟอีน ในขณะที่กาแฟหนึ่งถ้วยอาจให้คุณได้รับพลังงานที่จุดเริ่มต้นของเหตุการณ์ "พลังงาน" เป็นผลมาจากการกระตุ้นของยาในระบบประสาทส่วนกลาง คาเฟอีนมีอะไรในทางของการเติมน้ำมันกล้ามเนื้อของคุณหรือสร้างร้านค้าไกลโคเจนของคุณ วัดก็สามารถทำได้คือนำไปสู่การคายน้ำอย่างรวดเร็วเนื่องจากผลขับปัสสาวะของมันที่นำไปสู่ความเมื่อยล้าปวดหัวสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อและคลื่นไส้