คู่มือการจัดการน้ำหนักสำหรับเด็กน้ำหนักตัวมากเกิน

การเพิ่มจำนวนของเด็กที่มีน้ำหนักเกินและหากไม่มีการแทรกแซงทำขึ้น 80% ของพวกเขาจะมีน้ำหนักเกินเป็นผู้ใหญ่ นี้สามารถทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสำหรับปัญหาทางการแพทย์จำนวนมากรวมทั้งโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและหยุดหายใจขณะหลับ โรคอ้วนอาจส่งผลเสียต่อความนับถือตนเองของพวกเขา

ในขณะที่เด็กส่วนใหญ่ไม่ควรใส่อาหารที่ถูก จำกัด อย่างรุนแรงการจัดการน้ำหนักโดยใช้วิธีรวมกันของอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมน้ำหนักของพวกเขา

เด็กมักต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่งในแต่ละวัน (ค่าพลังงาน) ที่ร่างกายของพวกเขาใช้เป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันตามปกติ (เดินหายใจ ฯลฯ) ช่วงนี้สำหรับเด็กผู้ชายตั้งแต่ 2000 แคลอรี่สำหรับเด็กอายุ 7-10 ปี 2500 แคลอรีสำหรับเด็กอายุ 11 ปีถึง 14 ปีและ 3000 แคลอรี่สำหรับเด็กอายุ 15 ถึง 18 ปี สำหรับเด็กหญิงช่วงนั้นมีตั้งแต่ 2000 แคลอรี่สำหรับเด็กอายุ 7-10 ปีถึง 2200 แคลอรี่สำหรับเด็กอายุ 11-18 ปี เหล่านี้เป็นเพียงการประมาณค่าและเด็กบางคนต้องการการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว (metabolism) หรือลดการเผาผลาญอาหารช้าลง (slow metabolism) ของกิจกรรมประจำวัน

หากเด็กกินอาหารและแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นต้องใช้พลังงานของพวกเขามากกว่าที่แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันในการจัดเก็บ ในทางตรงกันข้ามถ้าเด็กกินอาหารและแคลอรี่น้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ต้องการมากกว่าไขมันในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับแคลอรี่

พลังงานที่เก็บ (ไขมัน) = พลังงานใน - พลังงานที่ใช้

คุณสามารถลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร (กินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน) หรือออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณต้องการพลังงานมากขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น ทั้งสองวิธีไขมันในร่างกายจะถูกเผาและเปลี่ยนเป็นพลังงานและคุณจะลดน้ำหนัก

เป้าหมายแรกของการจัดการน้ำหนักในเด็กคือการหยุดการเพิ่มน้ำหนักและรักษาระดับความสูงโดยปกติ วิธีนี้พวกเขาสามารถ 'เติบโต' ในน้ำหนักของพวกเขา คุณสามารถเริ่มต้นทำเช่นนี้ได้โดยการให้ลูกกินอาหารที่มีสุขภาพดี (แคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน) และเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อบุตรหลานของท่านได้หยุดน้ำหนักและอยู่ในโปรแกรมการอดอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วท่านสามารถกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักช้าลงได้ (ลดลงประมาณ 10% ในแต่ละครั้ง) หากจำเป็น

การหาแรงจูงใจ

เด็กของคุณเสียน้ำหนักได้ง่ายกว่าถ้าเขามีแรงจูงใจที่จะทำเช่นนั้น แต่แม้จะไม่มีแรงจูงใจคุณยังสามารถช่วยให้บุตรหลานของคุณสูญเสียน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านและกระตุ้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกาย คุณสามารถช่วยให้เขาได้รับแรงบันดาลใจมากขึ้นโดยการให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ

พฤติกรรมในการปรับเปลี่ยน

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำให้เด็กของคุณมีน้ำหนักเกินและป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก ได้แก่:

• การ จำกัด โทรทัศน์: คุณควร จำกัด การดูโทรทัศน์ประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อวัน (ซึ่งรวมถึงการเล่นวิดีโอเกมหรือใช้คอมพิวเตอร์) ดูโทรทัศน์ไม่ได้ใช้แคลอรี่มากและจะสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรงและนิสัยที่ไม่แข็งแรง
• นิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: บุตรของท่านควรรับประทานอาหารที่มีความสมดุลทั้งสามมื้อในแต่ละวันพร้อมกับขนมสองชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่าให้ข้ามมื้ออาหาร (โดยเฉพาะอาหารเช้า)
• ขนมขบเคี้ยว: คุณควร จำกัด อาหารว่างไว้สองครั้งในแต่ละวันและอาจรวมถึงอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นผลไม้ดิบหรือผัก หลีกเลี่ยงการใช้อาหารแคลอรี่สูงหรืออาหารที่มีไขมันสูงสำหรับขนมขบเคี้ยวโดยเฉพาะชิปคุกกี้ ฯลฯ
• การดื่ม: คุณควรให้บุตรของท่านดื่มน้ำวันละสี่ถึงหกแก้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนรับประทานอาหาร น้ำไม่มีแคลอรีและมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เครื่องดื่มอื่น ๆ อาจรวมถึงโซดาอาหารและนมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เด็กดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ตามปกติเนื่องจากมีแคลอรี่สูง (150-170 แคลอรี่ต่อมื้อ)
• วารสารอาหาร: ช่วยให้บุตรหลานของคุณเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มรวมทั้งจำนวนเวลาที่ใช้ในการชมโทรทัศน์การเล่นวิดีโอเกมและการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถบันทึกน้ำหนักของเด็กแต่ละสัปดาห์ (แต่อย่าให้น้ำหนักของลูกน้อยทุกวัน)

แคลอรี่และขนาดที่ให้บริการ

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ แต่คุณและบุตรหลานของคุณควรได้รับการศึกษามากขึ้นเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและมีแคลอรี่กี่แคลอรี คุณควรเริ่มตรวจสอบฉลากโภชนาการของอาหารที่ครอบครัวคุณกินเป็นประจำ คุณต้องการลองกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีไขมันต่ำ ระวังเรื่องอาหารที่มีไขมันต่ำหรือ "อาหารเสริม" เพราะพวกเขายังคงมีแคลอรีสูงแม้ว่าจะมีไขมันต่ำ

นอกจากนี้เริ่มต้นการตรวจสอบขนาดการให้บริการของอาหารและอาหารว่างที่เตรียมไว้ การให้บริการของชิปอาจมีแคลอรี่ได้เพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น แต่คุณอาจประหลาดใจเมื่อขนาดที่ให้บริการเท่ากับ 10 ชิป การรับประทานถุงทั้งถุงช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่มากกว่า 1000 แคลอรี่

นิสัยการกินบางอย่างที่จะช่วยให้ลูกของคุณเสียน้ำหนักรวม:

• มื้ออาหารเพื่อสุขภาพ: บุตรของท่านควรรับประทานอาหารที่มีความสมดุลทั้งสามมื้อในแต่ละวัน เสิร์ฟอาหารไขมันน้อยลง ที่ดีที่สุดคือการเตรียมอาหารที่อบเนยหรือนึ่งแทนผัด นอกจากเนื้อสัตว์ที่มีเนื้อไม่ติดมันแล้วให้รับประทานผักจำนวนมาก
• เสิร์ฟเดี่ยว: หลีกเลี่ยงการเสิร์ฟของหลักสูตรหลักหรือของหวานนานหลายวินาที คุณสามารถกินสลัดหรือผักอื่น ๆ ได้หากยังคงหิวอยู่
• ของหวาน: เสิร์ฟผลไม้สดเป็นของหวานและหลีกเลี่ยงการรับประทานไอศกรีมหรือเค้กหรืออาหารที่มีแคลอรี่สูง ๆ
• ช้อปปิ้งของชำ: ซื้ออาหารแคลอรี่และไขมันต่ำขนมขบเคี้ยวและขนมหวานและซื้อเครื่องดื่มนมไขมันต่ำหรือไขมันและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหลีกเลี่ยงการซื้อขนมหรือแคลอรี่สูงเช่นขนมขบเคี้ยวเครื่องดื่มปกติหรือไอศกรีม
• กินที่โต๊ะ: หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เด็กกินอาหารหรือของว่างนอกห้องครัวหรือห้องรับประทานอาหาร และไม่มีการรับประทานอาหารขณะดูทีวี
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน: คุณควร จำกัด ความถี่ที่คุณอนุญาตให้บุตรหลานของคุณกินอาหารจานด่วนเนื่องจากมักมีไขมันและแคลอรี่สูง

กระตุ้นให้ออกกำลังกาย

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการจัดการน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ ส่งเสริมให้บุตรของท่านมีส่วนร่วมในชั้นเรียนพลศึกษาในโรงเรียนและกีฬานอกหลักสูตรที่โรงเรียนหรือในชุมชน ลองหากิจกรรมออกกำลังกายที่ลูกชอบทำ

เคล็ดลับบางอย่างเพื่อเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของบุตรหลานและครอบครัว ได้แก่

• เดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถในระยะทางสั้น ๆ
• เดินเล่นกับเพื่อนหรือเดินสุนัขประจำครอบครัวในแต่ละบ่าย
• ใช้บันไดแทนบันไดเลื่อนหรือลิฟท์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องเดินออกไปจากทางเพื่อหาบันได
• จอดรถที่ท้ายลานจอดรถและเดินไปที่ทางเข้าของห้างสรรพสินค้าหรือร้านขายของชำ
• กระตุ้นให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินการวิ่งออกกำลังกายการว่ายน้ำการขี่จักรยานการตีลังกาการขี่สเก็ตบอร์ดเป็นต้นนอกจากนี้ยังสามารถรวมการเล่นกีฬาใหม่ ๆ เช่นบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอลเทนนิสฟุตบอล ฯลฯ
• การออกกำลังกายสำหรับครอบครัว: ไปเดินครอบครัวเป็นประจำหรือขี่จักรยานในพื้นที่ใกล้เคียงหรือสวนสาธารณะในท้องถิ่น

เป็นแบบอย่างที่ดี

เพื่อช่วยให้บุตรหลานของคุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีขึ้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องให้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อให้เขาสามารถสร้างแบบจำลองในชีวิตของตนเองได้ ซึ่งรวมถึงการมีนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ให้ จำกัด เวลาที่ครอบครัวดูโทรทัศน์

ปกป้องการเห็นคุณค่าในตนเองของเด็ก

แม้ว่าสิ่งสำคัญคือการช่วยให้บุตรหลานของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ก็ไม่สำคัญเท่ากับการรักษาความนับถือตนเอง เคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยสนับสนุนบุตรหลานของคุณรวมถึงการไม่เคยบอกลูกว่าเขาเป็นคนอ้วนหลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวดหรือหัก ณ ที่จ่ายหรือทำให้เด็ก ๆ ขาดอาหารเมื่อเขาหิวและอย่าทำให้เด็กจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับน้ำหนักหรือพฤติกรรมการกินของเขา นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าเด็กของคุณรู้ว่าการมีน้ำหนักเกินจะไม่เปลี่ยนชนิดของบุคคลที่เขาเป็นหรือเท่าใดคุณรักเขา

คำเตือนที่สำคัญ

• อดทน นี่เป็นปัญหาเรื้อรัง
• ให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วม นิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตครอบครัวของคุณเป็นประจำ มันง่ายกว่ามากถ้าทุกคนในบ้านทำตามหลักเกณฑ์เหล่านี้มากกว่าที่ลูกของคุณต้องทำอย่างเดียว
• อนุญาตให้เด็กมีอาหารพิเศษหรือของหวานในโอกาสพิเศษ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวดอดอาหารและความผิดพลาดอาหารเหลวหรืออาหาร พวกเขาไม่ค่อยทำงานและจะกีดกันบุตรหลานของคุณให้ดำเนินการต่อ อาหารสำหรับผู้ใหญ่เช่นอาหารแอตกินส์อาหารซุปกะหล่ำปลีเป็นต้นยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีการควบคุมอาหารที่ปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพสำหรับเด็ก
• โทรหากุมารแพทย์ของคุณหากบุตรของคุณไม่มีการสูญเสียน้ำหนักกับสูตรนี้หรือถ้ามันมีผลต่อความนับถือตนเองของเขา
• ลองพิจารณานักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับการอดอาหารการลดน้ำหนักและวางแผนรับประทานอาหารในครอบครัวของคุณ