ยกเข่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุด

การยกเข่าตามแนวตั้งมักเรียกว่าการออกกำลังกายของกัปตันหรือการยกเข่าแขวนเป็นการออกกำลังกายหลักที่ช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ยังนำไปสู่ระดับที่สูงขึ้น คุณทำการยกหัวเข่าในขณะที่คุณถูกระงับระหว่างสองบาร์ขนาน

การยกเข่าตามแนวตั้งมาอยู่ในอันดับที่สองในรายการการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ abdominus rectus นี่คือข้อสรุปของการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานดิเอโกเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดท้องที่แบบทั่วไป 13 แบบเพื่อหาคนที่เสริมสร้าง abs อย่างแท้จริง การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการจัดอันดับสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ (วัดด้วย EMG) ใน rectus abdominus รวมทั้งสิ่งกีดขวางภายในและภายนอก

วิธีการทำเข่าแนวตั้งเพิ่มการออกกำลังกาย

1. ตั้งตัวเองไว้ในเครื่องจุ่ม / ยก (อธิบายไว้ด้านล่าง) กลับเข้ากับแผ่นรองและแขนจับตัวของคุณโดยวางบนแถบขนาน ควรมีด้ามจับมือจับไว้ที่ส่วนปลายของแถบขนานและโดยปกติแล้วจะมีแท่นวางเท้าเพื่อก้าวเข้าสู่ตำแหน่ง
2. อนุญาตให้ขาของคุณห้อยแล้วค่อยๆยกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวควรจะควบคุมและเจตนาขณะที่คุณนำเข่าของคุณขึ้นจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
3. กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วปล่อยให้ช้าลงอย่าเพิ่งวางมันลงหรือมิฉะนั้นคุณจะเสียประโยชน์ครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงาน

หากคุณกำลังพบกับหกแพ็ค abs ที่คลี่คลายการเพิ่มเข่าแนวตั้งจะช่วยให้คุณเดินไปได้ มันไม่ได้ให้คุณหกแพ็คด้วยตัวเองในความเป็นจริงมีหกแพ็คมีมากขึ้นจะทำอย่างไรกับการมีไขมันในร่างกายต่ำกว่าที่มันไม่กับการทำงาน ABS ของคุณแม้ว่านี้แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของมัน แต่กล้ามเนื้อหลัก แนวเข่ายกแนวตั้งทำงานเป็นสิ่งที่คุณแสดง: rectus abdominus

กล้ามเนื้อท้อง rectus มีส่วนทำให้เกิดการงอกระดูกสันหลังและช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้เช่นนั่งจากตำแหน่งโกหกดึงทรวงอกลงไปที่สะโพก มันไหลผ่านลำตัวของคุณยื่นออกมาจากโครงกระดูกของคุณลงไปที่สะโพกของคุณ

แต่นั่นไม่ใช่งานยกหัวเข่าแนวตั้งทั้งหมด นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่ flexors สะโพกของคุณ ในขณะที่กล้ามเนื้อท้อง rectus ของคุณเสถียรภาพหลักของคุณในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะงอเข่าของคุณ

เครื่องเข่ายก

การยกเข่าตามแนวตั้งจะกระทำโดยทั่วไปมากที่สุดในการจุ่มหรือยกเครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่มี รวมถึงแผ่นรองหลังที่จะช่วยสนับสนุนคุณและทำให้คุณไม่ไหวระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจมีแผ่นรองที่แถบขนานซึ่งข้อศอกและแขนของคุณสามารถวางตัวอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายและมั่นคงได้

การออกกำลังกายเก้าอี้ของกัปตันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่แบบในรายการ "มีประสิทธิภาพมากที่สุด" ที่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณมักจะพบเครื่องเข่าแนวตั้งในคลับสุขภาพหรือร้านค้าสำหรับหนึ่งที่ออกแบบมาสำหรับใช้ในบ้าน

รูปแบบ

คุณสามารถเปลี่ยนเข่าแนวตั้งได้ขณะที่เพิ่มความท้าทายและความรุนแรงโดยการจับน้ำหนักระหว่างเข่า เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบามากสำหรับการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมน้ำหนักระหว่างเท้าของคุณ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มโดยการยกขาข้างโดยไม่งอเข่า อย่างไรก็ตามควรเพิ่มความเครียดให้กับด้านหลังของคุณดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณพยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ