การทำความเข้าใจเกี่ยวกับฉลากโภชนาการอาหารและการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพ
สารบัญ:
ฉลากอาหารเป็นเพื่อนของคุณเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการและการควบคุมส่วน หากคุณมีอาการแพ้อาหารคุณจำเป็นต้องอ่านฉลาก นำแว่นอ่านหนังสือไปที่ร้านเนื่องจากการพิมพ์มักเล็ก
- ขนาดให้บริการ: นี่คือจำนวนเงินต่อการแสดง มันอาจจะหรืออาจไม่ใช้กับภาชนะทั้งหมด; คุณจะพบว่าในจำนวนต่อไป คุณอาจตกใจที่ว่า "เสริฟ" ขนาดเล็กเพียงเล็กน้อยเนื่องจากส่วนของภัตตาคารมักเป็นเสิร์ฟสองอย่างหรือมากกว่า
- ปริมาณอาหารต่อภาชนะ: คุณอาจสมมติว่าถุงของมันฝรั่งทอดมี 1 มื้อและแคลอรี่ 140 รายการที่ใช้กับถุงทั้งหมด คิดอีกครั้งและตรวจสอบ: กระป๋องและถุงที่คุณอาจเชื่อได้ว่าเสิร์ฟเดียวอาจเป็น 2, 2 1/2, 3 หรือมากกว่าเสิร์ฟ ตัวเลขทั้งหมดที่ระบุไว้ด้านล่างสำหรับแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการให้บริการหนึ่งครั้งไม่ใช่ในภาชนะทั้งหมด
- เปอร์เซ็นต์ค่ารายวัน: ตัวเลขนี้คำนวณจากสารอาหารแต่ละชนิดและขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 2,000 แคลอรี่สำหรับคนส่วนใหญ่ 2,500 คนสำหรับบางคน สำหรับไขมันคอเลสเตอรอลและโซเดียมปริมาณประจำวันต่ำกว่าค่าที่คุณควรได้รับตามมูลค่ารายวัน สำหรับสารอาหารอื่น ๆ ก็คือ "อย่างน้อย" ค่า ถ้าฉลากมีปริมาณธาตุอาหารน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารในแต่ละวันถือว่าต่ำเกินไปในสารอาหารนั้น ถ้ามีมากกว่าร้อยละ 20 ถือว่าสูงในสารอาหารนั้น
- แคลอรี่: นี่คือจำนวนแคลอรี่ในหนึ่งมื้อ อีกครั้งให้ดูเพื่อตรวจสอบว่ามีภาชนะบรรจุจำนวนเท่าใดและมีขนาดให้บริการเท่าไร คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าแคลอรี่ต่ำหรือมีแคลอรี่ต่ำหรือมีแคลอรี่ต่ำกว่า 40 แคลอรี่ต่ำแคลอรี่ 100 แคลอรีในระดับปานกลาง 400 แคลอรี่ขึ้นไป
- แคลอรี่จากไขมัน: นี่เป็นแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมันในหนึ่งมื้อของอาหารนี้
- ไขมันทั้งหมด: จำนวนกรัมไขมันในอาหารหนึ่งมื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์คอเลสเตอรอลและโซเดียมซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เหล่านี้อยู่ในบริเวณนี้ คุณต้องการมุ่งหวังที่จะอยู่ต่ำกว่าค่าร้อยละรายวันที่แสดงไว้
- ไขมันอิ่มตัว: น้ำหนักไขมันอิ่มตัวในอาหารหนึ่งมื้อ พยายามอยู่ต่ำกว่าค่ารายวัน ต่ำกว่าจะดีกว่า
- ไขมันทรานส์: ไม่มีค่ารายวันใดที่ได้รับเนื่องจากขอแนะนำให้คุณกำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์
- คอเลสเตอรอล: ในขณะที่เราต้องการคอเลสเตอรอลบางส่วนส่วนใหญ่ของเราได้รับมากเกินไปในอาหารของเรา มุ่งหวังให้อยู่ต่ำกว่าค่ารายวัน
- โซเดียม: เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลโซเดียมเป็นส่วนที่จำเป็นของอาหาร แต่เรามักจะได้รับมากเกินไปในอาหารของเรา มุ่งหวังให้อยู่ต่ำกว่าค่ารายวัน
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ตอนนี้เราป้อนส่วนของฉลากที่เรามุ่งมั่นที่จะตอบสนองหรือเกินกว่ามูลค่ารายวันของสารอาหารเหล่านี้ ทานคาร์โบไฮเดรตรวมรวมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและง่ายในอาหารหนึ่งมื้อ เหล่านี้อาจเป็นน้ำตาลแป้งหรือเส้นใย
- เส้นใยอาหาร: คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเส้นใยเพียงพอในอาหารของพวกเขา ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ที่ดี มุ่งมั่นที่จะเกินค่ารายวันสำหรับเส้นใย 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน
- น้ำตาล: น้ำตาลรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอย่างง่ายเช่นแลคโตสในนมรวมทั้งน้ำตาลเพิ่ม น้ำตาลเหล่านี้ทำขึ้นส่วนที่เหลือของค่าคาร์โบไฮเดรต
- โปรตีน: ค่าโปรตีนรายวันสำหรับโปรตีนไม่อยู่ในรายการยกเว้นว่าฉลากเรียกร้องว่ามีโปรตีนสูง
- วิตามินและเกลือแร่: คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินเอวิตามินซีแคลเซียมหรือธาตุเหล็กในอาหารของพวกเขารายการสี่รายการนี้แสดงขึ้นเพื่อช่วยให้คุณมีอาหารเพียงพอ
การอ่านรายชื่อส่วนผสม
เมื่อคุณได้รับด้านบนของฉลากอาหารและเป็นส่วนผสมคุณจะสังเกตไขมันและน้ำตาลได้อย่างไร? นำแว่นตาอ่านหนังสือหรือแว่นขยาย: พิมพ์เล็ก ๆ บนฉลากเหล่านั้น
ส่วนผสมที่มีการระบุไว้ในลำดับจากน้อยไปมากตามปริมาณของอาหาร ที่นี่ผู้ผลิตอาหารสามารถเล่นเกมคำศัพท์กับเราเพื่อซ่อนน้ำตาลและไขมันโดยใช้ชื่อที่สร้างสรรค์หรือสับสน น้ำอ้อยแห้งมากแตกต่างจากน้ำตาลทรายหรือไม่? ส่วนผสมอื่น ๆ เช่นรายการช้อปปิ้งเคมี สิ่งเหล่านี้น่ากลัวหรือเกิดความสับสนเพียงอย่างเดียว
โรคภูมิแพ้อาหาร
หากคุณมีอาการแพ้อาหารหรือรู้สึกไวต่อส่วนประกอบใด ๆ คุณจะเรียนรู้การสแกนรายการส่วนผสมสำหรับคุณในไม่ช้า
การทำความเข้าใจคำเรียกร้องด้านสุขภาพด้านอาหาร
ข้อบังคับของรัฐบาลสหรัฐฯระบุว่าคำใดที่ใช้เพื่ออธิบายระดับสารอาหารในอาหาร
ฟรี: (ไม่เกินครึ่งหนึ่งกรัม) ของส่วนประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ไขมันไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลโซเดียมน้ำตาลและแคลอรี่ นี่อาจเป็น "ไม่มี" "ไม่" และ "ศูนย์" หากอาหารกล่าวว่า "ไขมันปราศจากไขมัน" "ไม่มีไขมัน" หรือ "ไม่มีไขมันเป็นศูนย์" จะมีไขมันน้อยกว่าครึ่งกรัม
ต่ำ: อาหารสามารถเพิ่ม "ต่ำ" ในด้านหน้าของสารอาหารหากไม่เกินระดับหนึ่งต่อการให้บริการของไขมันไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลโซเดียมและแคลอรี่ คุณสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและอาจจะไม่เกินค่ารายวัน ตัวอย่าง: เนยแข็งไขมันต่ำ
- ไขมันต่ำ: 3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ไขมันอิ่มตัวต่ำ: ไม่เกิน 1 กรัมต่อมื้อ
- โซเดียมต่ำ: 140 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- โซเดียมต่ำมาก: 35 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- คอเลสเตอรอลต่ำ: 20 มก. หรือน้อยกว่าและไขมันอิ่มตัว 2 กรัมต่อมื้อ
- แคลอรี่ต่ำ: แคลอรี่ 40 หรือน้อยกว่าต่อการให้บริการ
ยันและยันพิเศษ: คำเหล่านี้อธิบายถึงเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลและสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์มุ่งมั่นที่จะรักษาระดับการบริโภคของคุณให้อยู่ในประเภทลีนและยันพิเศษ
- ยัน: น้อยกว่า 10 กรัมไขมัน 4.5 กรัมหรือน้อยกว่าไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่า 95 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม
- ยันเสริม: ไขมันน้อยกว่า 5 กรัมไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัมและคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัมต่อมื้อและต่อ 100 กรัม
สูง: หากอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการต่อวันมากกว่าร้อยละ 20 หรือมากกว่าในแต่ละวันจะมีปริมาณสารอาหารสูง
แหล่งที่ดี: หนึ่งในอาหารนี้มี 10 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารนั้น
ที่ลดลง: สำหรับอาหารที่ไม่อยู่ในระดับต่ำในสารอาหารบางอย่างก็สามารถเรียกได้ว่าลดลงถ้ามันได้รับการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้มีร้อยละ 25 น้อยของสารอาหารที่ ตัวอย่างเช่นนมไขมันต่ำหรือชีสที่มีไขมันต่ำเป็นนมธรรมชาติหรือชีสมีไขมันอย่างน้อยร้อยละ 25 ในไขมัน
น้อยลงหรือน้อยลง: คำนี้เปรียบเทียบอาหารกับอาหารอ้างอิงและอ้างว่ามีธาตุอาหารหรือแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารอ้างอิงร้อยละ 25 ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งทอดที่อ้างว่ามีไขมันน้อยกว่าร้อยละ 25 หรือลดแคลอรี่ลงร้อยละ 25 เมื่อเทียบกับมันฝรั่งอื่น ๆ
เบา: อาหารสามารถเรียกตัวเองว่าเบาได้ถ้ามีแคลอรี่น้อยกว่า 1/3 หรือไขมันครึ่งหนึ่งของอาหารอ้างอิง ตัวอย่าง: ครีมเปรี้ยวครีมจะมีไขมันน้อยกว่าและ / หรือแคลอรี่มากกว่าครีมเปรี้ยวปกติ สามารถใช้เป็นโซเดียมได้หากปริมาณโซเดียมลดลงอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์
มากกว่า: ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีสารอาหารอย่างน้อยร้อยละ 10 ของมูลค่ารายวันมากกว่าอาหารอ้างอิง
สุขภาพ: หากต้องการเรียกตัวเองว่า "สุขภาพดี" อาหารต้องมีไขมันไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมต่ำ ถ้าเป็นอาหารแบบรายการเดียวต้องให้วิตามินบีหรือซีธาตุเหล็กแคลเซียมโปรตีนหรือไฟเบอร์อย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน อาหารบางชนิดมีสุขภาพดีตามธรรมชาติเว้นแต่จะมีการปรับเปลี่ยน: ผลไม้ผักและธัญพืชบางชนิด สำหรับอาหารแช่แข็งและอาหารเย็นแช่แข็งหลายหลักสูตรต้องให้วิตามินเกลือแร่โปรตีนหรือเส้นใยสูงถึงสองในสามที่นอกเหนือจากไขมันต่ำไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียม ปริมาณโซเดียมต้องต่ำกว่า 360 มิลลิกรัมต่อมื้อต่ออาหารแต่ละมื้อและ 480 มิลลิกรัมต่อมื้อสำหรับผลิตภัณฑ์ประเภทอาหาร