วิธีการทำกระดูกเชิงกรานเอียง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

กระดูกเชิงกรานเอียงเป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่บอบบางมากซึ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับรอบหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งท้อง พวกเขาเป็นการออกกำลังกายขั้นต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและพวกเขารู้สึกดีมากเพราะพวกเขานวดหลังของคุณเล็กน้อย

อุ้งเชิงกรานสามารถทำได้นอนอยู่บนพื้น (หงายอุ้งเชิงกราน) ยืนด้วยหลังกับผนังทุกสี่หรือนั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย รุ่นที่ยืนยากกว่านี้นิดหน่อย แต่มันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่สบายตัวบนหลังหรือคนที่ไม่สามารถนอนราบกับพื้นได้

1

หงายเชิงกรานเอียง

รุ่นนี้เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงผู้หญิงหลังคลอด คุณสามารถทำได้บนเตียงที่มั่นคงออกกำลังกายหรือบนพื้นถ้าคุณรู้สึกสบาย

1. นอนหงายหัวเข่างอและฝ่าเท้าบนพื้น นี่คือตำแหน่งที่เป็นกลางของคุณด้วยเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอวทำให้หลังส่วนล่างนั้นสูงจากพื้นเล็กน้อย
2. เมื่อหายใจออกให้เขย่าสะโพกเบา ๆ ไปทางใบหน้า ก้นของคุณจะไม่ออกจากพื้น แต่คุณจะรู้สึกถึงแรงกดกลับที่ต่ำของคุณลงไปที่พื้น คุณกำลังดึงโค้งออกมาจากด้านหลังส่วนล่าง คิดว่ากระดูกเชิงกรานเป็นชามน้ำ เมื่อคุณเอียงเชิงกรานน้ำจะพุ่งเข้าหาท้องของคุณ
3. หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีสูดดมและกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึง 10 ครั้ง

2

ยืนกระดูกเชิงกรานเอียง

รุ่นนี้อาจจะสะดวกสบายกว่าสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายที่จะนอนหงาย

1. เอนหลังพิงกำแพงและงอเข่าเล็กน้อย
2. เมื่อหายใจออกยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยจากผนังไปทางใบหน้าทำให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงไปที่ผนัง
3. เมื่อสูดดมให้กลับไปที่เป็นกลาง
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึง 10 ครั้ง

3

กระดูกเชิงกรานเอียง

รุ่นนี้ควรทำถ้าคุณไม่มีอาการปวดข้อมือหรือปวดเข่า คุณควรทำบนพื้นผิวที่มีเบาะ

1. คุกเข่าและเข้าสู่ตำแหน่งที่สี่ด้วยข้อมือของคุณชิดใต้ไหล่และหัวเข่าภายใต้สะโพกของคุณ
2. หายใจเข้า
3. หายใจออกและดึงขึ้นมาพร้อมกับหน้าท้องของคุณในขณะที่ปัดเศษหลังของคุณและกดแขนของคุณ
4. ปล่อยอย่างช้าๆและกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึง 10 ครั้ง

4

นั่งกระดูกเชิงกรานเอียง

คุณสามารถทำเวอร์ชันนี้กับลูกบอลออกกำลังกาย เลือกลูกบอลที่มีขนาดที่ให้คุณนั่งได้โดยสะโพกของคุณสูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย

1. นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. หายใจเข้า
3. หายใจออกและเก็บก้างของคุณไว้ข้างใต้คุณกลิ้งไปข้างหน้าเล็กน้อยบนลูกบอล
4. กลับสู่ความเป็นกลางโดยกดก้อยของคุณไปทางด้านหลังแล้วกลิ้งลูกบอลกลับออกห่างจากเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึง 10 ครั้ง