การยืดกล้ามเนื้อสำหรับการลดน้ำหนัก: โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที

คุณเคยพิจารณาทำยืดสำหรับการลดน้ำหนัก? คุณทำอะไร ใด ความยืดหยุ่นหรือยืดการออกกำลังกายเป็นประจำ? หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณควร การออกกำลังกายมีความยืดหยุ่นไม่ได้เป็นเตาเผาแคลอรี่ขนาดใหญ่ แต่พวกเขามีบทบาทสำคัญในโครงการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมความยืดหยุ่นคือการที่คุณไม่จำเป็นต้องทำบ่อยๆหรือได้รับสิทธิประโยชน์เป็นเวลานาน เพียงไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายและลดความเครียด ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ แต่แม้ว่าคุณจะมีส่วนร่วมในโปรแกรมยืด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้น

3 วิธียืดกล้ามเนื้อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อข้อต่อของคุณเดินสบายขึ้น นี้สามารถปรับปรุงโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณในรูปแบบต่างๆ

• ลดความเครียด แบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นช่วยในการสูบเลือดของคุณ แต่ไม่ใช่ในลักษณะที่ช่วยเพิ่มความตื่นเต้นให้กับคุณ การยืดกล้ามเนื้อและการหายใจช่วยเพิ่มอารมณ์และลดระดับความเครียด สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่พยายามควบคุมอารมณ์การกิน หากคุณสามารถเปลี่ยนการเดินทางไปที่ตู้เย็นด้วยการยืดกล้ามเนื้อได้นาน 5 นาทีคุณอาจกินน้อยลงและบางลงได้เร็วขึ้น
• NEAT ที่ปรับปรุงใหม่ การออกกำลังกายเป็นระเบียบมีความสำคัญ แต่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจาก NEAT มีบทบาทสำคัญในจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน คุณมีแนวโน้มที่จะย้ายมากขึ้นตลอดทั้งวันหากข้อต่อและแขนขาของคุณรู้สึกดี การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณตื่นตัว
• ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น กิจกรรมแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่ การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณและคุณใช้เวลาในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือความรุนแรงน้อยลง

แคลอรี่ยืดยาว

การยืดกล้ามเนื้อไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก สำหรับค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุดคุณควรพิจารณากิจกรรมความเข้มสูงเช่นการวิ่งออกกำลังกายการฝึกช่วงเวลาหรือแม้กระทั่งการเดิน แต่การยืดจะเผาผลาญแคลอรี่เป็นพิเศษ จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาไหม้มากแค่ไหน? นี่เป็นฉบับย่อ

• คนน้ำหนัก 125 ปอนด์เผาผลาญพลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ที่ทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
• คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์เผาผลาญพลังงานประมาณ 85 แคลอรี่ซึ่งทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
• คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์เผาผลาญแคลอรีประมาณ 113 แคลอรี่ที่ทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที

เป็นพื้นฐานสำหรับการเปรียบเทียบคน£ 150 เผาประมาณ 34 แคลอรี่ (หรือประมาณหนึ่งแคลอรี่ต่อนาที) นั่งเงียบ ๆ คนที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์เผาผลาญแคลอรีประมาณ 28 แคลอรีนั่งเงียบ ๆ เป็นเวลา 30 นาทีและคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 45 แคลอรีนั่งเงียบ ๆ เป็นเวลา 30 นาที

ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 นาที

ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นควรทำอย่างไร คุณสามารถทำเหยียดง่ายๆเมื่อคุณออกจากเตียงทุกเช้า ซึ่งอาจรวมถึง:

• ม้วนตัวเต็ม ยืนสูงและเอื้อมแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้นคลายแขนและม้วนกระดูกสันหลังลง ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายไปกับพื้น เก็บหัวเข่างอเพื่อป้องกันหลังของคุณ กดค้างไว้ (แต่ยังคงหายใจ) ค้างไว้ประมาณ 5-15 วินาทีแล้วค่อยๆหมุนกลับขึ้นและทำซ้ำ

• พระจันทร์เสี้ยวเหยียด ไปถึงแขนแล้วค่อยๆโค้งงอร่างกายให้เป็นรูปตัว C (หรือดวงจันทร์เสี้ยว) โดยการดัดตัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา

• ยืดคอและไหล่ ในตำแหน่งนั่งหรือยืนค่อยๆเอียงคางลงไปที่หน้าอกและรู้สึกว่าได้รับการปลดปล่อยอย่างอ่อนโยนที่ด้านหลังของคอ จากนั้นค่อยๆหมุนศีรษะไปทางซ้ายและค่อยๆหมุนไปทางด้านขวาเพื่อยืดส่วนที่คอ คุณอาจรู้สึกยืดเข้าด้านบนของแต่ละไหล่

• เปิดทรวงอก ในตำแหน่งที่นั่งหรือยืนให้จับมือกันหลังหลังของคุณ รู้สึกด้านหน้าของหน้าอกเปิดและยืด กดค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

• สะโพกและต้นขายืด ในตำแหน่งที่นั่งให้นำฝ่าเท้าเข้าด้วยกันบริเวณด้านหน้าของลำตัวเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม เก็บกระดูกสันหลังยาวเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกนำหน้าอกของคุณขึ้นไปที่พื้น เป็นเรื่องปกติถ้าคุณไม่สามารถโค้งงอได้ไกลมาก จำไว้ว่าให้หายใจขณะที่คุณถือยืดเป็นเวลา 15-30 วินาที

เหยียดเหล่านี้จะช่วยในการคลายข้อต่อของคุณและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ดี คุณอาจเลือกที่จะทำเหยียดเหล่านี้ที่โต๊ะทำงานของคุณในขณะที่คุณอยู่ในที่ทำงาน หากคุณทานอาหารกลางวันก่อนหรือหลังเลิกงานคุณสามารถเรียนโยคะเพื่อลดน้ำหนักหรือเรียนรู้การฝึกไทเก็กเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ การปฏิบัติทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเครียด

คำจาก DipHealth

การฝึกอบรมความยืดหยุ่นเพียงอย่างเดียวจะไม่เผาผลาญพลังงานมากพอที่จะสร้างความแตกต่างให้กับความสมดุลของพลังงานในแต่ละวัน แต่เมื่อคุณจับคู่การออกกำลังกายยืดกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์คุณจะได้ประโยชน์จากร่างกายที่มีสุขภาพดีและเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนัก