กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นกลาง
สารบัญ:
ดังนั้นคุณจึงได้วิ่งมาราธอนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง (26.2 ไมล์) แล้วตอนนี้คุณกำลังก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปของคุณ: ปรับปรุงเวลาของคุณ ใช้ตารางการฝึกอบรม 18 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ
ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันประมาณห้าวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์อย่างสบาย
หากคุณไม่ได้ทำแบบทดสอบให้ลองกำหนดการมาราธอนเริ่มต้นขั้นสูง หากตารางเวลานี้ดูง่ายเกินไปลองกำหนดการวิ่งมาราธอนขั้นสูง
หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ
การฝึกอบรมข้าม (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักในขณะที่ยังคงทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อตารางเวลาเรียกหา CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที
Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการทำงานที่ความเร็วประมาณ 10K เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
ความแข็งแรงรถไฟ: หลังจากใช้เวลาอุ่นเครื่อง 10 นาทีใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีในการลดความแข็งแรงของร่างกายและร่างกาย
การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็กมากที่สุด) อย่างหนักจากนั้นก็วิ่งตามวิ่งหรือวิ่ง 400 เมตร ตัวอย่างเช่น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์สามตัว 400 ตัวโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง
ก้าวง่าย (EP): การวิ่งเหล่านี้ควรกระทำที่ก้าวสะดวกและสบาย คุณควรจะสามารถหายใจและพูดคุยได้ง่าย
Race Pace (RP): หลังจากวิ่งระยะเวลา 10 นาทีให้เรียกใช้ระยะทางที่กำหนดไว้ใน "marathon Race Pace" (RP) ตามด้วยการเย็นลง 10 นาทีหากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนของคุณคืออะไรให้เพิ่มระยะเวลาครึ่งมาราธอน 30-45 วินาทีต่อไมล์ คุณยังสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อดูว่าเวลาการแข่งวิ่งมาราธอนของคุณจะเป็นอย่างไร
ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด หากคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่ได้เห็นการปรับปรุงมากนัก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและจะมีการวิ่งที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ในวันเสาร์
วันเสาร์ที่ยาวนาน: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ ถ้าการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้งานได้ไกลเพียงใดคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แหล่งข้อมูลเช่น MapMyRun.com หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถก่อนเวลาและวัดระยะทางโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ
วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ในจังหวะที่คุณสบายและสบาย (EP) ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ
บันทึก: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นกลาง
สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
1 | CT | จังหวะ 30 นาที | รถไฟกำลัง | 5 ไมล์สีส้ม | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
2 | CT | จังหวะ 35 นาที | รถไฟกำลัง | 5 ไมล์สีส้ม | ส่วนที่เหลือ | 8 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
3 | CT | 40 นาทีจังหวะ | รถไฟกำลัง | 6 ไมล์สอี | ส่วนที่เหลือ | 9 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
4 | CT | 40 นาทีจังหวะ | รถไฟกำลัง | 6 ไมล์สอี | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
5 | CT | 5 x 400 IW | รถไฟกำลังแรง + 4 ไมล์สอี | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | รถไฟกำลังแรง + 4 ไมล์สอี | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 14 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | 5 ไมล์ RP | ส่วนที่เหลือ | 16 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | จังหวะ 35 นาที | CT หรือ Rest | 12 ไมล์ | 4-5 ไมล์สอี |
9 | CT | 4 เนินซ้ำ | รถไฟกำลังแรง + 4 ไมล์สอี | 6 ไมล์ RP | ส่วนที่เหลือ | 18 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
10 | CT | 5 เนินซ้ำ | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 14 ไมล์ | 4-5 ไมล์สอี |
11 | CT | เนินเขาซ้ำ 6 ครั้ง | รถไฟพลัง + 6 ไมล์สอี | 7 ไมล์ RP | ส่วนที่เหลือ | 16 ไมล์ (ล่าสุด 4 ไมล์ RP) | 4-5 ไมล์สอี |
12 | CT | เนินเขา 7 แห่งซ้ำ | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 4-5 ไมล์สอี |
13 | CT | เนินเขา 7 แห่งซ้ำ | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | 5 ไมล์ RP | ส่วนที่เหลือ | 20 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
14 | CT | 6 ไมล์ RP | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 4-5 ไมล์สอี |
15 | CT | 5 ไมล์ RP | รถไฟความเร็ว + 5 ไมล์สอี | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 20 ไมล์ (ล่าสุด 4 ไมล์ RP) | 3-4 ไมล์ EP |
16 | CT | 5 ไมล์ RP | 5 ไมล์สีส้ม | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
17 | CT | 4 ไมล์ RP | 4 ไมล์สีส้ม | 4 ไมล์สีส้ม | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 3-4 ไมล์ EP |
18 | CT | 4 ไมล์ RP | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์สีส้ม | ส่วนที่เหลือ | 2 ไมล์สีส้ม | แข่ง! |
อีกทางเลือกหนึ่งในการพิจารณาปรับปรุงเวลาการวิ่งมาราธอนคือการทำ Yasso 800s นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งที่กำลังพยายามบรรลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนที่เฉพาะเจาะจง
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?