วิธีการลดน้ำหนักหลังจากมีลูก

การสูญเสียน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์เป็นเรื่องยากเนื่องจากการที่ทารกมีการเปลี่ยนแปลงชีวิตและร่างกายของคุณคุณอาจจะแปลกใจเท่าใดและสงสัยว่าทำไมมันใช้เวลานานสำหรับท้องของคุณจะหดตัววิธีการลดน้ำหนักทารกและไม่ว่าร่างกายของคุณจะเคยเหมือนกัน

ถ้าคุณมองไปที่แม่ที่มีชื่อเสียงบางคนออกไปที่นั่นคุณอาจคิดว่าคุณควรจะโผล่ออกมาจากโรงพยาบาลดูราวกับว่าคุณไม่เคยตั้งครรภ์ แต่ในความเป็นจริงจะแตกต่างกันเล็กน้อย การมีลูกน้อยส่งผลกระทบต่อทุกส่วนของร่างกายและแม้จะมีอะไรเกิดขึ้นในฮอลลีวูดก็อาจใช้เวลาถึงหนึ่งปีเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวเต็มที่ได้ ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณตีกลับและลดน้ำหนักของทารกในแบบที่มีสุขภาพดี

ทำไมฉันยังคงตั้งครรภ์?

หนึ่งในสิ่งแรกที่แม่ใหม่แจ้งให้ทราบหลังจากมีทารกเป็นความจริงที่ว่าพวกเขาอาจยังคงมองหาหลายเดือนตั้งครรภ์ในขณะที่หลังคลอด นี้เป็นปกติอย่างแน่นอน จำไว้ว่าคุณมีลูกน้อยอยู่ที่นั่นตลอด 9 เดือน จากช่วงเวลาที่คุณให้กำเนิดร่างกายของคุณเริ่มทำงานเพื่อหดท้องของคุณกลับสู่สถานะก่อนตั้งครรภ์หรือใกล้เคียงกับสิ่งนี้ แต่เป็นกระบวนการที่ช้า จะใช้เวลาประมาณสี่สัปดาห์สำหรับมดลูกของคุณที่จะทำสัญญากับขนาดปกติของพวกเขาและผู้หญิงจำนวนมากจะสูญเสียประมาณ 8 ถึง 20 ปอนด์ในช่วงสองสัปดาห์แรกที่เป็นร่างกายได้รับการกำจัดของเหลวพิเศษ

นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาสำหรับสะโพกและบริเวณกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อเปลี่ยนกลับไปเป็นสถานะก่อนตั้งครรภ์ของพวกเขาดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่สิ่งที่จะออกจากการตีหลังจากคลอด

ฉันจะลดน้ำหนักทารกนี้ได้อย่างไร?

แม้ว่าคุณอาจจะกระตือรือร้นที่จะกระโดดลงไปในโปรแกรมการออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารผ่อนคลายลงในการออกกำลังกายเบาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาร่างกายของคุณปลอดภัยและปราศจากการบาดเจ็บ แม้แม่ที่เหมาะที่สุดอาจมีปัญหาในการกลับไปออกกำลังกาย หลังจากที่ทุกคนมีลูกเป็นความเจ็บปวดที่สำคัญและสิ่งที่คุณจะต้องใช้เวลาในการกู้คืนจาก คุณจำเป็นต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ของคุณและขึ้นอยู่กับชนิดของการเกิดที่คุณมีอาจเป็น 4 ถึง 8 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

การให้นมบุตรสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยต้องเพิ่มแคลอรี่ 500 แคลอรีจากคุณทุกวันและช่วยลดไขมันที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ ถ้าคุณให้นมบุตรให้แน่ใจว่าคุณกำลังให้ร่างกายของคุณเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะกินอาหาร การ จำกัด แคลอรี่ของคุณมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณน้ำนมลดลงและการสูญเสียน้ำหนักมากเกินไป (มากกว่าสองปอนด์ต่ออาทิตย์) สามารถช่วยลดสารพิษที่ตกค้างในนมของคุณได้

ข่าวดีก็คือคุณยังสามารถออกกำลังกายได้หากคุณให้นมบุตร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางจะไม่ส่งผลกระทบต่อการผลิตน้ำนมตราบเท่าที่คุณให้แคลอรี่เพียงพอแก่ร่างกายของคุณ

อุปสรรคใหม่ในการออกกำลังกาย

คุณอาจกระตือรือร้นที่จะลดน้ำหนักโดยการเพิ่มกิจกรรมของคุณ แต่การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากในช่วง 2-3 เดือนแรกหลังคลอด ปัญหาบางอย่างที่คุณอาจต้องเจอ:

• อ่อนเพลียและอ่อนล้า - อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นหลังคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมบุตรซึ่งอาจทำให้หมดสิ้นลงได้ ตระหนักถึงระดับพลังงานของคุณและทำในสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้เท่านั้น
• กำหนดการไม่ถูกต้อง - ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอดการให้อาหารและตารางการนอนของลูกน้อยอาจเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ทำให้ยากต่อการทำตามปกติอย่างสม่ำเสมอ
• ข้อ จำกัด ของเวลา - คุณอาจพบว่าคุณมีเพียงไม่กี่นาทีที่นี่หรือที่นั่นสำหรับการออกกำลังกาย หากเป็นกรณีนี้ให้ใช้ประโยชน์จากเวลาที่คุณมีอยู่และอย่ากลัวที่จะแพร่กระจายการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวัน

• อารมณ์แปรปรวน - ในขณะที่ฮอร์โมนของคุณกลับสู่ภาวะปกติคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การออกกำลังกายอาจช่วยให้อารมณ์ของคุณ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับสถานการณ์ของคุณ
• ความรู้สึกผิด แม่หลายคนรู้สึกผิดเมื่อพวกเขาใช้เวลาในการออกกำลังกาย เป็นการยากที่จะเตือนตัวเองว่าคุณจะเป็นแม่ที่ดีกว่าถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะเข้มแข็งขึ้น การทำเช่นนี้จะเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับบุตรหลานของคุณ

วิธีในการฟิตในฟิตเนส

การออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้และมีวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น:

• แยกออกกำลังกายของคุณ - การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ แผ่กระจายไปทั่วทั้งวันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• ง่าย ๆ เข้าไว้ - ถ้าคุณมีเวลาไม่กี่นาทีในขณะที่ทารกนอนหลับให้ใช้เวลารอบ ๆ รอบ ๆ บ้านหรือเดินทางขึ้นและลงบันได การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องยุ่งยากเพียง แต่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้
• ค้นหาการสนับสนุน - พูดคุยกับเพื่อนครอบครัวหรือเพื่อนบ้านเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาได้จัดการกับการมีลูกและอยู่ในรูปร่าง คุณจะทึ่งในความคิดสร้างสรรค์ออกไปที่นั่น
• มุ่งเน้นสิ่งที่สำคัญ - เป็นการง่ายที่จะได้รับเครียดจากการสูญเสียน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่พำนักอยู่ในร่างกายที่ต่างไปจากที่คุณคุ้นเคยมาตลอดชีวิตของคุณ คุณ จะ กลับสู่สภาวะปกติแม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่เหมือนกันก็ตาม ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้เพลิดเพลินไปกับลูกน้อยของคุณ และ ร่างกายของคุณแม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่คุณหวังว่าจะเป็น

วิทยาลัยสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาของอเมริกาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณเคยใช้งานก่อนตั้งครรภ์และมีการคลอดแบบปกติที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนคุณอาจจะสามารถเริ่มเดินและทำตามขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกรานได้ทันทีที่รู้สึก สามารถ. หากคุณมีส่วน C คุณอาจต้องรอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมใด ๆ

เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่สามส่วนที่แตกต่างกัน: ความแข็งแรงหลักหัวใจและการฝึกความแข็งแรง

1. Strength Core

การตั้งครรภ์อาจทำให้จุดอ่อนของ abs บางส่วนไม่เป็นที่น่าแปลกใจเมื่อคุณคิดว่ามีทารกอยู่ในนั้นเป็นเวลาเก้าเดือนคุณอาจจะโหยหาที่จะกระโดดลงไปในโปรแกรม AB พร้อมด้วย crunches และ sit-ups แต่ abs ของคุณต้องใช้ TLC บางครั้งเมื่อแพทย์ของคุณได้ล้างคุณสำหรับการออกกำลังกาย

คุณอาจจะสงสัยว่าการออกกำลังกายที่ต้องทำและเท่าใดของพวกเขาเพื่อที่จะช่วยลดไขมันรอบท้อง สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าคุณไม่สามารถลดไขมันได้จากบางพื้นที่ของร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง การได้รับไขมันส่วนเกินจะเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมของหัวใจการฝึกความแข็งแรงและอาหารเพื่อสุขภาพ ถึงกระนั้นคุณอาจมีไขมันน้อยรอบท้องส่วนล่าง นี่เป็นพื้นที่ที่ผู้หญิงจำนวนมากจัดเก็บไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังตั้งครรภ์ดังนั้นอย่าพยายามกดดันตัวเองมากเกินไปเพื่อให้ได้ท้องแบน

นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำแบบฝึกหัด ab เพราะคุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่ยืดและอาจอ่อนแอในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างที่คุณอาจต้องการเริ่มต้นประกอบด้วย:

• กระดูกเชิงกรานเอียง
• ลูกชิ้น
• ส่วนขยายกลับ
• ไม้กระดานปรับเปลี่ยน
• Dead bug

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายและเริ่มจากการออกกำลังกาย 10 ถึง 16 ครั้งในแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ปรับให้เหมาะสมกับความรู้สึกที่คุณเห็น คุณสามารถเพิ่มชุดหรือลองออกกำลังกายที่ท้าทายเมื่อเวลาผ่านไป

โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณมี diastasis การแยกสองส่วนของ rectus abdominis (ชุดที่มองเห็นได้หกชิ้น) คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย AB ของคุณ

2. Cardio

นอกจากความแข็งแรงหลักแล้วคุณยังต้องการที่จะใส่หัวใจลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่คุณอาจไม่สามารถทำกิจกรรมหรือความรุนแรงเท่าเดิมที่คุณทำก่อนการตั้งครรภ์ได้อย่างน้อยก็ไม่ได้อีกต่อไป การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการออกกำลังกายหรือแอโรบิคอาจไม่สะดวกสบายเท่าที่ร่างกายของคุณจะได้รับ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น:

• เริ่มช้าและง่าย. คุณแม่หลายคนพบว่าพวกเขาสามารถทนต่อการเดินได้โดยเริ่มจากเวลาประมาณ 20 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ ถ้าคุณสามารถจัดการกับสิ่งต่างๆได้มากขึ้นลองหากิจกรรมประเภทนี้ทุกวัน
• ติดกับกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ. หากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงไม่รู้สึกดีลองเดินเล่นว่ายน้ำการออกกำลังกายในรูปไข่หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่กระทบต่อร่างกายและข้อต่อ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมที่มีผลกระทบสูงกว่าได้ง่ายขึ้น
• ทำงานที่ aความเข้มสูงปานกลางระดับ 5 ถึง 6 ในระดับความพยายามรับรู้ ให้ระดับพลังงานของคุณแนะนำคุณในการออกกำลังกายของคุณสำรองออกถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือในทางกลับกัน

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณอาจต้องการเพิ่มความเข้มด้วยการฝึกช่วงเวลาประมาณสัปดาห์ละครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มรถเข็นเด็กเพื่อเดินตามปกติของคุณซึ่งเป็นที่ดีสำหรับการเพิ่มความท้าทายในขณะที่ช่วยให้คุณสามารถเดินกับทารก

ผู้เชี่ยวชาญพบว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 18 ถึง 20% ถ้าคุณเดินขณะผลักดันรถเข็นเด็ก การผลักดันให้เนินเขาเผาผลาญแคลอรี่มากยิ่งขึ้นและแม้กระทั่งกลุ่มการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับทารกที่คุณสามารถเข้าร่วมได้เช่น Stroller Strides, Baby Bootcamp หรือ Sara Holliday's Stroller Workout for Moms

3. การฝึกสมรรถภาพ

การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการลดน้ำหนักรวมทั้งการฟื้นตัวของคุณ สามารถช่วยให้คุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มการเผาผลาญของคุณและให้ความแข็งแรงที่คุณต้องการในการดูแลลูกน้อยของคุณ

เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ คุณจะต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆแม้ว่าคุณจะยกน้ำหนักก่อนเกิด ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวและอาจแตกต่างไปจากที่คุณจำได้เล็กน้อย คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อโคลงในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ การออกกำลังกายลูกบอลขั้นพื้นฐานนี้เป็นขั้นตอนที่อ่อนโยนซึ่งเน้นที่ทุกพื้นที่

เมื่อออกกำลังกายควบคู่กันและกันให้เลือกการออกกำลังกายที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่ช่วยประหยัดเวลา ขั้นตอนง่ายๆอาจรวมถึง:

• หมอบเก้าอี้
• ช่วย lunges
• ยกสะโพก
• pushups แก้ไข
• ส่วนขยายกลับ
• เครื่องกดเหนือศีรษะ

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยชุดหนึ่งจาก 10 ถึง 16 reps โดยใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักเบาไม่ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มชุดได้มากขึ้นใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและ / หรือลองออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มต้นด้วย:

• Basic Beginner Strength
• Beginner Upper Body
• ต้นล่างร่างกาย

หากเหมาะสมกับทุกสิ่งทุกอย่างในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ให้จำไว้ว่าให้ง่ายและใช้เวลาของคุณ ทำสิ่งที่คุณทำได้เมื่อทำได้และให้สิทธิ์ตัวคุณเองในการเพลิดเพลินไปกับลูกน้อยและชีวิตใหม่ของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Anders, Mark Wellness on Wheels. ACE FitnessMatters พ.ย. / ธ.ค. 2550
• Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns และคณะ มารดาที่ให้นมบุตรสามารถออกกำลังกาย: ผลของการศึกษาตามการศึกษา Nutr สาธารณสุข 2007 ตุลาคม 10 (10): 1089-93
• Hyatt, Gwen และ Cram, Catherine การออกแบบการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอด. DSW Fitness, 2003