แบบฝึกหัด 10 อันดับแรกของ Squat สำหรับ Glutes, Hips และ Thighs

1

หมอบด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ glutes, สะโพกและต้นขาและการเพิ่มลูกบอลในการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มการสนับสนุนที่ดีสำหรับหลังในขณะที่ช่วยให้คุณได้รับในตำแหน่งหมอบที่สมบูรณ์แบบเพื่อปกป้องหัวเข่า

1. ยืนด้วยสะโพกหรือไหล่กว้างห่างกันและวางลูกบอลออกกำลังกายด้านหลังหลังส่วนล่างของคุณและวางบนผนังที่แข็งแรงเพื่อรับการสนับสนุน
2. หากคุณเลือกที่จะถือน้ำหนักคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณถือไว้เหนือไหล่หรือประคองไว้ที่ต้นขาด้านบน
3. งอเข่าและลดลงเป็นหมอบรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า
4. กดลงไปให้ไกลที่สุด (แต่ไม่ต่ำกว่า 90 องศา) แล้วดันเข้าไปที่ส้นเท้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps

เคล็ดลับ:

• รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ
• กดส้นเท้าของคุณขณะที่คุณดันขึ้นจากหมอบ
• หลีกเลี่ยงการปล่อยให้หัวเข่างอมากกว่านิ้วเท้า

แบบฝึกหัดถัดไป: Plie Squats

2

Plie Squats

Plei squats เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในพร้อมกับสะโพกและ glutes ในรุ่นนี้คุณต้องการให้หัวเข่าสอดคล้องกับนิ้วเท้า ทำงานด้วยความยืดหยุ่นของคุณเองเสมอและลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. ยืนด้วยเท้ากว้าง ๆ เท้าออกไปทำมุม 45 องศาแล้ววางลูกบอลออกกำลังกายไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณเพื่อรับการสนับสนุน
2. หากคุณเลือกที่จะถือน้ำหนักคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณหรือวางไว้บนสะโพก
3. งอเข่าและลดลงเป็นหมอบรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า
4. ลดต่ำลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาตและผลักเข้าไปในส้นเท้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps

เคล็ดลับ:

• รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ หากหัวเข่าของคุณต้องการที่จะทำมุมเข้าด้านในให้ปรับมุมของนิ้วเท้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายกว่า
• กดส้นเท้าของคุณขณะที่คุณดันขึ้นจากการพุ่งเข้าหาต้นขาด้านใน
• หลีกเลี่ยงการปล่อยให้หัวเข่างอมากกว่านิ้วเท้า

แบบฝึกหัดถัดไป: Ball Squat กับ Medicine Ball

3

Ball Squat กับ Medicine Ball

อีกรูปแบบหนึ่งของการนั่งยองคือการบีบลูกบอลยาระหว่างหัวเข่า สิ่งนี้ทำให้เป้าหมายต้นขาด้านในมากขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่คุณยิงกล้ามเนื้อของนักล่าเนื้อกาวและเอ็นร้อยหวายเพื่อเพิ่มความเข้ม

1. วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังล่างของคุณและวางบนผนังที่มั่นคงเพื่อรับการสนับสนุน
2. บีบลูกบอลยาขนาดกลางน้ำหนักระหว่างหัวเข่า หากคุณเลือกที่จะถือน้ำหนักคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณถือไว้เหนือไหล่หรือประคองไว้ที่ต้นขาด้านบน
3. งอเข่าและลดลงเป็นหมอบในขณะที่บีบลูกบอลยาเพื่อให้มันอยู่ในสถานที่
4. กดลงไปให้ไกลที่สุด (แต่ไม่ต่ำกว่า 90 องศา) แล้วดันเข้าไปที่ส้นเท้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps

แบบฝึกหัดถัดไป: Bounce Squats

4

Bounce Squats

The Bounce Squat เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำงานของร่างกายส่วนล่างในครั้งนี้ด้วยวิธีที่มีพลังมากขึ้น คุณจะใช้ลูกบอลเพื่อเด้งขึ้นและลงหยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้สะโพกและต้นขาทำงานได้จริง คุณจะพบว่านี่เป็นวิธีการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกความแข็งแกร่งที่หนักกว่าและมันก็เป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหมดเวลาที่คุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกแยกออกจากกันแล้วให้เอบีเอสเข้ามือแล้ววางมือบนลูกบอล
2. เด้งขึ้นเป็นครึ่งหมอบรักษานิ้วของคุณบนลูกบอลเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่กลิ้งไป
3. นั่งลงบนลูกบอลแล้วเด้งขึ้นมาอีกครั้งโดยหยุดที่ด้านบนก่อนที่จะทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 15-20 reps
4. ให้แน่ใจว่าคุณเก็บลูกบอลไว้ใต้คุณตลอดเวลา คุณอาจต้องการลูกบอลกับกำแพงถ้าคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: วอลล์นั่งด้วยการยกขา

5

ผนังนั่งพร้อมขายก

Wall sits เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายส่วนล่างอุ่นขึ้นสร้างความอดทนและคลายขาก่อนออกกำลังกายส่วนล่าง นี่อาจเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหากับ squats และ lunges แบบดั้งเดิมเนื่องจากอาการปวดเข่า เนื่องจากคุณกำลังยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ถือไว้บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น

1. ด้วยลูกบอลกับกำแพงและสนับสนุนหลังของคุณยืนด้วยเท้าห่างจากสะโพก
2. ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นเข่าข้างหลังนิ้วเท้า
3. ในท่านั่งเดียวกันให้ขยับน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาและยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว พยายามรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขวา
4. ลดเท้าลงแล้วเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น พยายามรักษาตำแหน่งหมอบโดยไม่ยกขึ้น
5. สลับขายกต่อในขณะที่อยู่ในหมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. ถือไว้บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลถ้าจำเป็นและเพิ่มความเข้มถ้าต้องการโดยการถือน้ำหนัก
7. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที, 1-3 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Tiptoe Squats

6

Tiptoe Squats

อีกรูปแบบหนึ่งของ squats แบบดั้งเดิมคือเขย่งเขย่งซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายพวกล่ามและน่องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำเมื่อคุณต้องการวอร์มอัพขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเดินทางหรือไม่มีน้ำหนัก กุญแจสำคัญในการรักษาท่านี้ให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือการทำให้หน้าท้องมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าให้ข้ามท่านี้

1. ยืนด้วยเท้าห่างจากสะโพกแยกกันแล้วหมอบลงวางมือบนพื้นยกเท้าขึ้น
2. อยู่ที่นิ้วเท้าขณะที่เข่าเหยียดตรงเอาสะโพกเข้าหาเพดาน
3. ทำให้หน้าท้องมีส่วนร่วมเพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง
4. งอเข่างอเพื่อลดหลังลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
5. ในการปรับเปลี่ยนให้วางมือบนเก้าอี้หรือแท่นยกอื่น ๆ

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Sumo Squats

7

ซูโม่หมอบ

สควอชซูโม่เป็นสควอชขากว้างโดยเน้นที่ต้นขาด้านในซึ่งเป็นรูปแบบที่ดีของสควอชแบบดั้งเดิม เนื่องจากนิ้วเท้าของคุณถูกเปิดออกเป็นมุมกุญแจสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยคือการทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ระยะที่คุณนั่งยองจะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านในของคุณดังนั้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. ยืนในท่ายืนกว้าง ๆ พร้อมนิ้วเท้าออกมาทำมุม 45 องศา (หรืออะไรก็ตามที่รู้สึกสบาย)
2. ถือดัมเบลที่หนักหรือกาต้มน้ำเบลล์ (แสดง) ในมือทั้งสองข้างแล้วรักษาลำตัวตั้งตรงงอเข่าให้เป็นหมอบ
3. ลดลงเท่าที่คุณสามารถรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า
4. ดันส้นเท้าขึ้นมาแล้วทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไป: การแลกเปลี่ยนน้ำหนักตัวที่กว้าง

8

การแลกเปลี่ยนน้ำหนักของหมอบ

สควอชกว้างพร้อมการแลกเปลี่ยนน้ำหนักเป็นรุ่นพลวัตของ plie squat ที่มีความเข้มเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แนวคิดก็คือหมอบต่ำเพื่อวางน้ำหนักลงบนพื้นยืนขึ้นแล้วหมอบกลับลงมาเพื่อรับน้ำหนักในอีกทางหนึ่ง กุญแจสำคัญของการฝึกนี้คือก่อนอื่นให้ใช้น้ำหนักมากเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ประการที่สองพยายามที่จะได้รับมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้หมอบ - ในคำอื่น ๆ หมอบมากขึ้นเข้าถึงน้อย รักษาลำตัวของคุณขึ้นแทนที่จะปัดเศษที่ด้านหลัง หากคุณมีต้นขาด้านในแน่นคุณสามารถนั่งขั้นตอนหรือยกพื้นเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น

1. ยืนด้วยเท้ากว้างเท้าออกมาในมุมที่สบายและถือน้ำหนักที่หนักมากไว้ในมือซ้าย
2. หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้ลำตัวตั้งตรงและหน้าท้อง
3. วางน้ำหนักลงบนพื้นแล้วดันเข้าไปที่ส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
4. หลีกเลี่ยงการล็อคหัวเข่าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
5. หมอบอีกครั้งและรับน้ำหนักด้วยมืออื่น ๆ
6. หมอบวางน้ำหนักลงและนั่งยอง ๆ ขึ้น ๆ ลง ๆ แล้วทำการแลกเปลี่ยนน้ำหนักในแต่ละครั้ง
7. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ตัวแทนหนึ่งมีทั้งการแลกเปลี่ยนน้ำหนักที่ถูกต้องและซ้าย

แบบฝึกหัดถัดไป: Goblet Squats

9

Goblet Squats

กุณโฑ Squats เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำหนักที่หลังของคุณเช่นเดียวกับ barbell squats นั้นอึดอัดหรืออึดอัด การถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าและใกล้กับร่างกายของคุณจะช่วยให้ลำตัวตั้งตรงในขณะที่คุณหมอบลงปกป้องหลังและหัวเข่า

1. ถือดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์โดยมีเขา (ดังรูป) ใกล้กับลำตัวข้อศอกงอ วางเท้าแยกออกจากกันเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกแม้ว่าคุณจะรู้สึกอิสระที่จะปรับตำแหน่งเท้าของคุณหากรู้สึกอึดอัดหรือปวดหัว
2. หมอบลงโดยรักษาน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และนำข้อศอกไปทางด้านในของหัวเข่า
3. ทำให้ลำตัวตั้งตรงและหน้าท้อง
4. กดกลับขึ้นมาบีบผ่านร่องกาว หลีกเลี่ยงการล็อคหัวเข่าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดถัดไป: Goblet Squat with Rotation

10

กุณโฑหมอบหมุน

การเพิ่มค่าใช้จ่ายในการกดและการหมุนไปที่กุณโฑแบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนเท้าทั้งสองข้างขณะที่หมุนไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อไม่ให้เข่างอ

1. ถือดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์ด้วยเขา (ตามภาพ) ที่ระดับอกกว้างเท้า
2. ลดลงในหมอบนำข้อศอกไปทางด้านในของต้นขาหรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับมาและป้องกันไม่ให้หัวเข่าเดินผ่านนิ้วเท้าไกลเกินไป
4. ในขณะที่คุณยืนขึ้นให้ใช้น้ำหนักเหนือศีรษะและหมุนไปทางขวาหมุนไปมาทั้งสองข้าง
5. ลดและทำซ้ำทางซ้าย 1-3 ชุด 8-16 reps ด้านที่สมบูรณ์