ด้านข้างโก่ง Quad และสะโพกยืดขาเหยียด
สารบัญ:
การยืดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าและสะโพกนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนควรรู้ มันเหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quads) และ flexors สะโพก หลายคนคิดว่าพวกเขารู้เรื่องนี้ เราเห็นรุ่นของมันจากนักวิ่งนักเต้น แต่คนส่วนใหญ่ทำผิดและจบลงด้วยการเหยียดเข่าของพวกเขา นี่ไม่ใช่ฉันไม่ทำซ้ำข้อเข่า
การทำสะโพกเทียมด้านข้างนี้ด้วยการจัดแนวและความสนใจของ Pilates จะช่วยให้คุณใช้มันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณได้รับหลักการของการย้ายนี้นอนลงคุณจะสามารถแปลไปเหยียดหลายที่ทำจากหัวเข่าหรือยืน
คำแนะนำ
- นอนอยู่บนด้านขวาของคุณด้วยหัวของคุณวางอยู่บนแขนขวาที่ยืดออกเหนือศีรษะ วางมือซ้ายไว้ข้างหน้าเพื่อความมั่นคง ปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้สะโพกและไหล่ของคุณอยู่ในเส้นตรง
- ขาของคุณตรงและที่มุมเล็กน้อยประมาณ 6 "ที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ Flex เท้าล่างของคุณ - มันจะช่วยให้ยอดเงินของคุณถ้าคุณกดขอบของมันลงไปในพื้น
- ดึงขึ้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและให้สะโพกและไหล่ของคุณซ้อนกันบนด้านอื่น ๆ
- ทำให้ขาซ้ายของคุณตรงเปิดจากด้านหน้าของสะโพกของคุณเพื่อให้ขาหลังคุณเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายและคว่ำข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
- ABS ของคุณถูกดึงขึ้นและซี่โครงของคุณอยู่ใน - พวกเขาไม่ได้ไปข้างหน้าและด้านหลังของคุณไม่โค้งกับยืด รู้สึกเหมือน abs ของคุณกำลังดึง tailbone ของคุณผ่านไปที่ด้านหน้าในขณะที่คุณส่งหัวเข่าของคุณออกไปจากคุณและกลับ
- เคล็ดลับ: นี่คือที่ที่คุณอาจถูกล่อลวงเพียงแค่ดึงเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณ ต่อต้านการกระตุ้นแบบนี้มันจะช่วยให้คุณยืดต้นขาและ overstretch ของเข่า แต่จะไม่ให้คุณยืดดีกว่าที่คุณจะได้รับถ้าคุณทำขั้นตอนที่ 5
- ถ้าคุณพร้อมที่จะเดินต่อไปให้เปิดทางด้านหน้าของสะโพกเพื่อให้ขาของคุณกลับขึ้นนิดหน่อย ขณะที่คุณทำคุณมีโอกาสที่จะเล่นกับแบบไดนามิกระหว่างการดึงขากลับของคุณงอเข่าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณไปสู่ก้นของคุณและ กดข้อเท้าเล็กน้อยลงในมือ. นี่คือการกระทำที่แตกต่างจากขาลดทอน
- ตรวจสอบการจัดแนวสะโพกและไหล่ของคุณ อย่าเข้าไปในถ้ำโดยการพิงไปข้างหน้า
- ถือยืดขณะที่คุณหายใจลึก ๆ ประมาณ 30 วินาที ปล่อยให้ช้าๆและทำอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ
- พิจารณายืดทั้งหมดระหว่างการเปิดสะโพกของคุณยืด Quad ของคุณและผลักดันเท้าของคุณในมือของคุณสำหรับตัวคุณเอง เล่นกับมันเพื่อค้นหาระดับต่างๆของยืดคุณจะได้รับ
- คุณสามารถใช้นี้เป็นยืดรูปสี่เหลี่ยมยืน แต่ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับการจัดตำแหน่งเพื่อให้ห่างจากการพับไปข้างหน้าในช่วงที่ยืดคนส่วนใหญ่ทำผิดพลาด
- หลีกเลี่ยงการเน้นเข่าของคุณ ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณด้วยการทำให้สะโพกของคุณซ้อนและเดินหน้าต่อไปขณะที่ขาของคุณย้อนกลับ ถ้าคุณรู้สึกเครียดที่หลังหรือเข่าของคุณให้กลับออก
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Quad
การสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนจะช่วยคุณได้ในหลาย ๆ ด้านเช่นโรค tendonitis เกี่ยวกับกระดูก patellar การออกกำลังกายแบบ PT เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ต้นขาที่แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบ Quad และ Glute ด้วยการฝึกซ้อมขั้นตอนที่มีน้ำหนักมาก
การออกกำลังกายแบบ step-up แบบถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่ง่ายสำหรับนักกีฬาขั้นต้นและนักกีฬาขั้นสูงในการสร้างความแข็งแรงและพลังขาได้อย่างรวดเร็วโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ Stribild, HIV "Quad Pill"
Stribild เป็นยาต้านไวรัสชนิดเม็ดเดียวรายวันที่อนุมัติโดย FDA สำหรับใช้ในผู้ป่วยที่เริ่มการรักษาด้วยเอชไอวีเป็นครั้งแรก
