Kettlebell Cardio และแบบฝึกหัด Strength

1

ตื่นขึ้นมาตุรกี

การตื่นขึ้นของตุรกีเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เรียกว่า kettlebell ผิดปกติ แต่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย ด้วยการถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะตลอดการเคลื่อนไหวคุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นขาแกนและแขนในขณะเดียวกันก็สร้างความแข็งแกร่งความอดทน นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งนำคุณจากการโกหกการยืนและการบูรณาการทุกส่วนของร่างกาย การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้สมาธิและการประสานงานดังนั้นใช้เวลาในการเคลื่อนที่ในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหวและลองโดยไม่ต้องมีน้ำหนักจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ ณ จุดนั้นให้เพิ่มความเร็วมากขึ้นจนกว่าการเคลื่อนไหวจะเป็นของเหลว

1. นอนเหยือกกาเบลล์ขนาดกลางที่มือขวาเหยียดตรงไหล่โดยศอกล็อก
2. ให้แขนยืดออกแล้วมองขึ้นไปที่น้ำหนักแล้วยกขึ้นไปที่ข้อศอกซ้ายขณะที่คุณงอเข่าขวา
3. ดันขึ้นไปทางซ้ายต่อไปในขณะที่เดินเท้าซ้ายใต้ขาขวา
4. ดันขึ้นจนกว่าคุณจะวางเข่าซ้ายและเท้าขวาแขนยังคงเหยียดตรงขึ้นไปบนไหล่
5. ทำต่อไปจนกระทั่งคุณอยู่ในท่ายืนโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ
6. กลับลงมาทางเดิมยืดแขนจนกระทั่งคุณนอนราบบนพื้นและทำซ้ำ 8-10 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง

2

Kettlebell รูปที่ 8

รูปที่ 8 kettlebell เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเอียงพร้อมกับความสมดุลและการประสานงาน ความคิดคือการย้ายน้ำหนักในรูปที่ 8 การเคลื่อนไหวรอบ ๆ ขาทั้งสองแลกเปลี่ยนน้ำหนักจากมือถึงมือ ใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนไหวนี้และฝึกฝนอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนัก สมาธิในการยิงมุมเอียงขณะหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

1. เริ่มต้นจับกาเบลล์ขนาดกลางหนักที่มือขวาแยกสะโพกออกจากกัน
2. ลดลงเป็นหมอบและนำน้ำหนักระหว่างขาคว้ามือจับด้วยมือซ้ายด้านหลังขาซ้าย
3. วนน้ำหนักรอบ ๆ อีกรอบแล้วนำไปมาระหว่างขาทั้งสองแล้วคว้ามันด้วยมือขวาด้านหลังขาขวา
4. ย้ายน้ำหนักต่อไปในรูปที่ 8 โดยเปลี่ยนจากมือหนึ่งไปอีกมือเป็น 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง

3

Russian Twist

เกลียวรัสเซียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานแกนกลางด้วยการหมุนแบบไดนามิกการทำงานแบบเอียงและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ในแกนกลางและร่างกายส่วนบนที่เกี่ยวข้องกับการหมุน ดูแลการเคลื่อนไหวนี้และทำให้การหมุนมีขนาดเล็กและควบคุมเมื่อคุณเริ่มออก หากคุณมีปัญหากลับมาคุณอาจต้องการข้ามแบบฝึกหัดนี้

คุณยังสามารถทำสิ่งนี้กับลูกบอลออกกำลังกาย

• ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันและถือ kettlebell ขนาดกลางด้วยมือทั้งสอง คุณสามารถถือน้ำหนักด้านใดด้านหนึ่ง (หรือ 'horns') ซึ่งง่ายกว่าหรือที่จับซึ่งเพิ่มแรงกระตุ้นมากขึ้น
• รักษาข้อศอกงอและเข้าสู่ร่างกายเกร็งหน้าท้องและหมุนลำตัวไปทางขวาหมุนเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายและมุ่งเน้นไปที่หน้าท้อง รักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างและสะโพก
• หมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายแล้วโฟกัสไปที่วัตถุอีกครั้ง
• หากคุณรู้สึกสะดวกสบายและต้องการความเข้มที่มากขึ้นลองแกว่งน้ำหนักในขณะที่หมุนไปเรื่อย ๆ เพื่อโฟกัสที่สะโพกและสะโพก การแกว่งเพิ่มแรงเล็กน้อยดังนั้นให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและลองใช้รุ่นนี้หากคุณเหมาะสมและควบคุมน้ำหนักได้

4

สวิงอาร์มสองตัว

การแกว่งของ Kettlebell เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายโดยเฉพาะในส่วนหลักและส่วนล่าง พลังในการสวิงของคุณนั้นมาจากสะโพกของคุณ (ในลักษณะการเคลื่อนไหวแบบกระตุก) ทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีพลังที่จะบังคับให้ร่างกายของคุณพบความมั่นคงเมื่อน้ำหนักแกว่งไปมา หากคุณยังใหม่กับการฝึกกาเบลล์เบลล์ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดความอ้วนลง (เช่น 10-15 ปอนด์สำหรับผู้หญิงหรือ 20-25 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) คุณจะพบว่ายิ่งหนักมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแรงขับดันสะโพกมากขึ้นเท่านั้น แต่อย่าหนักเกินไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายและปลอดภัยในการเคลื่อนไหว

1. ถือ kettlebell ขนาดกลางหนัก ๆ ด้วยมือทั้งสองโดยแยกขาสะโพกออกจากกัน
2. เริ่มต้นด้วยการชิงช้าที่อบอุ่นเพื่อรับความรู้สึกถึงน้ำหนักและการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการนั่งยองและรับน้ำหนักระหว่างขา (แขนควรสัมผัสต้นขาด้านใน) ตั้งลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหลังและผลักขึ้นไปที่สะโพกเพื่อนำน้ำหนักขึ้นไปถึงระดับสะโพก
4. หลังจากฝึกชิงช้าสักสองสามครั้งให้แกว่งขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะถึงระดับไหล่นั่งยองและยกสะโพกขึ้นทุกครั้งที่คุณแกว่งขึ้น
5. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว kettlebell ควรรู้สึกไร้น้ำหนัก ใช้สะโพกและขาเพื่อขยับน้ำหนักแทนที่จะเป็นแขน
6. แกว่งต่อไปอีก 1-3 เซต 8-16 ครั้ง
7. เพื่อความเข้มที่เพิ่มขึ้นและถ้าคุณรู้สึกสะดวกสบายคุณสามารถรับน้ำหนักได้ทั่วศีรษะ

5

สวิงสลับ

สวิงแบบสลับเพิ่มมิติใหม่ให้กับการแกว่งแขนทั้งสองทดสอบความสมดุลและการประสานงานของคุณเมื่อคุณแลกเปลี่ยนน้ำหนักจากมือหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง จุดสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการแลกเปลี่ยนน้ำหนักที่ด้านบนของการแกว่งเมื่อ kettlebell รู้สึกไร้น้ำหนัก การพยายามเปลี่ยนมือที่ด้านล่างของวงสวิงนั้นน่าอึดอัดใจและคุณอาจจะต้องลดน้ำหนักลง ฝึกท่านี้ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อให้ท่าเคลื่อนไหวลงก่อนที่จะหนักขึ้น มันง่ายที่จะเสียมือของคุณไปกับอันนี้

1. ถือกาเบลล์ขนาดกลางในมือขวาแยกสะโพกออกจากกัน
2. หมอบลงและเหวี่ยงน้ำหนักลงและกลับไปมาระหว่างหัวเข่ารักษาลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ผลักสะโพกขึ้นในขณะที่คุณแกว่งกระดิ่งไปจนถึงระดับไหล่ kettlebell ควรรู้สึกไร้น้ำหนัก
4. คว้ากาเบลล์ด้วยมือซ้ายและเมื่อกำของคุณปลอดภัยให้ไปด้วยมือขวาแล้วแกว่งต่อด้วยมือซ้าย
5. แกว่งและแลกเปลี่ยนน้ำหนักจากมือหนึ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลา 1-3 เซต 8-16 ครั้ง

6

ชิงช้าแขนหนึ่ง

Kettlebell ชิงช้าแขนเดียวทำงานในลักษณะเดียวกับการแกว่งแขนสองข้าง แต่มีความต้องการมากขึ้นทั่วทั้งร่างกายของคุณ เช่นเดียวกับการแกว่งแขนสองข้างคุณจะทำงานเป็นแกนกลางลำตัวส่วนล่างและแขนโดยใช้พลังสะโพกของคุณ แต่คุณต้องมีด้ามจับที่แข็งแรงเพื่อรับน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย คุณจะต้องฝึกท่านี้ด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อทำให้รูปร่างของคุณลดลงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ (หรือตั้งใจโยนน้ำหนักข้ามห้องโดยไม่ตั้งใจซึ่งจะเกิดขึ้น) เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้อย่างง่ายดายและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ

1. เริ่มต้นจับกาเบลล์ขนาดกลางที่มีน้ำหนักเบาในมือขวาแยกเท้าออกจากสะโพก
2. เริ่มต้นการวอร์มอัพสวิงเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวการนั่งยอง ๆ ในขณะที่คุณลดน้ำหนักและหลังระหว่างขาและผลักสะโพกขึ้นในขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักเบา ๆ จนถึงระดับสะโพก นำแขนซ้ายออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล
3. เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายกับการเคลื่อนไหวแล้วให้แกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่เสมอโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบกระตุกสะโพกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
4. ในการทำงานไหล่และเพิ่มความแปรปรวนหมุนนิ้วโป้งลงในขณะที่คุณนำน้ำหนักกลับมาและหมุนนิ้วโป้งขึ้นในขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่
5. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว kettlebell ควรรู้สึกไร้น้ำหนัก ใช้สะโพกและขาเพื่อขยับน้ำหนักแทนที่จะเป็นแขน
6. แกว่งต่อไปอีก 8-16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

7

ดึงแขนข้างหนึ่ง

การดึงแขนข้างหนึ่งนั้นเหมือนกับแถวตรงที่แขนข้างหนึ่งมีกำลังเพิ่มขึ้น ความคิดคือการใช้สะโพกและขาของคุณเพื่อสร้างพลังงานเพื่อให้คุณสามารถดึงน้ำหนักขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย kettlebell ทั้งหมดฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อให้เคลื่อนไหวได้และค่อยๆไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย หากคุณมีปัญหาไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

1. ถือกาเบลล์ขนาดกลางในมือขวาเหยียดแขนซ้ายเพื่อความสมดุลแล้วแยกสะโพกออกจากกัน
2. หมอบลงรักษาลำตัวตั้งตรงและผลักสะโพกขึ้นมาในขณะที่คุณเดินขึ้น
3. เมื่องอขึ้นให้ข้อศอกงอและดึงขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ (หรือเหนือระดับไหล่) โดยดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก
4. กลับลงล่างและทำซ้ำ 8-16 ครั้งก่อนสลับข้าง

8

ดึงสูง

แรงดึงสูงเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกาย kettlebell ความเข้มสูงที่ใช้งานได้ทั้งร่างกายรวมถึงสะโพก, แกน, ไหล่และแขน การฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาไปสู่การออกกำลังกาย kettlebell อื่น ๆ เช่นการทำความสะอาดและฉก ท่านี้เกี่ยวข้องกับการแกว่งน้ำหนักและผลักสะโพกขึ้นเพื่อรับน้ำหนัก ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวคุณจะงอข้อศอกและยกแขนขึ้นและกลับเล็กน้อย วิธีนี้ใช้ได้ผลกับไหล่จริงๆและเนื่องจากคุณใช้เพียงแขนเดียวในแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจนกว่าคุณจะออกกำลังกาย

• ถือกาต้มน้ำเบลล์ขนาดกลางในมือขวาแยกสะโพกออกจากกัน
• งอเข่าและหมอบขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักลงระหว่างหัวเข่า
• ผลักสะโพกขึ้นในขณะที่คุณเหวี่ยงน้ำหนักจนถึงระดับไหล่งอข้อศอกและยกน้ำหนักขึ้นในมุมเล็กน้อย
• ที่ด้านบนของวงสวิงกระดิ่งกาเบลล์จะรู้สึกไร้น้ำหนัก
• แกว่งน้ำหนักกลับลงและทำซ้ำ 8-16 ครั้งก่อนสลับข้าง

9

แขนดึงสองข้าง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแถวตั้งตรง แต่ด้วยพลังที่เพิ่มขึ้นของสะโพกเพื่อเพิ่มองค์ประกอบแบบไดนามิกให้กับแบบฝึกหัดนี้ ความคิดคือการผลักสะโพกขึ้นในขณะที่คุณดึงกาเบลล์ขึ้นให้อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณโดยใช้พลังงานที่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนัก หากคุณมีปัญหาไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

1. ถือกาเบลล์ขนาดกลางไว้ในมือทั้งสองข้างแยกเท้าออกจากกัน
2. หมอบลงโดยรักษาแขนให้ตรงลำตัวตั้งตรงและกล้ามท้อง
3. แทงสะโพกขึ้นเป็นยืนในขณะที่ดึงกาต้มน้ำขึ้นแล้วนำข้อศอกขึ้นไปเหนือไหล่
4. รักษาน้ำหนักไว้ใกล้กับร่างกายและใช้พลังสะโพกเพื่อดึงน้ำหนักมากกว่าแขน
5. กลับลงล่างและทำซ้ำ 1-3 ชุด 8-16 ครั้ง

10

สะอาด

kettlebell clean เป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักมากถึงระดับไหล่โดยไม่ทำร้ายตัวเอง การเรียนรู้การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัด kettlebell อื่น ๆ เช่นการทำความสะอาดกดและกดหรือกดค่าใช้จ่าย กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้คือการใช้สะโพกและขาเพื่อช่วยในการเพิ่มน้ำหนักหมุนไหล่เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในระดับไหล่ ระวังด้วยการเคลื่อนไหวนี้และพยายามอย่าให้น้ำหนักฟลอพกับข้อมือของคุณเมื่อดำเนินการอย่างราบรื่นน้ำหนักไม่ควรทำให้เกิดอาการฟกช้ำหรือเจ็บปวดที่ข้อมือหรือปลายแขนดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อลดความอ้วน

1. จับกาเบลล์ขนาดกลางหนัก ๆ ทางด้านขวาแยกสะโพกออกจากกันโดยให้แขนเหยียดตรง
2. ลดลงเป็นหมอบด้วยลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ผลักสะโพกขึ้นขณะที่คุณดึงขึ้นมา
4. หมุนศอกลงในขณะที่ดึงกาเบลล์ขึ้นแล้วจับที่ความสูงระดับไหล่
5. ดูดซับน้ำหนักของ kettlebell และการเคลื่อนไหวโดยการหมอบเล็กน้อยทำให้ข้อมือเป็นกลาง
6. ลดน้ำหนักและทำซ้ำ 8-16 ครั้งก่อนสลับข้าง