ข้อมูลการออกกำลังกายก่อนคลอดประโยชน์และเคล็ดลับ

โยคะสำหรับผู้มีบุตรยาก (ผู้หญิง) (พฤศจิกายน 2024)

การมีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมการพักผ่อนให้เพียงพอและเคลื่อนย้ายร่างกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ประโยชน์ของมันจะยิ่งใหญ่กว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณขึ้นปรับปรุงความรู้สึกไม่สบายบางส่วนของการตั้งครรภ์ทำให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดและการคลอดและช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการคลอดได้เร็วขึ้น

คุณอาจจะประหลาดใจที่พบว่าคุณสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจำนวนมากในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจจะยังคงสามารถออกกำลังกายได้ก่อนที่จะตั้งครรภ์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณจะประเมินระดับการออกกำลังกายสุขภาพของคุณและสุขภาพของการตั้งครรภ์ของคุณ ร่วมกับแพทย์ของคุณคุณสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทและปริมาณการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เมื่อคุณตั้งครรภ์มีเหตุผลมากขึ้นที่จะใช้งานร่างกาย การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ:

การไหลเวียน: หัวใจคุณสูบและเลือดไหล
กล้ามเนื้อ: ทำให้คลายกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียดเพื่อให้คุณพอดีและคล่องขึ้น
น้ำหนัก: ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและอยู่ในแนวทางที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์
ความทนทาน: เตรียมร่างกายให้มีพลังงานและความแข็งแรงเพื่อให้ได้แรงงานและการคลอด
อารมณ์: จะช่วยเพิ่มความรู้สึกของ endorphins ในสมอง

การออกกำลังกายช่วยคลายข้อร้องเรียนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์บางอย่างเช่น:

ปวดเมื่อยและปวด
ความเมื่อยล้า
ท้องผูก
ท้องอืด
ข้อเท้าบวม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายังลดความเสี่ยงของ:

โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์
preeclampsia
จัดส่งโดย c-section

ชั้นเรียนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป การเข้าร่วมชั้นเรียนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีแรงจูงใจและกำลังติดตาม การออกกำลังกายเป็นเหมือนการนัดหมายและช่วงเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะ

ชั้นเรียนออกกำลังกายก่อนคลอดได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยที่สุดระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขายังมีโอกาสที่จะพบปะพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์รายอื่น ๆ และแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ บางชั้นเรียนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะต้องพิจารณาคือ

การออกกำลังกายน้ำ: การออกกำลังกายในน้ำสะดวกสบายและสนุกสนาน การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำมีผลกระทบต่อร่างกายโดยรวมต่ำ น้ำยังช่วยให้คุณจากความร้อนสูงเกินไป คุณเพียงต้องการให้แน่ใจว่าอุณหภูมิของน้ำไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
โยคะการตั้งครรภ์: โยคะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ ช่วยเพิ่มท่าทางและสร้างความแข็งแรงและความอดทน ด้วยการให้ความสำคัญกับการหายใจนอกจากนี้ยังช่วยในการผ่อนคลายและช่วยในการสงบจิตใจ อย่างไรก็ตามมีโยคะแบบดั้งเดิมบางอย่างที่คุณไม่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะเข้ารับการฝึกโยคะก่อนคลอด โยคะก่อนคลอดรวมถึงโพสท่าที่ปลอดภัยและจะเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการคลอดและการคลอด

การตั้งครรภ์พิลาทิส: พิลาทิสช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแกน สามารถช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดหากคุณไม่สามารถหาชั้นเรียนพิลาเทสก่อนคลอดได้ผู้สอนที่มีคุณสมบัติสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายพิลาทิสให้กับคุณได้ คุณต้องระมัดระวังไม่ให้ overstretch และหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่ต้องการให้คุณนอนราบบนหลังหรือท้องของคุณ
แอโรบิคก่อนคลอด: ชั้นแอโรบิกได้รับหัวใจเต้นและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ มันมักจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ยืดและเสียงกล้ามเนื้อ ชั้นเรียนแอโรบิคที่มีผลกระทบในระดับต่ำถึงปานกลางเช่นแอโรบิกขั้นตอนโดยไม่มีขั้นตอนหรือชั้นเรียนเต้นรำเช่น Zumba ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคือการออกกำลังกายที่มีการตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยม คุณเพียงต้องการที่จะอยู่ห่างจากแอโรบิกผลกระทบสูงกระโดดกระโดดและตีกลับขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์
ปั่น: ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ขี่จักรยานกลางแจ้งในขณะที่คุณคาดหวัง แต่การขี่จักรยานนิ่งในร่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับคาร์ดิโอบางส่วน อุณหภูมิในชั้นเรียนในร่มถูกควบคุมเพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไป จักรยานไม่ขยับเพราะฉะนั้นคุณจึงไม่ค่อยมีโอกาสพังและทำร้ายตัวเอง
สโมสรเดินชม: เข้าร่วมชมรมเดินเล่นแถว เดินเร็วคือการออกกำลังกายที่ดี นอกจากการออกไปข้างนอกด้วยอากาศบริสุทธิ์และเวลาว่างทางสังคมกับเพื่อนหรือเพื่อนบ้านสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น หากไม่มีสโมสรเดินเล่นในพื้นที่ของคุณให้พิจารณาการเริ่มต้น
ชั้นเรียนการคลอดบุตร: ชั้นเรียนเกี่ยวกับการคลอดบุตรเป็นเรื่องเกี่ยวกับการฟังข้อมูลและการเรียนรู้ แต่มักมีการออกกำลังกาย คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเข้าและเคลื่อนย้ายตำแหน่งงานที่แตกต่างกันพร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณหายใจและเตรียมกล้ามเนื้อในการผลักดันและคลอดลูกน้อยของคุณ

ถ้าคุณอยู่ในชั้นเรียน

หากคุณเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายอยู่แล้วคุณอาจยังคงสามารถทำกิจกรรมต่อไปได้ พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอนของคุณและแจ้งให้เธอทราบว่าคุณคาดหวัง ผู้ฝึกสอนของคุณสามารถอธิบายวิธีการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณและลดความเข้มของการออกกำลังกายในระหว่างชั้นเรียน และอย่ากังวลกับการรักษากับคนอื่น ๆ ใช้เวลาของคุณและเดินไปตามจังหวะที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด

การออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

หากคุณไม่ต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนหรือไม่มีเวลาที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณคุณสามารถทำงานด้วยตัวคุณเองหรือกับเพื่อนก็ได้ บางการออกกำลังกายที่ดีในการเลือกคือ:

ที่เดิน
การเต้นรำ
สระว่ายน้ำ
การตั้งครรภ์โยคะ
การยืด
ปั่นจักรยานในร่ม
การหายใจ

เดินออกกำลังกายในครรภ์

ยกน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบาหรือน้ำหนักตัวของคุณเป็นความต้านทานอาจไม่เป็นไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยกยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักหนัก ในระหว่างตั้งครรภ์ข้อต่อและเอ็นในร่างกายของคุณคลายขึ้นและยกหนักมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณและสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

วิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์คุณอาจจะสามารถวิ่งต่อไปได้ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและสุขภาพของคุณ คุณควรปรึกษานิสัยการออกกำลังกายกับหมอในการเข้ารับการตรวจครรภ์ก่อน เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ คุณอาจต้องแก้ไขกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามการวิ่งระยะไกลการวิ่งในสภาพอากาศร้อนและการวิ่งแบบวิ่งไม่แนะนำให้ใครรู้ถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์

เคล็ดลับความสำเร็จ

แพทย์แนะนำให้สตรีที่มีสุขภาพแข็งแรงอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือเคล็ดลับและหลักเกณฑ์ทั่วไปเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจและปลอดภัยในขณะที่คุณออกกำลังกาย:

เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ: เมื่อออกกำลังกายออกมาเป็นเรื่องสนุก ๆ คุณมักจะติดใจและไม่รู้สึกเจ็บ
การออกกำลังกายกับผู้อื่น: คุณสามารถลงทะเบียนเรียนทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือขอให้เพื่อนมาร่วมกับคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจและมีโอกาสน้อยที่จะข้ามไปหากคุณมีการสนับสนุนและความเป็นเพื่อน
เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม: สวมใส่ออกกำลังกายของคุณควรจะหลวมและสะดวกสบาย คุณควรเลือกชุดชั้นในเสริมและรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรม
เริ่มช้าและทำงานของคุณขึ้น: คุณอาจจะรู้สึกดีและต้องการก้าวไปข้างหน้าในการออกกำลังกายใหม่ ๆ แต่ถ้าคุณไม่ได้ตื่นตัวตลอดมาคุณควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยห้าหรือสิบนาทีต่อวันและเพิ่มทุก 5 นาทีทุกๆสองสามวันจนกว่าจะถึง 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน (หรือทุกๆวันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)
อย่าลืมอุ่นเครื่องและเย็นลงกล้ามเนื้อของคุณ: ห้านาทีของการยืดอ่อนโยนก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความรุนแรงของกล้ามเนื้อ
พักไฮเดรท: ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
มีอาหารว่าง: หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่างคุณอาจรู้สึกวิงเวียนและเบื่อหน่ายได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณออกกำลังหลังรับประทานอาหารคุณอาจมีอาการอิจฉาริษยาและอาการไม่สบายอื่น ๆ ลองรับประทานอาหารว่างเบา ๆ ประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย
ให้มันเย็น: สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับร่างกายและสภาพอากาศของคุณ หากร้อนและชื้นให้ออกกำลังกายในบ้านซึ่งคุณสามารถตรวจสอบอุณหภูมิได้ แต่งตัวอย่างเหมาะสมและอย่าให้ร่างกายของคุณร้อนมากเกินไป
กินเพียงพอและได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน: คุณต้องการสุขภาพที่แข็งแรงและกระชับ แต่คุณไม่ต้องการลดน้ำหนักในขณะตั้งครรภ์
ดูอัตราการเต้นหัวใจของคุณ: การสูบน้ำในเลือดของคุณเป็นเรื่องที่ดี แต่คุณไม่ต้องการให้อัตราการเต้นหัวใจสูงเกินไปนานเกินไป ในอดีตข้อเสนอแนะคือให้อยู่ต่ำกว่า 140 ครั้งต่อนาที ตอนนี้ไม่ใช่จำนวนที่แน่นอนของการเต้นต่อนาทีที่สำคัญ แต่นั่นเป็นวิธีที่คุณอดทนต่อการออกกำลังกายหลักเกณฑ์ปัจจุบันคือ "การทดสอบการพูดคุย" คุณกำลังก้าวไปในทิศทางที่ดีหากยังสามารถสนทนาได้ แต่ถึงเวลาที่คุณต้องหยุดพักหากไม่สามารถพูดและจับลมหายใจได้

รู้เมื่อต้องหยุด

ระวังอย่าให้หักล้างมากเกินไป ฟังร่างกายของคุณและอย่าพยายามผลักดันตัวเองให้มากเกินไป หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณ:

กลายเป็นเหนื่อย
ไม่สามารถรับลมหายใจได้
รู้สึกวิงเวียน
มีอาการปวด
ปวดหัว
รู้สึกหดตัว
เริ่มมีเลือดออกหรือรู้สึกว่าของเหลวรั่วออกจากช่องคลอดของคุณ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

คุณสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจำนวนมากในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ แต่กิจกรรมบางอย่างอาจเป็นอันตรายกว่าคนอื่น ๆ คุณควรเลือกไม่ใช้คนที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่น:

กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการติดต่อทางกายภาพหรือโอกาสที่จะโดนตี (หรือศีรษะ) โดยลูกบอลคนอื่นหรือวัตถุใด ๆ
การออกกำลังกายที่มีอุณหภูมิสูงเช่นโยคะร้อนที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไปและทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
กิจกรรมที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือตกเช่นยิมนาสติกเล่นสกีและกระโดดบน trampoline
การฝึกอบรมที่มีผลกระทบสูงและเข้มข้น

หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายกีฬาหรือกิจกรรมมีความปลอดภัยคุณสามารถติดต่อสำนักงานแพทย์ของคุณได้ตลอดเวลา เป็นการดีกว่าที่จะตรวจสอบและรับแพทย์ของคุณตกลงกว่าที่จะทำให้ตัวเองและลูกน้อยของคุณตกอยู่ในอันตราย

บ่อยแค่ไหนที่ออกกำลังกาย

วิทยาลัยสูติแพทย์และสูตินรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกาย2½ชั่วโมง (150 นาที) ในแต่ละสัปดาห์

ผู้หญิงที่มีสุขภาพที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนสามารถออกกำลังกายได้ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน หากคุณยังไม่เคยใช้งานและต้องการเริ่มต้นใช้งานคุณสามารถทำงานได้ เริ่มช้าและพักบ่อย ๆ ลองทำเซสชั่นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยครั้งละ 10 นาทีในหนึ่งช่วงเวลา ในแต่ละวันคุณสามารถเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือเพิ่มช่วงสั้น ๆ ได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถผสมมันได้ตลอดทั้งสัปดาห์ ใช้เวลาเรียน 30 นาทีในหนึ่งวันและแบ่งออกเป็นสองสามวันหลังจากออกกำลังกาย ทำสิ่งที่เหมาะกับคุณและทำให้คุณรู้สึกสบายใจที่สุด ถ้าคุณใช้เวลาทำงานรอบ ๆ บ้านที่ทำสวนเล็ก ๆ หรือทำความสะอาดคุณสามารถเพิ่มที่อยู่เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันและรายสัปดาห์ได้

ความเสี่ยง

หากคุณมีครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูงหรือปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงคุณอาจต้อง จำกัด การออกกำลังกายบางประเภทหรือหยุดโดยสิ้นเชิง

ภาวะสุขภาพ

แพทย์ของคุณอาจบอกคุณไม่ออกกำลังกายถ้าคุณมี:

สภาพหัวใจหรือปอด
ปากมดลูกปากมดลูกที่ไม่สมบูรณ์หรือปากมดลูกของคุณมีรอยเย็บเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด
มีเลือดออกทางช่องคลอด
Placenta Previa
แรงงานคลอดก่อนกำหนด
ประวัติของการแท้งบุตรหลายครั้ง
ความดันโลหิตสูงหรือมีอาการของภาวะ preeclampsia
ระดับเม็ดเลือดแดงต่ำในร่างกายของคุณ (โรคโลหิตจาง)

การคลอดก่อนกำหนด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาถึงปานกลางไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนในครรภ์การแท้งบุตรการคลอดก่อนกำหนดหรือการมีลูกน้อยที่มีน้ำหนักแรกเกิด หากคุณแข็งแรงคุณก็ไม่มีปัญหาเรื่องการตั้งครรภ์ของคุณและแพทย์ของคุณบอกว่ามันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายแล้วการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการพักตัวและให้ความสำคัญต่อสุขภาพขณะที่คุณกำลังแบกเด็กอยู่

การออกกำลังกายทำให้เกิดการแท้งบุตรหรือไม่?

คำจาก DipHealth

การออกกำลังกายช่วยให้คุณรู้สึกฟิตและใช้งานได้ดีในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถบรรเทาความเครียดต่อสู้กับความเหนื่อยล้าให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและกลับเข้าสู่รูปร่างได้อีกด้วยหลังจากที่คุณมีลูกน้อยอีกด้วย

ไม่ควรเร็วเกินไปหรือช้าจนเริ่มพูดคุยกับแพทย์หากคุณต้องการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเข้าชั้นเรียน แต่อย่าลืมที่จะเริ่มช้าและทำงานของคุณทางขึ้น เลือกสิ่งที่คุณต้องการทำและเข้าร่วมชั้นเรียนถ้าทำได้ การเพิ่มองค์ประกอบทางสังคมในการเข้าร่วมในกลุ่มหรือการทำงานร่วมกับเพื่อนช่วยให้สนุกและทำให้ง่ายต่อการยึดติดกับมัน

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน การออกกำลังกายและการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด ความเห็นของคณะกรรมการที่ 650. สูตินรีเวช 2015; 126 (6): e135-142
DeMaio M, Magann EF การออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ วารสาร JAAOS-American Academy of Orthopedic Surgeons 2009 สิงหาคม 1; 17 (8): 504-14
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. การออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ เวชศาสตร์การกีฬา 2010 มิ.ย. 1; 40 (6): 493-507 DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์: การทบทวนอย่างเป็นระบบ ความเห็นล่าสุดในสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา 2012 1 ธันวาคม; 24 (6): 387-94 DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
ราคา BB, Amini SB, Kappeler K. การออกกำลังกายในครรภ์: ผลต่อสมรรถภาพทางกายและผลลัพธ์ทางสูติกรรม - การทดลองแบบสุ่ม การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2012 Dec 1; 44 (12): 2263-9 DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67