ข้อมูลโภชนาการจากปลา: แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือปรับปรุงอาหารของคุณคุณอาจจะกินปลามากขึ้น American Heart Association ขอแนะนำให้คุณทานอาหารอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ แต่แคลอรี่ปลาแตกต่างกันอย่างมากและบางส่วนที่มีแคลอรี่สูงกว่าจะทำให้ไขมันมีสุขภาพดี ดังนั้นชนิดของปลาที่คุณเลือกทำให้เกิดความแตกต่างใหญ่ มีปลาบางชนิดที่สามารถหลีกเลี่ยงได้และปลาชนิดอื่น ๆ ที่ดีกว่า

แคลอรี่ปลาและโภชนาการ

ปลาแซลมอนแอตแลนติกข้อมูลโภชนาการ
เสริฟขนาด 1/2 ฟอง (154 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 280
แคลอรี่จากไขมัน 113
ไขมันรวม 12.5g	19%
ไขมันอิ่มตัว 1.9 กรัม	10%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 5 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4.2g
คอเลสเตอรอล 109mg	36%
โซเดียม 86mg	4%
โพแทสเซียม 967.12mg	28%
คาร์โบไฮเดรต 0g	0%
ใยอาหาร 0 กรัม	0%
น้ำตาล 0g
โปรตีน 39.2g
วิตามินเอ 1% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 2% ·เหล็ก 9%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

การเปรียบเทียบแคลอรีของปลาอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเพราะวิธีที่คุณเตรียมปลาของคุณสามารถเปลี่ยนข้อมูลโภชนาการได้อย่างมาก แต่คุณสามารถเปรียบเทียบแคลอรี่ปลาดิบกับคู่มือนี้ได้จากข้อมูลโภชนาการของ USDA แคลอรี่และโภชนาการของปลามีการระบุไว้สำหรับการให้บริการ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)

• Halibut (ดิบกับผิว): 116 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมโปรตีน 20 กรัม
• ปลาทูน่า (เหลือง, สด, ดิบ): 109 แคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งกรัมไขมันคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมและโปรตีน 24 กรัม

• Cod (แอตแลนติกดิบ): 82 แคลอรี่ 0.7 กรัมไขมันคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมโปรตีน 18 กรัม
• Mahimahi (ดิบ): 85 แคลอรี่ 0.7 กรัมไขมันคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมโปรตีน 18.5 กรัม
• ปะการัง (มหาสมุทรแอตแลนติกดิบ): แคลอรี่ 79 แคลอรี่ 1.4 กรัมไขมัน 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมโปรตีน

เชื่อหรือไม่ปลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้นคือปลาที่มีไขมัน

แต่ไม่ใช่แค่ปลาที่มีไขมัน ปลาบางประเภทมีกรดไขมันจำเป็นเรียกว่าโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญ

ปลาที่มีไขมัน Omega-3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีโอกาสน้อยที่จะตายจากโรคหัวใจ นักวิจัยเชื่อว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาอาจช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและดวงตา

แน่นอนคุณสามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นโดยการเสริม แต่การวิจัยยังไม่สามารถแสดงให้เห็นว่าการเสริมอาจให้ผลประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารโอเมก้า 3 เช่นปลา

ดังนั้นถ้าคุณกำลังจะสร้างอาหารลดน้ำหนักอาหารที่เป็นประโยชน์ทำไมไม่เลือกปลาที่ให้เพิ่มสุขภาพที่ดีเช่นกัน? การกินปลาที่มีไขมันสูงอาจหมายความว่าคุณกินแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเดียว แต่ถ้าคุณกินปลาอย่างพอประมาณและใช้วิธีปรุงอาหารที่ดีเพื่อเตรียมอาหารคุณอาจได้รับประโยชน์ในระยะยาว

อาหารที่เป็นมิตรกับปลาโอเมก้า 3

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าคุณควรทานปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูปลาแฮร์ริ่งปลาเทราท์ทะเลสาบปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าสาหร่ายทะเลเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

แต่แหล่งที่มามีแคลอรี่ต่ำลงด้วย? นี่คือการวิ่งลงของบางส่วนของแคลอรี่ต่ำกว่าพันธุ์ปลา:

• แซลมอน (3 ออนซ์) 175 แคลอรี, 10 กรัมไขมัน, 1.7 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
• ปลาแองโชวี่ (3 ออนซ์) 111 แคลอรี, 4 กรัมไขมัน, 1.7 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
• แปซิฟิกและแจ็คปลาทู (3 ออนซ์) 134 แคลอรี่, 7 กรัมไขมัน 1.6 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3 3
• Pacific Black Cod (3 ออนซ์) 70 แคลอรี, 1 กรัมไขมัน, 1.5 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
• ปลาไวท์ฟิช (3 ออนซ์) 115 แคลอรี่, 5 กรัมไขมัน 1.5 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3
• ปลาทูน่า Albacore (3 ออนซ์กระป๋องบรรจุในน้ำ) แคลอรี่ 109, ไขมัน 3 กรัม, 0.7 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3
• Atlantic Herring (3 ออนซ์) แคลอรี่ 134 แคลอรี่ 8 กรัมไขมัน 1.4 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3
• ปลานิล(4 ออนซ์) 145 แคลอรี่ 3 กรัมไขมัน 0.1 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3

นับแคลอรี่ที่แสดงไว้เป็นของดิบของปลาแต่ละชนิดที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 โปรดทราบว่าหากปรุงด้วยแป้งหรือส่วนประกอบอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตปลาตัวเองเป็นโปรตีนไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตใด ๆ วิธีที่คุณเตรียมปลาของคุณจะเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ ปลาอบ, ปลาย่างและปลา broiled มักจะต่ำสุดในแคลอรี่

และสิ่งที่เกี่ยวกับหอยและอาหารทะเลชนิดอื่น ๆ ? การให้บริการกุ้งแบบเดียว (สามออนซ์) ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่และมีเพียง 1.5 กรัมไขมันเท่านั้นจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณ และ แคลอรี่ในหอยเชลล์ ต่ำเช่นกัน ออนซ์ของหอยเชลล์นึ่งให้ประมาณ 95 แคลอรี่และน้อยกว่าหนึ่งกรัมของไขมัน

ตัวเลือกปลาที่ไม่อิ่มตัว

ถึงแม้ว่าการกินปลาจะดีต่อคุณไม่ใช่ปลาทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพของคุณ มีบางครั้งที่ข้ามปลาเป็นทางเลือกอาหารที่ดีแม้ว่าปลามีกรดโอเมก้า 3 สูง

เมื่อปลาถูกทอดทิ้งและทอดมันมักจะเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เหล่านี้เป็นไขมันที่คุณควร จำกัด ในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่มีความสะดวกเช่นปลากระป๋องปลาประมูลปลาและปลามักจะมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าและไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่าปลาที่เตรียมโดยใช้วิธีแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น a ปลาทุบตี ให้พลังงานประมาณ 350-400 แคลอรีและ 17-25 กรัมของไขมันและไม่เกิน 5 กรัมน้ำตาล

เมื่อคุณพยายามลดแคลอรี่ในร้านอาหารให้ระวังอาหารปลาที่สามารถทำลายอาหารของคุณได้ โดยทั่วไปมักเป็นการดีที่จะข้ามปลาและมันฝรั่งทอดและเลือกปลาย่างหรือย่างแทน ขอซอสที่จะใส่ด้านข้างเพื่อให้นับไขมันและแคลอรี่ในการควบคุม

การเลือกและเก็บปลา

ผู้เชี่ยวชาญด้านปลาแนะนำให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่จับสดใหม่ ช่วยให้คุณทราบว่าควรถามอะไรเมื่อไปเยี่ยมชมเคาน์เตอร์ขายปลาในตลาดท้องถิ่นของคุณ

• มันถูกจับเมื่อไหร่? สดใหม่ดีกว่า ปลาอาจกินได้เป็นเวลาห้าวันหลังจากที่มันถูกจับ แต่อาจไม่ได้รสชาติที่สดใหม่
• มันถูกเก็บไว้อย่างไร? วิธีการที่ปลาถูกเก็บไว้และส่งไปยังตลาดจะมีผลกระทบต่อรสชาติ ปลาควรแช่เย็นทันทีหลังจากที่จับและเก็บไว้เย็นผ่านการส่งมอบและการตลาด
• มันมีลักษณะอย่างไร? มันมีกลิ่นอะไร? ถ้าปลามีกลิ่นไม่ดีอาจไม่สด ปลาสดควรมีกลิ่นเหมือนน้ำทะเล หากคุณซื้อเนื้อปลาให้มองหาเนื้อชุ่มชื่นที่มีขอบตัดสะอาด ถ้าปลาสมบูรณ์ให้มองตาที่ชัดเจนและเนื้อแน่น
• มาจากไหน? สภาป้องกันทรัพยากรธรรมชาติแนะนำว่าคุณควรซื้อปลาท้องถิ่นจากการประมงที่ยั่งยืน ในคู่มือการซื้ออาหารทะเลแบบสมาร์ทพวกเขาแนะนำว่าคุณควรซื้อปลาอเมริกันและจัดรายการปลาที่มีระดับปรอทลดลงเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยที่ดีขึ้น
• วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมปลานี้คืออะไร? บางครั้งปลาตัวยงเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับสูตรปลาที่เยี่ยมยอดง่ายและมีสุขภาพดีและวิธีการเตรียมตัว

ใช้ปลาสดของคุณภายในสองวันหรือใส่ไว้ในช่องแช่แข็ง เมื่อคุณพร้อมที่จะใช้ปลาแช่แข็งให้ละลายในตู้เย็น (ไม่เคยอยู่ที่อุณหภูมิห้อง)

สูตรปลา (แม้ว่าคุณจะไม่ชอบปลา)

หากคุณไม่ได้ใช้มันรวมทั้งปลาในอาหารของคุณอาจจะยากในตอนแรก แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินปลาโอเมก้า 3 นั้นมีความชัดเจน และเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร นั่นหมายความว่าพวกเขาเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากสำหรับแคลอรี่น้อยลง

หากคุณไม่ชอบรสชาติของปลามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ ขั้นแรกให้ทดลองใช้พันธุ์ "คาว" น้อยลง ตัวอย่างเช่นผู้ที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพหลายคนกล่าวว่า ปลากะพงแดง (ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อมื้อ) มีรสเผ็ดน้อยกว่าปลาที่หนักกว่าเช่นปลาแซลมอน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรสดและส้มเพื่อจัดการกับรสชาติ

หรือลองเพิ่มปลาสูตรที่คุณรู้ว่าคุณชอบ เพิ่มปลาสลัดสุขภาพ หรือลองทาปลาทาโก้ที่มีสุขภาพดี คุณสามารถเพิ่มปลาแซลมอนกับไข่เจียวตอนเช้าของคุณหรือแม้แต่ทำแซนวิชปลาลีนสำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถใช้ปลาเช่นเดียวกับที่คุณจะใช้โปรตีนที่เป็นมิตรกับอาหารอื่น ๆ เช่นไก่ ผัดปลาของคุณด้วยมะนาวหรือมะนาวให้เปลวไฟสดและ zesty หากคุณมีความคิดสร้างสรรค์และแน่วแน่คุณจะได้รับปลาสองครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับสุขภาพและผลประโยชน์การลดน้ำหนักที่พวกเขาให้

• 6 วิธีที่ดีในการปรุงอาหารปลา
• ปลาแซลมอนดิลล์ย่างง่ายมาก
• ปลาแซลมอนกับเคลือบ Tangy

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, แพทยศาสตรบัณฑิต "The Big One ที่หายไป: Omega-3 Meta-analysis ข้อบกพร่องโดยไม่รวมการทดลองน้ำมันปลาที่ใหญ่ที่สุด" วารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน 8 ตุลาคม 2012
• Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; โมเสสเอส Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH "ความสัมพันธ์ระหว่างการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 และความเสี่ยงของเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลด้วยเมตาดาต้า" วารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน 12 กันยายน 2012
• การมีสุขภาพดี ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เข้าถึงแล้ว: 25 พฤศจิกายน 2012
• มหาวิทยาลัยมิชิแกน ปลาและอาหารทะเล, Healing Foods Pyramid