การแข่งขันเรซ 5K การฝึกอบรมขั้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์

ถ้าคุณใช้การแข่งขันอย่างน้อย 5K ครั้งเดียวหรือคุณใช้งานไปสักระยะหนึ่งแล้วและพร้อมที่จะแข่ง 5K โปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้ ตารางเรียนเริ่มต้นขั้นสูง 8 สัปดาห์นี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นตารางเวลานักวิ่ง 5K ไม่ท้าทายพอและตาราง 5K กลางดูเหมือนจะยากเกินไป

กำหนดการเริ่มต้นขั้นสูงสำหรับคุณหรือไม่

กำหนดการนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 2 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์

กำหนดการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นขั้นสูง 5K

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	ส่วนที่เหลือ	1.5 ไมล์	CT	1.5 ไมล์ (ก้าวแข่ง)	ส่วนที่เหลือ	2 ไมล์	30 นาที EZ run หรือ CT
2	ส่วนที่เหลือ	2 ไมล์	CT	1 ไมล์ (ก้าวก้าว)	ส่วนที่เหลือ	2.5 ไมล์	30 นาที EZ run หรือ CT
3	ส่วนที่เหลือ	2 ไมล์	CT	1.5 ไมล์ (ก้าวแข่ง)	ส่วนที่เหลือ	2.5 ไมล์	30 นาที EZ run หรือ CT
4	ส่วนที่เหลือ	2.5 ไมล์	CT	1.5 ไมล์ (ก้าวแข่ง)	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	35 ถึง 40 นาที EZ หรือ CT
5	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	CT	1.5 ไมล์ (ก้าวแข่ง)	ส่วนที่เหลือ	3.5 กิโลเมตร	35 ถึง 40 นาที EZ run หรือ CT
6	ส่วนที่เหลือ	3.5 กิโลเมตร	CT	1.5 ไมล์ (ก้าวแข่ง)	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	35 ถึง 40 นาที EZ run หรือ CT
7	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	CT	1.5 ไมล์ (ก้าวแข่ง)	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	40 นาที EZ ทำงานหรือ CT
8	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	CT หรือ Rest	2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 5K

ตัวย่อ

• CT = กิจกรรมการฝึกอบรมข้าม
• EZ = ก้าวสะดวกสบายและสบาย

รายวัน Workouts สำหรับตารางการฝึกอบรม 5K

กำหนดการออกแบบมาเพื่อสลับวันที่ง่ายขึ้นและหนักขึ้น ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในแต่ละวัน

• วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันหยุด พักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าข้ามวันหยุดของคุณ ท่านสามารถเพลิดเพลินกับการเดินเล่นและกิจกรรมเบา ๆ ได้อย่างง่ายดาย

• วันอังคารและวันเสาร์: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างง่ายดายในขณะที่คุณกำลังทำงานและไม่ต้องกระวนกระวายใจสำหรับอากาศ ถ้าหายใจออกจากการควบคุมให้ช้าลงหรือหยุดเดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและวิ่งเหยาะ ๆ ขั้นพื้นฐานหลังจากวิ่ง

• วันพุธ: ทำกิจกรรมการฝึกข้าม (CT) (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ใช้งานได้ง่ายเพียงปานกลางประมาณ 40 ถึง 45 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกขั้นพื้นฐานบางอย่างซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและเป็นกิจกรรมทางกายที่แนะนำสำหรับทุกคน
• วันพฤหัสบดี: การวิ่งเหล่านี้ควรกระทำในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจังหวะ 5K ของคุณคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลา 5 ไมล์ ให้แน่ใจว่าคุณทำอุ่นเครื่องก่อนที่จะวิ่งและเย็นลงหลังจาก
• วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ หรือคุณสามารถใช้ชุดวิ่ง / เดินหรือรถไฟข้าม (CT) ได้

การปรับเปลี่ยนกำหนดการ

คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณไม่ว่างในวันอื่นและต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้

เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 5K

ก่อนที่คุณจะเริ่มกำหนดเวลาลองดูที่เกียร์ที่ใช้แล้วและคิดถึงการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการกระแทกและความมั่นคงในขณะที่คุณสามารถฝึกซ้อมบนลู่วิ่งได้ดีที่สุดในการได้รับไมล์สะสมมากที่สุดในสภาพเช่นเดียวกับการแข่งขัน

ก่อนการแข่งขันรีเฟรชตัวเองด้วยมารยาทในการแข่งขันดังนั้นคุณจะเป็นนักแข่งที่ยิ่งใหญ่

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?