4 อาหารที่ย่อยง่ายซึ่งมีธาตุเหล็กสูง
สารบัญ:
[ĐI ĐỂ TRỞ VỀ 4 OFFICIAL] TẾT VỀ SỚM NHÉ X PHAN MẠNH QUỲNH X BITI'S HUNTER (กันยายน 2024)
เหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบิน เฮโมโกลบินเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่อำนวยความสะดวกในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ในร่างกาย คนที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารดังนั้นฮีโมโกลบินไม่เพียงพออาจทำให้เป็นโรคโลหิตจาง
โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่พบบ่อยมากและอาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคทางเดินอาหารรวมถึงโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และโรค celiac ผู้ป่วย IBD อาจมีปัญหาในการรับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอและดูดซับธาตุเหล็กนั้น แต่ยังมีเลือดออกที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่มี IBD จะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของพวกเขา แหล่งผักของเหล็กเป็นที่รู้จักกันในชื่อเหล็ก "non-heme" และแหล่งที่มาของสัตว์เหล็กเรียกว่า "heme" เหล็ก โดยทั่วไปเหล็ก Heme จะดูดซับได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ heme การรับประทานวิตามินซีพร้อมกับแหล่งธาตุเหล็กอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้งานได้ง่ายขึ้น
สำหรับผู้ที่มี IBD หรือผู้ที่มี ostomy หรือ j-pouch และผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่มีข้อ จำกัด การได้รับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กซึ่งย่อยง่ายอาจเป็นเรื่องท้าทาย ข่าวดีก็คือเมื่อคุณรู้ว่าจะหาได้ที่ไหนการได้รับธาตุเหล็กมากพออาจเป็นงานที่น่าเบื่อน้อยลงและมีความสุขมากขึ้นเมื่อคุณสำรวจอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและย่อยง่าย
ไก่งวง
ในสหรัฐอเมริกาไก่งวงมักถูกมองว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่เสิร์ฟในวันขอบคุณพระเจ้า มันมักจะสงวนไว้สำหรับวันหยุดอื่น ๆ เช่นกันหรือสำหรับอาหารมื้อค่ำวันอาทิตย์ใหญ่ ไก่งวงอย่างไรก็ตามเป็นแหล่งเหล็กที่ดีให้ธาตุเหล็ก 1.6 มิลลิกรัมต่อการให้บริการทุก 3.5 ออนซ์ ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องปรุงไก่งวงทั้งหมดเพื่อรับผลประโยชน์เพราะไก่งวงมักมีวางจำหน่ายที่ร้านขายของชำหรือร้านขายเนื้อ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่ามีประโยชน์ต่อการปรุงอาหารไก่งวงทั้งหมด: เนื้อสีเข้มอาจให้ธาตุเหล็กมากกว่าเนื้ออ่อน
ไก่งวงอาหารกลางวันมีธาตุเหล็กน้อยประมาณ 1.1 มก. ต่อการให้บริการประมาณ 1.7 ออนซ์ อย่างไรก็ตามเนื้ออาหารกลางวันนั้นง่ายต่อการมาถึงและเป็นรายการที่รวดเร็วที่สามารถรับประทานได้ทันทีจากบรรจุภัณฑ์ ลองตัดเดลี่คุณภาพสูงและระวังยี่ห้อที่มีน้ำตาลสีเกลือหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ
ประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ สำหรับไก่งวง ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 แมกนีเซียมและโปรตีน นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำและเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย
2ไก่
ไก่เป็นอาหารที่มีความหลากหลายง่ายต่อการมาและสามารถเป็นวิธีที่จะเพิ่มธาตุเหล็กให้กับอาหารของคุณ ไก่หนึ่งออนซ์ขนาด 3 ออนซ์มีธาตุเหล็กประมาณ 0.7 มิลลิกรัม ความสวยงามของไก่ก็คือมันมีราคาไม่แพงและหลากหลายอย่างมากมาย ไม่มีปัญหาการขาดแคลนสูตรสำหรับการปรุงอาหารไก่ดังนั้นการทำให้ที่น่าสนใจไม่ต้องวิจัยมากนัก ทำให้ง่ายขึ้น: ไก่ย่างที่ไม่มีส่วนเติมใด ๆ หรือเครื่องปรุงสามารถทำได้โดยใช้เพียงแค่เตาอบหรือหม้อหุงช้า ก้าวไปอีกขั้นหนึ่งแล้วใช้กระดูกที่เหลือจากไก่ย่างเพื่อทำน้ำสต๊อกไก่ (น้ำซุปกระดูก) ดื่มขณะทานอาหารเหลวหรือเพิ่มรสชาติให้ข้าวโดยใช้น้ำซุปแทนน้ำเมื่อปรุงอาหาร
ไก่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 แมกนีเซียมและโพแทสเซียม
3ทูน่า
ปลาทูน่ากระป๋องหาง่ายกินง่ายและสามารถเสิร์ฟได้หลากหลายวิธี ปลาทูน่า 3 ออนซ์ที่บรรจุในน้ำและตรงจากกระป๋องมีเหล็กประมาณ 0.8 มก. ปลาทูน่าสามารถรับประทานได้ทั่วไปซึ่งเป็นอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว แต่ยังสามารถทำเป็นสลัดทูน่าหลากหลายชนิดหรือเสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์ ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงกว่าซึ่งอาจเป็นข้อกังวลสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณโซเดียมแต่ทว่าปัจจัยดังกล่าวสามารถลดลงได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำตลอดวัน
4อาหารเช้าซีเรียล
หลายคนอาจคิดว่าซีเรียลอาหารเช้าเป็นวัตถุดิบสำหรับเด็ก แต่ไม่ใช่สำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามซีเรียลส่วนใหญ่จะเสริมด้วยเหล็กและสามารถเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว (หรือมื้ออื่น ๆ) เคล็ดลับสำหรับคนที่ประสบปัญหาการย่อยอาหารคือการหาสิ่งที่มีเส้นใยต่ำ ข้าวโพดและธัญพืชที่ใช้ข้าวแทนข้าวสาลีรำข้าวหรือธัญพืชที่มีข้าวโอ๊ตอาจย่อยง่ายปริมาณของธาตุเหล็กในซีเรียลอาหารเช้าของแต่ละยี่ห้อจะแตกต่างกันไป สะเก็ดข้าวโพดทั่วไปหนึ่งถ้วยอาจให้ธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมซึ่งเท่ากับ 45% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 100% สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ธัญพืชจากข้าวอาจมีธาตุเหล็กประมาณ 9 มก. ซึ่งคิดเป็น 50% ของมูลค่ารายวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 100% สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่
อาหารเช้าซีเรียลยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ผู้คนที่มี IBD อาจไม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเช่นวิตามินเอวิตามินดีโฟเลตแคลเซียมและสังกะสี