Press Up Plus งานโสหุ้ยกดเกือบทุกกล้ามเนื้อ

ผลักดันบวกกับค่าใช้จ่ายกดหรือ burpee บวกค่าใช้จ่ายกดเป็นการออกกำลังกายสารประกอบที่ดีที่มีเป้าหมายเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อฉันไม่สามารถจำได้ว่าฉันได้เรียนรู้การออกกำลังกายครั้งนี้มานานแล้ว แต่เป็นเรื่องที่ฉันชอบการออกกำลังกาย "ไปสู่" เป็นเวลาหลายปี เป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่จะใช้เมื่อคุณไม่สามารถติดตามการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเนื่องจากการเดินทางวันหยุดพักผ่อนหรือภาระผูกพันอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการฝึกความแข็งแรงไม่มีเวลามากหรือไม่มีอุปกรณ์หรือพื้นที่มากนัก

เป็นวิธีที่มุ่งตรงไปตรงมาสำหรับนักกีฬาทุกระดับเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว เป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะการออกกำลังกายหรือ reps และชุด เมื่อทำอย่างถูกต้องจะทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณยกอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มความรุนแรงและเช็ดคุณออก (ในทางที่ดี) ในประมาณ 10-15 นาที

โดยการผสมผสานพลังนี้เข้ากับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดขั้นพื้นฐาน (การเดินการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานพายเรือว่ายน้ำ ฯลฯ) คุณจะได้ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งไม่ยุ่งยากเกินไปและไม่เคยเบื่อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวันถ้าคุณใช้น้ำหนักเบา แต่ถ้าคุณไปหนักคุณอาจจะมีจุดมุ่งหมายประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์กับวันหยุดระหว่างการออกกำลังกาย

วิดีโอสาธิต:

• กดขึ้นไปที่ค่าใช้จ่ายกดกับ dumbbells
• กดขึ้นไปที่ค่าใช้จ่ายกดด้วย barbell

การปรับเปลี่ยน

ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้โดยการปรับเปลี่ยนไม่กี่

• เลือกชุดดัมเบลล์หรือ barbell ที่คุณสามารถกดค่าใช้จ่ายได้ 15 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่นี้จะเป็นน้ำหนักในช่วง 10-30 ปอนด์
• เริ่มต้นในตำแหน่งพร้อมกับเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่และดัมเบลล์บนพื้นข้างเท้าของคุณ
• โค้งลงในท่าหมอบกับแขนของคุณยื่นออกและคว้าดัมเบล ให้แน่ใจว่าได้ให้หลังของคุณตรง (ไม่โค้ง) และหัวขึ้น
• เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการเตะเท้าของคุณออกไปข้างหลังคุณเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งดันขึ้นขณะใช้ดัมเบลล์เป็นมือจับ รักษารูปแบบที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่ยุบกลางหรือโค้งหลังของคุณ
• เติมเต็มให้เต็มที่
• หลังจากเสร็จสิ้นการผลักดันให้เตะเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่ยังคงถือดัมเบลล์
• ใช้เทคนิคหมอบที่ดียืนขึ้นตรงในขณะที่การรักษาดัมเบลล์อยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณและในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นควบคุมให้ลากลูกดัมเบลขึ้นไปถึงระดับไหล่โดยยกให้สูงและรับข้อศอกของคุณโดยตรงภายใต้น้ำหนัก

• ตอนนี้คุณพร้อมที่จะดำเนินการกดดัมเบลล์ค่าใช้จ่ายแล้ว อีกครั้งเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ในลักษณะควบคุมและส่งลูกดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ลดน้ำหนักลงที่ระดับสะโพกและหมอบลงเพื่อให้น้ำหนักของคุณเหนือส้นเท้าหลังตรงหัวขึ้นและตั้งค่าน้ำหนักบนพื้นข้างเท้า
• นั่นคือตัวแทนที่สมบูรณ์แบบหนึ่งของการกดขึ้นไปที่ค่าใช้จ่ายกด
• ฉันมักจะทำสามชุดสิบกับการแบ่งที่จะจับลมหายใจของฉันระหว่างชุด ฉันมักจะเสร็จสิ้นภายในสิบนาทีถ้าฉันโฟกัส

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้นผู้เริ่มต้นสามารถใช้น้ำหนักเบาทำ push ups แก้ไขไปช้าลงก้าวเข้าสู่การผลักดันขึ้นหนึ่งเท้าในเวลาและทำซ้ำน้อยลง ถ้าดันขึ้นพื้นฐานเป็นเรื่องยากเกินไปคุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยการลดลงไปที่หัวเข่าของคุณและทำผู้เริ่มต้นดันหรือทดแทนไม้กระดาน 30 วินาทีแทนที่จะดันขึ้น

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้ฝึกออกกำลังกายขั้นสูงนักกีฬาระดับสูงสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ทำได้ยากมากขึ้นโดยการใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นเพิ่มจังหวะการเกิดซ้ำ ๆ เพิ่มช่วงการเปลี่ยนแบบไดนามิก (เตะทั้งสองเท้าออกและกลับไปดันขึ้นพร้อม ๆ กันเช่น burpee) และเพิ่มจำนวน reps และ ชุด

เมื่อต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวอีกหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายให้พิจารณาการทำดันขึ้นและแถว lat ก่อนที่จะกระโดดกลับไปข้างหน้าสำหรับการกดค่าใช้จ่าย