การออกกำลังกาย Speedwork สำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
Interval ขั้นต้น สำหรับมือใหม่ หัดวิ่งเร็ว ควรวิ่งประมาณ 10 เที่ยวขึ้นไปนะครับ (กันยายน 2024)
การเพิ่มความเร็วในการฝึกอบรมของคุณอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่คุ้มค่าและคุ้มค่าที่สุด Speedwork จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและพอดีขึ้นเท่านั้นสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณทำงานได้ยาวนานและหนักขึ้น
หากคุณเป็นคนใหม่เพื่อเพิ่มความเร็วในการฝึกอบรมก่อนอื่นให้ดูกฎการฝึกอบรมเกี่ยวกับความเร็วทั้งหมด 8 ข้อก่อนที่คุณจะเริ่มต้น จากนั้นลองเพิ่มการออกกำลังกายเบื้องต้นเหล่านี้ลงในสูตรการรักษาของคุณ และอย่าลืมเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่อุ่นเครื่องหรือออกกำลังกายอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนก้าวขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับเริ่มต้นใช้งาน
1. Fartleks:การฝึกซ้อมของ Fartlek เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เป็นทางการซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่จะได้รับการแนะนำให้ทำงานเร็วขึ้น ในการทำแบบฝึกหัด fartlek ระดับผู้เริ่มต้นง่ายๆให้เพิ่มความเร็วที่รวดเร็วขึ้นของการวิ่งที่สั้นที่สุด
เพื่อเพิ่มความเร็วของคุณให้เริ่มปั๊มแขนขึ้น (ควงมันไปมาที่ไหล่ไม่ใช่ข้อศอก) การหายใจของคุณไม่ควรจะหมดไปจากการควบคุม แต่ไม่ต้องกลัวหากได้รับหนักวิ่งอย่างรวดเร็วเช่นนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น 20 วินาทีหรือไปยังสถานที่ใกล้เคียงเช่นป้ายหยุด จากนั้นชะลอการฟื้นตัว เมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่และการหายใจของคุณกลับสู่สภาพปกติแล้วให้กลับไปทำงานที่ก้าวสบายและทำซ้ำรูปแบบเดิมของกลุ่มที่รวดเร็วการฟื้นตัวสั้น ๆ ก้าวที่สะดวกสบายจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการแบ่งกลุ่มได้เร็ว 4-6 กลุ่ม แต่ละช่วงเวลาที่รวดเร็วอาจใช้เวลาเพียง 10 วินาทีถึงสองนาที เมื่อออกกำลังกายดีขึ้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลา / ระยะห่างได้
2. ก้าวเดิน:ก้าวเดินสั้นและรวดเร็วช่วงระหว่าง 50 ถึง 200 เมตร ควรวิ่งด้วยความเร็ว "วิ่งสบาย" ซึ่งหมายความว่าคุณใช้งานได้โดยเร็วที่สุดโดยไม่สูญเสียรูปแบบการทำงานที่เหมาะสม
เมื่อทำงานก้าวคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนขาของคุณได้อย่างรวดเร็วผ่อนคลายไหล่ของคุณและรักษาท่าทางที่ดี กู้คืนระหว่างแต่ละช่วงเวลาและตรวจสอบว่าคุณไม่ได้หายใจออกเมื่อเริ่มช่วงเวลาต่อไป
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยจำนวน reps ในระยะทางสั้น ๆ เช่น 4 x 50 เมตร ถ้าทำได้ดีคุณสามารถเพิ่มตัวแทนได้อีกต่อไปในอีกต่อไป คุณสามารถมุ่งมั่นที่จะทำช่วงของความก้าวหน้าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่วิ่งง่ายหรือปานกลาง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการใช้งานระยะเวลา 8 x 100 เมตรหลังจากใช้งานง่าย 30 นาที
3. การรับสินค้าจากกองโจร: เมื่อคุณทำอีกต่อไปใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงและปล่อยให้พลังคุณลงเนิน เพียงแค่พยายามที่จะร่อนลงเนินเขาที่ความรุนแรงประมาณร้อยละ 80 เนื่องจากเป็นสิ่งที่ตกต่ำคุณควรจะสามารถก้าวขึ้นโดยไม่ต้องใช้พลังงานมากเกินไป โปรดระวังว่าคุณใช้ฟอร์มที่ทำงานได้ดีและไม่ล้น เท้าของคุณควรยังคงเชื่อมโยงไปถึงใต้สะโพกของคุณ
4. จังหวะสั้น:การวิ่งตามจังหวะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่จะทำงานเกี่ยวกับความเร็วในการสร้าง พวกเขากำลังวิ่งที่ทำในระดับความพยายามคงที่มักจะเพียงเล็กน้อยช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณ เริ่มต้นการวิ่งด้วยเวลาอุ่นเครื่อง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาในการวิ่งประมาณ 15 นาทีช้ากว่าก้าว 10K ของคุณ
หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรหรือไม่สามารถติดตามฝีเท้าของคุณได้ให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี" นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การหายใจของคุณเป็นแนวทางได้อีกด้วย สำหรับการวิ่งที่ง่ายนักวิ่งส่วนใหญ่จะตีสามฟุตในขณะที่หายใจเข้าและสองฟุตขณะที่หายใจออก สำหรับจังหวะการวิ่งคุณควรจะตีสองฟุตในขณะที่หายใจเข้าและตีเท้าหนึ่งขณะที่หายใจออก ถ้าคุณหายใจเร็วกว่านั้นก้าวของคุณเร็วเกินไป เมื่อคุณพอดีคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการวิ่งได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจบลงด้วยการ cooldown 5-10 นาที
เริ่มต้นด้วยหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์
เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกอย่ากระตือรือร้นและทำ Speedwork สัปดาห์ละสองครั้ง การฝึกอบรมเกี่ยวกับความเร็วเพียงเล็กน้อยช่วยเพิ่มระยะเวลาในการทำงานได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณปรับปรุงสมรรถภาพและความมั่นใจแล้วคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่นได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำ Speedwork หรือออกกำลังกายที่หนักอื่น ๆ (เช่นการวิ่งระยะยาว) สองวันติดต่อกัน ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนสัปดาห์ที่ 22 สำหรับผู้เริ่มต้น
คุณพร้อมที่จะฝึกมาราธอนหรือไม่? อ่านตารางการฝึกอบรมมาราธอนแบบง่ายๆที่จะเริ่มต้นวิ่งมาราธอนพร้อมใน 22 สัปดาห์
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ DASH สำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการรับประทานอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงเป็นวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือคำแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหาร DASH
การออกกำลังกาย Speedwork สำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณยังใหม่กับ speedwork ลองออกกำลังกายมือใหม่เพื่อสร้างความเร็วความแข็งแกร่งและความมั่นใจ