ยืด Piriformis ขั้นสูงเป็นที่เปิดสะโพกที่ดี

กล้ามเนื้อ piriformis ที่อ่อนแอหรือแน่นสามารถนำไปสู่ความหลากหลายของปัญหาทั้งในด้านกีฬาและในชีวิตประจำวัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาหรือป้องกันความเจ็บปวดที่คุณจะได้รับจากกล้ามเนื้อนี้ที่อยู่ในก้นของคุณ เรียนรู้ทั้งเหยียด Piriformis แบบง่ายๆและขั้นสูงที่คุณสามารถใช้ได้

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Piriformis

กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ (glutal butt) ที่มีบทบาทสำคัญในความยืดหยุ่นและความมั่นคงของสะโพก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังนี้หมุนและรักษาสะโพกได้ดี piriformis ทำงานร่วมกับ rotors สะโพกอื่น ๆ เพื่อเปิดสะโพกและขาออกด้านนอก (การหมุนรอบนอกของสะโพก)

การทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อ piriformis เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาที่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันเช่นฟุตบอลหรือบาสเกตบอล ตัวหมุนสะโพกที่แข็งแกร่งและยืดหยุ่นช่วยให้สะโพกและข้อต่อเข่าสอดคล้องกับกิจกรรมและช่วยป้องกันไม่ให้บิดหัวเข่าอย่างฉับพลันในระหว่างการเคลื่อนไหวด้านข้างอย่างรวดเร็วการหมุนเร็ว lunges หรือ squats

0:43

ดูเลย: การยืดที่ดีที่สุดเพื่อเปิดสะโพกของคุณ

Syndrome Piriformis

กล้ามเนื้อแน่น piriformis สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างปัญหาเอ็นร้อยหวายและในที่สุดทำลายการทำงานของข้อต่อไคโรค การบาดเจ็บหรือการระคายเคืองของกล้ามเนื้อ piriformis อาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกตึงและบวมได้

เส้นประสาทที่วิ่งผ่านเส้นใยของกล้ามเนื้อ หากความรัดกุมหรืออาการบวมของ piriformis บีบอัดเส้นประสาท sciatic อาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า piriformis syndrome เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกและสะโพกหรือมีอาการมึนงงชาหรือแม้แต่จุดอ่อนด้านหลังและวิ่งลงขาที่ได้รับผลกระทบ แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อแน่น แต่ก็อาจเกิดจากการระคายเคืองจากภายนอกเช่นนั่งอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน (ในขณะขับรถเป็นต้น) และระคายเคืองทั้งเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ piriformis

การวินิจฉัยโรค piriformis ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะมีลักษณะและรู้สึกเหมือนอาการปวดตะโพก (ซึ่งเกิดจากกระดูกสันหลัง) ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างถี่ถ้วนจึงจำเป็นต้องทำเพื่อให้รู้ว่าอะไรที่ทำให้เกิดปัญหาจริงๆ

การยืดและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ piriformis ที่ตึงหรืออ่อนตัวได้รับการค้นพบเพื่อลดหรือบรรเทาอาการปวดแบบทั่วไปในนักกีฬาบางคน

สาเหตุและการรักษาโรคซินโดรม Piriformis

ยืดกล้ามเนื้อเรียบง่าย Piriformis

นั่งกางเขนขา

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้สะโพกของคุณเปิดและยืดกล้ามเนื้อ piriformis คือการนั่งไขว่ห้างอยู่บนพื้นเป็นเวลาหลายนาทีต่อวัน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นในตำแหน่งที่นั่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนเป็นขาหนีบนั่งโดยการวางเท้าของเท้าไว้ด้วยกันและกดเบา ๆ ลงบนเข่าการทำเช่นนี้แม้แต่น้อย ๆ สักสองสามวันต่อหนึ่งวันก็สามารถเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ยืดเก้าอี้ Piriformis

อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายในการยืดกล้ามเนื้อ piriformis โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่นั่งเป็นเวลานานในแต่ละวันก็คือกางขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยข้อเท้าของคุณที่วางอยู่บนหัวเข่าของขาตรงข้าม ค่อยๆกดลงที่ด้านในของเข่าและค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนในสะโพก ยืดโต๊ะง่ายนี้สามารถช่วยให้สะโพกเปิด

นอนยืด Piriformis

ยืดที่รุนแรงขึ้นสามารถทำได้ในขณะที่วางอยู่บนหลังของคุณบนพื้น ข้ามขาขวาไปทางซ้ายพร้อมกับข้อเท้าขวาวางบนเข่าซ้าย ค่อยๆยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและไปยังคุณขณะที่คุณใช้แรงดันอ่อนโยนต่อด้านในของเข่าขวา กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ด้านอื่น

Piriformis Stretch ขั้นสูง (Pigeon Pose)

หลังจากทำงานผ่านเหยียด piriformis ที่ง่ายและปานกลางดังกล่าวข้างต้นคุณสามารถใช้การยืดขั้นสูง ในส่วนลึก piriformis และสะโพกนี้คุณจะใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อยืด piriformis วงไอทีและโรเตอร์สะโพกอื่น ๆ ใช้ความระมัดระวังเมื่อเข้าและออกจากท่าทางนี้

• เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up ในมือและเท้าของคุณ
• เลื่อนเข่าขวาไปทางขวามือ เขย่าเข่าเพื่อให้ข้อเท้าด้านนอกสัมผัสพื้น (ดูภาพ)
• เลื่อนขาซ้ายกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ให้สะโพกของคุณสแควร์กับพื้น
• คุณควรรู้สึกยืดลึกใน glutes ขวาของคุณ (สะโพก), สะโพกและต้นขาด้านนอก
• คุณสามารถยืนอยู่บนมือของคุณหรือพับไปข้างหน้าและให้แขนของคุณอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณหรือขยายแขนของคุณเต็มหน้าของคุณ
• หายใจช้าและลึกจากท้องของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีเป็น 60 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ