วิธีเรียกใช้ Hill Repeats เพื่อปรับปรุงความเร็ว
สารบัญ:
เรียก Grab Taxi ครั้งแรกในต่างประเทศ (พฤศจิกายน 2024)
พวกเขาอาจไม่ใช่สิ่งที่ชื่นชอบของนักวิ่งทุกคน แต่การวิ่งบนเนินเขามีประโยชน์มากมายสำหรับนักวิ่ง และเนินเขาซ้ำเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักวิ่งที่จะสร้างความแข็งแรงในการปรับปรุงความเร็วของพวกเขาและสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจของพวกเขาและความเชื่อมั่นในการทำงานบนเนินเขา
แม้ว่าเนินเขาจะมีความยาวและองศาเอียงแตกต่างกัน แต่แนวคิดพื้นฐานของการทำซ้ำบนเนินเขาก็มักจะเหมือนกัน คุณวิ่งขึ้นเนินเขาได้อย่างรวดเร็วและจากนั้นก็วิ่งกลับบ้านด้วยการวิ่งออกกำลังกาย
วิธีเรียกซ้ำ Hill
- อย่าเริ่มฝึกซ้อมเนินจนกว่าคุณจะมีเวลาทำงานประมาณ 6 ถึงแปดสัปดาห์ คุณควรจะทำงานอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์และเฉลี่ยประมาณ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์
- มองหาเนินเขาที่มีความยาวตั้งแต่หนึ่งถึง 100 ถึง 200 เมตร คุณต้องการเอียงให้เพียงพอที่จะทดสอบคุณ แต่ไม่ยากมากจนคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มการทำงานที่ดีของคุณได้
- ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่อง พยายามวางแผนเพื่อให้คุณได้รับประมาณ 10-15 นาทีในการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าก่อนที่คุณจะถึงจุดต่ำสุดของเนินเขา
- อย่าจ้องมองที่เท้าของคุณ แต่คุณยังไม่ต้องการมองขึ้นไปถึงยอดเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นเนินเขาที่สูงชันหรือสูงชันเป็นเวลานาน มุ่งเน้นไปที่พื้นประมาณ 10 ถึง 20 ฟุตข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถจดจ่ออยู่กับจิตใจได้บนเนินเขา
- เริ่มวิ่งขึ้นเขาด้วยความพยายาม 5K ก้าว คุณจะพยายามที่จะผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเนินเขา แต่อย่าปล่อยให้รูปของคุณหลุดออกไป พยายามเก็บความพยายามที่สม่ำเสมอขึ้นเขา
- แขนของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศาและควรเคลื่อนไปข้างหน้าและด้านหลัง (หมุนที่ไหล่) ไม่ติดด้านข้าง
- หลังของคุณควรตรงและตรง คุณสามารถพาดพิงได้เล็กน้อยจากสะโพก แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โค้งงอ
- เน้นการแกว่งแขนทั้งสองข้างลงและสั้น แขนของคุณจะช่วยให้คุณขึ้นเนินเขา โดยการให้แขนแกว่งขาลงและเร็วขึ้นขาของคุณจะอยู่ต่ำกว่าพื้น - ส่งผลให้ก้าวสั้นและรวดเร็ว
- เมื่อคุณไปถึงยอดเขาคุณควรหายใจลำบากและขาควรรู้สึกหนัก หันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวด้วยการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินลงเนินเขา
- จำนวนการทำซ้ำของคุณขึ้นอยู่กับประสบการณ์และระดับการออกกำลังกายของคุณ นักวิ่งเริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองครั้งโดยเพิ่มซ้ำอีกครั้งหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์สำหรับสามถึงสี่สัปดาห์ถัดไป นักวิ่งขั้นสูงสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำได้ 6 ครั้งและเพิ่มอีกหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์โดยมีการเล่นซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง
- เมื่อฝึกซ้อมเนินเขาอย่าทำเนินเขาซ้ำ ๆ มากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ลองผสมขึ้นเนินเขาที่คุณลอง - บางสั้นและสูงชันและอื่น ๆ อีกต่อไปด้วยความลาดเอียงเล็กน้อย
More Hill Running Advice:คุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบมากหรือไม่? ยังคงเป็นไปได้ที่จะได้รับการทำออกกำลังกายที่เขา? ออกแนวคิดเหล่านี้สำหรับทางเลือกในการวิ่งบนเนินเขา
Hill Workouts บนลู่วิ่งโดยใช้ Incline
ฮิลล์ออกกำลังกายบนลู่วิ่งใช้เพื่อเพิ่มความพยายามหรือช่วงเวลาเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณลู่วิ่งและจำลองการเดินเขา
Hill Workouts เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความเหนื่อยล้าทางจิต
ลองออกกำลังกายที่เนินเขา 6 แห่งเพื่อสร้างความแข็งแรงความเร็วและความแกร่งของจิตใจ คุณสามารถใช้พวกเขาเพื่อปรับปรุงทักษะการวิ่งขึ้นเนินและลงเนินได้
การบาดเจ็บของ Hill-Sachs Lesion และความผิดปกติที่ไหล่
รอยโรค Hill-Sachs เป็นอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหล่ การบาดเจ็บนี้ทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกที่ลูกของข้อต่อไหล่
