ช่วงความเข้มสูงด้วยการฝึกอบรมข้ามพิลาเทส

คุณควรรวมการฝึกพิลาทิสและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือไม่? การฝึกอบรมช่วงเวลาคือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสามารถในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งมีความรุนแรงสูงสลับกับการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำ ตรงข้ามกับ Pilates ซึ่งเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

สิ่งที่ทำให้การฝึกอบรมช่วงตัวเลือกการฝึกอบรมที่ดีข้ามกับพิลาทิสคือช่วงการฝึกอบรมให้การออกกำลังกายแอโรบิกที่ดี นอกจากนี้ยังใช้งานได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงยี่สิบนาที การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างความสามารถในการเต้นแอโรบิคและความอดทนโดยรวม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลาสามารถปลอดภัยสำหรับหลาย ๆ กลุ่มอายุและระดับการออกกำลังกาย

วิธีการฝึกอบรมช่วงเวลา

ในระยะสั้นการฝึกช่วงเวลาทำงานที่สั้น bursts ของการออกกำลังกายความเข้มสูงต้องการมากออกซิเจนที่กล้ามเนื้อหมดสร้าง lactic acid สร้างขึ้น กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพื่อทำลายกรดแลคติคดังนั้นเมื่อกรดแลคติกสร้างขึ้นภายใต้ความต้องการของกล้ามเนื้อสำหรับออกซิเจนจะมีการสร้างตราสารหนี้ออกซิเจนที่หัวใจและปอดต้องทำงานหนักมากขึ้นในช่วงการกู้คืนของการออกกำลังกาย

การเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลา

ในการฝึกอบรมช่วงสร้าง Fast Fitness, Elizabeth Quinn รายงานว่า American College of Sports Medicine ได้กล่าวว่าแคลอรี่มากขึ้นจะถูกเผาไหม้ในระยะสั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง และการศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลามีผลต่อการเผาผลาญอาหารในร่างกายที่ทำให้การเผาผลาญไขมันดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติเป็นระยะเวลานาน เป็นข่าวดีสำหรับพวกเราที่ควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

วิธีการฝึก Interval

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการใช้วิธีการที่เรียกว่า fartlek ซึ่งคุณจะวัดความเข้มของการออกกำลังกายตามระดับการรับรู้ความพยายามของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับกระบวนการที่คุณอาจย้ายเข้าไปอยู่ในโปรแกรมที่การระเบิดและพักผ่อนของคุณได้รับการวางแผนทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นและขึ้นอยู่กับเกณฑ์ต่างๆเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและระดับเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกอบรมช่วงเวลาในระดับนี้มักเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น

เลือกกิจกรรมที่คุณสามารถเคลื่อนย้ายระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มสูงและขั้นตอนการกู้คืนในระดับปานกลางได้อย่างง่ายดายลู่วิ่งปั่นและเดิน / เดินเร็วเป็นตัวอย่างของกิจกรรมการฝึกอบรมช่วงที่เป็นที่นิยม อย่าลืมว่าเรื่องความปลอดภัยเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงดังนั้นคุณจึงไม่อยากก้าวเข้าสู่ช่วงที่มีความรุนแรงสูงทำอะไรที่ซับซ้อน

อุ่นเครื่องก่อน
เริ่มการออกกำลังกายช่วงเวลาของคุณด้วยการออกกำลังกายไม่กี่นาทีที่ก้าวระดับปานกลาง
ทำระเบิดความเข้ม 30 วินาทีที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณรับรู้ว่าเป็นผลผลิตสูงสุดของคุณ
ย้อนกลับไปในระดับปานกลางประมาณสองนาที
ทำระเบิดอีก 30 วินาทีอีกครั้งด้วยความเข้มสูง
ดำเนินการต่อเพื่อสลับช่วงการกู้คืนและการกู้คืนเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที (การฝึกอบรมช่วงได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพในเวลาเพียงเล็กน้อยเป็น 15 นาที)
เมื่อคุณสร้างความอดทนและความคุ้นเคยกับกระบวนการนี้คุณสามารถเพิ่มความยาวของการระเบิดได้ถึง 1 นาที

การฝึกอบรมข้ามกับพิลาเทสและการฝึกอบรมช่วงเวลา

พิลาทิสไม่ได้รับการพิจารณาโดยทั่วไปว่าเป็นแบบแอโรบิคแม้ว่าจะสามารถทำได้ในรูปแบบของคาร์ดิโอ มันเป็นเรื่องที่ดึงดูดใจที่จะคิดว่าใครสามารถทำ Pilates เล็กน้อยเปิดตัวในการออกกำลังกายที่รุนแรงของความรุนแรงและจากนั้นกลับไปที่พิลาทิส แต่นั่นไม่ใช่แผนจริง หลายคนได้รับรายงานอาการวิงเวียนศีรษะเมื่อพวกเขาพยายาม ในกรณีใด ๆ ไม่แนะนำให้ย้ายจากแนวตั้งไปยังแนวนอนและด้านหลังในขณะที่หัวใจสูบน้ำในอัตราที่สูงไม่แนะนำ

พิลาทิสคือการออกกำลังกายแบบผสมผสานร่างกาย / จิตใจ / จิตวิญญาณที่มีประโยชน์มากมายและต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมากในการฝึกฝนอย่างเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องรวมพิลาทิสเข้าในการออกกำลังกายเดียวกันกับการฝึกอบรมช่วงเวลา ข้อเสนอแนะของฉันคือการใช้ความตระหนักของพิลาเทสในการเลือกการออกกำลังกายช่วงเวลาของคุณและทำแยกต่างหาก พวกเขาสามารถทำได้ในลำดับหรือในวันเดียวกัน? ใช่. หากคุณเลือกที่จะทำ Pilates หลังการฝึกอบรมช่วงเวลาให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณฟื้นตัวใกล้เคียงกับอัตราการพักผ่อนปกติก่อนที่คุณจะออกกำลังกายที่ Pilates

แหล่งที่มา:

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

Hoyt, Trey กล้ามเนื้อโครงร่างของการฝึกความอดทน: การปรับตัวของ mitochondrial วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (American Medical Association Association), ฤดูใบไม้ร่วง 2009
การฝึกอบรมเรื่องย่อระยะสั้น - IDEA Health and Fitness Association