การออกกำลังกายความแข็งแรงของ Tabata แบบเต็มรูปแบบ

การออกกำลังกายความแรงของ Tabata นี้เป็นการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงขั้นสูงที่จะท้าทายทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทั้งตัว ชุด Tabata ประกอบด้วยการฝึกความแรง 20 วินาทีและตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาทีซ้ำอีกเป็นเวลา 4 นาที การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่รู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและการฝึกที่รุนแรง

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

dumbbells น้ำหนักต่างๆ

ทำอย่างไร

• สลับการออกกำลังกายในชุด Tabata แต่ละชุดทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและวางตัว 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสมบูรณ์ 8 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาทีพัก 1 นาทีระหว่าง Tabata Sets
• ตรวจสอบความเข้มของคุณตลอดการออกกำลังกายและส่วนที่เหลือมากขึ้นหากคุณต้องการ
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

กดหมอบกดขวาจากนั้นไปทางซ้าย

ยืนอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับ หมอบลงและขดน้ำหนักขึ้นในลูกหนูขด กดน้ำหนักขณะที่คุณดันไปที่ตำแหน่งที่ยืน ลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที

ทำเช่นนี้กับขาซ้ายในครั้งต่อไปรอบ ๆ

ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges Right Then Left

ถือน้ำหนักปานกลางและพุ่งไปข้างหน้าพร้อมขาขวา ผลักดันให้ส้นเท้ากลับมายกหัวเข่าเพื่อให้ได้ความสมดุลและคว่ำขาขวาไปด้านหลัง ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที

ทำเช่นนี้กับขาซ้ายในครั้งต่อไปรอบ ๆ

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที

พักพัก 1 นาที

ค้อนขดกับหมอบพลังงาน

ถือน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบขับเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเข้าค้อนขดขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที

หมอบกับเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย

จากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ให้ยกน้ำหนักไปที่ไหล่และหมอบกดน้ำหนักขณะที่คุณลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที

พักพัก 1 นาที

Pushups เดิน

เดินเท้าซ้ายไปทางซ้ายแล้วเดินไปทางขวามือและขาเข้าด้วยกัน) จากนั้น 4 ทางด้านขวา ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที

Core Kickbacks

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้าถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ดึงข้อศอกขวาขึ้นถัดจากโครงกระดูกและขยายแขนเข้าเตะ ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีสลับแขนสำหรับแต่ละรอบ พักเป็นเวลา 10 วินาที

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที

พักพัก 1 นาที

แถวดัมเบลล์พัลซิ่ง

งอที่เอวด้านหลังเรียบและขนานไปกับพื้นโดยน้ำหนักที่ห้อยลง โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ลำตัวในการพายเรือ, การเต้นเป็นเวลา 3 ครั้ง ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที

Lunge ด้านหลังมีแขนคู่

ถือน้ำหนักและเหยียบขาขวาไว้ที่ขาตรง เคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพกกลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นในแถวสองแถว ทำซ้ำในด้านเดียวกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักเป็นเวลา 10 วินาที สลับด้านสำหรับแต่ละรอบ

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที

พักพัก 1 นาที

เย็นลง: 5 นาทีของแสงหัวใจและยืด

เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 30-35 นาที