อาหารที่ควรทานในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
สารบัญ:
ภาพรวม
เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารทุกประเภทเป็นครั้งแรกมักจะมีรายการอาหารหลากหลายที่คุณ จำกัด การบริโภค สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารลดไขมันคือความหลากหลายของอาหารที่คุณสามารถรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สามารถให้อาหารและรสนิยมที่หลากหลายให้คุณได้ไม่ว่าคุณจะต้องการเตรียมอาหารเช้าแบบมังสวิรัติหรืออาหารมื้อเย็นที่ได้แรงบันดาลใจจากอิตาลี
เมื่อเลือกอาหารคุณควรมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีไฟเบอร์ไฟเบอร์ phytosterols โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวควรแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงหรือไขมันทรานส์ที่คุณมีอยู่ในปัจจุบัน หากคุณกำลังเริ่มต้นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอาหารประเภทต่อไปนี้ควรรวมอยู่ในรายการสิ่งของเพื่อไปเที่ยวร้านขายของชำในครั้งต่อไป
ก่อ
ผักและผลไม้มีอยู่ในรายการอาหารที่จะรวมในอาหารลดไขมันของคุณ ไม่เพียง แต่อาหารเหล่านี้มีสารอาหารสูง แต่ยังมีใยอาหารและไฟโตสเตอรอลสูงด้วย - สารเคมีเพื่อสุขภาพสองชนิดที่สามารถช่วยคุณรักษาระดับ LDL ในการตรวจสอบ ผลิตผลใด ๆ สามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณรวมไปถึง:
- ผักใบเขียว - เช่นผักโขมผักกาดและผักคะน้า
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ กีวีส้มและส้มโอ
- แอปเปิ้ลลูกแพร์และลูกพลัม
- องุ่น
- รากผัก - เช่นแครอทบีทรูท raga
- แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, พริก
- อะโวคาโด
อาหารธัญพืช
อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารสูงกว่าอาหารอื่น ๆ มีธัญพืชหลายชนิดให้เลือกดังนั้นจึงค่อนข้างง่ายที่จะทำการทดลองกับพวกมันในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณธัญพืชที่พบได้ทั่วไป ได้แก่:
- บาร์เล่ย์
- ข้าวโอ๊ตบด
- bulgur
- Quinoa
นอกจากนี้ยังมีหลายประเภทของการบรรจุล่วงหน้าข้าวสาลีทั้งหรือแป้งธัญพืชหรือข้าว - ทั้งสองยังมีเส้นใยสูงเพราะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้รับการประมวลผลเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งอเนกประสงค์หรือข้าวขาว อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณเพื่อสังเกตปริมาณเส้นใยและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเนื่องจากธัญพืชบางส่วนที่เตรียมไว้อาจมีน้ำตาลเพิ่ม
ปลา
ปลายังเป็นอาหารที่อร่อยสำหรับสุขภาพหัวใจของคุณ ปลามีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ปลาที่มีอยู่ทั่วไป ได้แก่ ปลาชนิดหนึ่งปลานิลและปลา นอกจากนี้ปลาบางชนิดเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและแฮร์ริ่งยังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เมื่อเตรียมอาหารคุณควรอบปิ้งย่างหรือผัดปลาของคุณเบา ๆ การทอดปลาของคุณจะแนะนำแคลอรี่และไขมันที่ไม่แข็งแรงต่อมื้ออาหารของคุณ
ถั่ว
ถั่วมีไขมันโอเมก้า 3 สูง แต่ก็มีใยอาหารและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน แทบทุกชนิดของถั่วจะทำอย่างไรวอลนัทพีแคนอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่บริโภคกันมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วหนึ่งกำมือต่อวันสามารถส่งผลดีต่อระดับไขมันของคุณ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลงน้ำมากเกินไปถั่วก็มีแคลอรี่สูงและสามารถเพิ่มรอบเอวได้หากคุณไม่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
พืชตระกูลถั่ว
แม้ว่าถั่วจะถูกละเลยในบางครั้งอาหารที่มีโปรตีนและไขมันต่ำเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบอย่างมีประสิทธิภาพต่ออาหารลดไขมันของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่หนุนด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยรักษาระดับไขมันในร่างกายของคุณได้ แต่ยังสามารถเติมสารอาหารได้อย่างมาก - ป้องกันไม่ให้เกิดมึนงงหลังจากที่คุณรับประทานอาหารแล้ว อาหารที่อยู่ในหมวดหมู่พืชตระกูลถั่ว ได้แก่:
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- ถั่วบางชนิด
- ถั่ว
พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีรสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลางดังนั้นจึงสามารถนำไปใช้กับอาหารหลากหลายประเภทเช่นซุปสลัดด้านข้างน้ำจิ้มและจาน อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มเข้าไป แม้ว่ามันจะดึงดูด แต่การเพิ่มซอสปรุงรสหรือส่วนผสมที่มีไขมันก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้
โปรตีนลีน
ใช่คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ในอาหารลดไขมัน - แต่คุณต้องระวังเกี่ยวกับประเภทของเนื้อสัตว์ที่คุณรวม โปรตีนลีนรวมถึงไก่งวงถั่วเหลืองหรือไก่เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อมองหาตัวเลือกที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันและแคลอรี่อิ่มตัวมากกว่าโปรตีนที่ดีกว่า คุณอาจรวมถึงการตัดเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารของคุณ แต่คุณควรดำเนินการเพื่อลดไขมันเพิ่มเติมจากเนื้อสัตว์เหล่านี้เนื่องจากเนื้อสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่น วิธีการลดไขมันจากเนื้อสัตว์ของคุณ ได้แก่:
- การเลือกตัดเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันในส่วนที่มองเห็นได้
- ลดไขมันใด ๆ บนชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์ก่อนเสิร์ฟ
- ใช้วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่จะไม่เพิ่มไขมันให้กับเนื้อของคุณ การย่างย่างหรือย่างนั้นเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมเนื้อของคุณ