เคล็ดลับสำหรับการทำอาหาร DASH

อาหาร DASH ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการดูความดันโลหิตของพวกเขา ทำไม "DASH" ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีความดันโลหิตสูง แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหาร DASH มีผักผลไม้ธัญพืชปลาปศุสัตว์พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณบริโภคถั่วและเมล็ดพืชได้ โดยรวมไขมันและโซเดียมต่ำ

แต่อาหารทุกมื้อต้องการให้คุณตัดขาดบางส่วนและอาหาร DASH จะลดอาหารเค็มอาหารหวานอาหารที่มีไขมันเลี่ยนขนมหวานและเนื้อสัตว์สีแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูป

สารอาหารเป้าหมายสำหรับอาหาร DASH

โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือสิ่งที่คุณควรมุ่งหมายในชีวิตประจำวัน:

• รวมไขมัน - 27 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณ
• อิ่มตัวไขมัน - ร้อยละ 6 ของแคลอรี่ของคุณ
• โปรตีน - ร้อยละ 18 ของแคลอรีของคุณ
• คาร์โบไฮเดรต - ร้อยละ 55 ของแคลอรี
• คอเลสเตอรอล - 150 มิลลิกรัม
• โซเดียม - 2,300 มิลลิกรัม (หรือน้อยกว่าหากคุณเสี่ยงหรือมีความดันโลหิตสูง)
• โพแทสเซียม - 4,700 มิลลิกรัม
• แคลเซียม - 1,250 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม - 500 มิลลิกรัม
• ไฟเบอร์ - 30 กรัม

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะติดตามสารอาหารแต่ละชนิด แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำประจำวันเหล่านี้คุณจะทำอะไรได้บ้าง:

ธัญพืช: 6 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน

ธัญพืชประกอบด้วยขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าว การเสิร์ฟหนึ่งชิ้นเท่ากับขนมปังชิ้นเดียวซี่โครงแห้ง 3/4 ถ้วยหรือธัญพืชปรุงสุก 1/2 ถ้วยข้าวหรือพาสต้า

เลือกธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืชหรือพาสต้าและข้าวกล้องเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

ผลไม้และผัก: 8-10 ครั้งต่อวัน

กินหลากหลายสีสันและสีเขียวเข้มทุกวัน หนึ่งเซ็ตเป็นผักใบเขียว 2 ถ้วยผลไม้ผัก 1 ช้อนหรือหั่นบาง ๆ ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือน้ำผลไม้ 3/4 ถ้วย

สดและแช่แข็งเป็นสินค้าที่ดีที่สุดในกระป๋องมักจะสูงเกินไปในโซเดียม แต่สำหรับผสมผักแช่แข็งที่มีซอสที่มีไขมันสูงและโซเดียม

โคนม: 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน

เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันและไขมันต่ำ แต่หลีกเลี่ยงนมเนยครีมชีสครึ่งและครึ่งและครีมเปรี้ยว ค้นหาโยเกิร์ตนมและครีมเปรี้ยวลดไขมัน คุณจะต้องตัดกลับกับชีสส่วนใหญ่ไม่เพียง แต่มักจะมีไขมันสูง แต่ก็มีโซเดียมสูง

เสิร์ฟที่นี่คือนมหรือโยเกิร์ต 1 แก้วและมีครีมเปรี้ยวเพียงสองช้อน หากคุณไม่ชอบหรือไม่สามารถกินนมเลือกถั่วเหลืองนมอัลมอนด์หรือข้าวที่เสริมด้วยแคลเซียมหรือรับประทานผักใบเขียวเข้มมากขึ้น

เนื้อไม่ดีสัตว์ปีกและปลา: น้อยกว่า 6 มื้อต่อวัน

กินปลาและอาหารทะเลหรือไก่และไก่งวงที่ไม่มีผิวหนัง ตัดทางกลับบนเนื้อสีแดงและเลือกเฉพาะการตัดแบบลีนเท่านั้น เนื้อสัตว์ทั้งหมดควรเสริฟโดยไม่ต้องซอสที่หนักและควรอบเนยหรือนึ่ง หนึ่งการให้บริการเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 3 ออนซ์ คุณยังสามารถมีไข่ได้หนึ่งใบต่อวัน

ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว: 1 มื้อต่อวัน

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่ก็มีไขมันไม่สูงมากดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเก็บของไว้ประมาณ 1 ออนซ์ พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลืองถั่วดำถั่วลันเตาและถั่วไตสามารถรับประทานได้บ่อยขึ้นเล็กน้อยและสร้างโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีเยี่ยม

ถั่วระวังกระป๋องมักจะสูงในโซเดียมคุณสามารถล้างพวกเขา แต่คุณอาจจำเป็นต้องซื้อถั่วแห้งและแช่ไว้ที่บ้าน

ไขมันและน้ำมัน: 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน

ที่ไม่มากนักรวมถึงเนยเทียมเนยมายองเนสและน้ำสลัด หนึ่งให้บริการเป็นเพียงช้อนโต๊ะหรือสอง

ขนมหวานและน้ำตาล: 1 มื้อต่อวัน

คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงขนมหวานทั้งหมด แต่อย่ากินอาหารที่มีขนาดเล็กมากกว่าหนึ่งมื้อต่อวัน

ขนมหวาน ได้แก่ ลูกอม, เชอร์เบท, เยลลี่, แยม, น้ำอัดลมหวานและคุกกี้ไขมันต่ำ