อัตราการเต้นหัวใจและฟิตเนส

อัตราการเต้นหัวใจที่หยุดพัก (RHR) คือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที (bpm) ขณะพักฟื้น เป็นตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายเนื่องจากอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะลดลงเมื่อหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อัตราการเต้นหัวใจต่ำทำให้การออกกำลังกายดีขึ้นในผู้ที่อยู่ในการฝึกนักกีฬาหรือการออกกำลังกาย แต่อาจมีความสำคัญอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ไม่เหมาะกับร่างกาย

อัตราการเต้นหัวใจปกติ

อัตราการเต้นหัวใจที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่คือ 60 ถึง 80 นาทีต่อนาที ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับสูงอาจมีอัตราการเต้นหัวใจต่ำกว่า 60 และนักกีฬาที่มีความอดทนบางคน (เช่นนักวิ่งมาราธอนหรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพ) มีอัตราการเต้นหัวใจต่ำกว่า 40

ช่วงจังหวะพักผ่อนของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 60 ถึง 100 ต่อนาที แต่ระยะที่สูงขึ้นในช่วงนี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นเช่นโรค metabolic syndrome อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น 80 bpm ขึ้นไปอาจเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ความเสี่ยงจะเด่นชัดมากที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจหยุดพักอยู่เหนือ 90 นาทีต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันไปตามเพศเนื่องจากผู้หญิงมักมีหัวใจเล็กลงและลดปริมาณเลือดและฮีโมโกลบินดังนั้นหัวใจจึงต้องเอาชนะบ่อยขึ้นเพื่อช่วยบำรุงเนื้อเยื่อ อัตราการเต้นหัวใจหยุดพักเฉลี่ยยังเปลี่ยนแปลงไปจากตลอดอายุการใช้งานโดยจะเร็วขึ้นในเด็กทารกและชะลอตัวลงสู่วัยโต้ง ช่วงค่าเฉลี่ยยังเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตามอายุ

อัตราการเต้นหัวใจของคุณอยู่ที่อาจได้รับผลกระทบจากยาตัวบล็อกเบต้าและตัวบล็อกแคลเซียมอาจลดอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักได้ต่ำกว่า 60 ในขณะที่ยาสำหรับโรคหอบหืดภาวะซึมเศร้าและโรคขาดประจำตัวที่น่าสนใจสามารถทำให้หัวใจหยุดพักได้

อัตราการเต้นหัวใจต่ำในคนที่ไม่เหมาะกับร่างกายเรียกว่า bradycardia

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีระดับ RHR ต่ำที่มีอาการเวียนศีรษะหรือหายใจถี่คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ

Bradycardia สามารถมีหลายสาเหตุและมักจะได้รับการแก้ไขโดยการรักษาสภาพต้นแบบ ในบางกรณีเกิดจากจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติและเครื่องกระตุ้นหัวใจเป็นสิ่งจำเป็น

หัวใจหยุดพักของคุณหมายถึงอะไร

อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะลดลงเมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างแข็งแรงเช่นการวิ่งหรือขี่จักรยานมีผลต่อการลดอัตราการเต้นหัวใจของคุณมากที่สุด การออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วจะมีผลน้อยลง

RHR ลดลงเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและสามารถสูบฉีดโลหิตเพิ่มขึ้นต่อการเต้นของหัวใจ ร่างกายต้องการเต้นหัวใจน้อยลงเพื่อสูบในปริมาณเท่ากันของเลือด ถ้ากล้ามเนื้อหัวใจของคุณอ่อนแอจำเป็นต้องเอาชนะจังหวะการสูบฉีดโลหิตที่เท่ากัน

หากคุณกำลังติดตามอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักและดูเพิ่มขึ้นอาจมีสาเหตุหลายประการดังนี้

• ความเครียดทางจิตใจความรู้สึกหรือทางกายภาพ
• การคายน้ำหรือในกรณีที่มีความร้อนและความชื้นสูง
• การนอนหลับที่ถูกลิดรอน
• การพัฒนาความเจ็บป่วยหรือภาวะทางการแพทย์

การออกกำลังกายการกู้คืนและ Overtraining

นักกีฬามักจะเฝ้าติดตาม RHR เพื่อหาเวลาฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่รุนแรง พวกเขารู้ RHR ปกติของพวกเขาและตรวจสอบเพื่อดูเมื่อมันกลับมาเป็นปกติหลังจากวันหรือมากกว่า

อัตราการเต้นหัวใจที่หยุดนิ่งที่ 5 นาทีต่อวินาทีเหนือ RHR ตามปกติบ่งชี้ว่าคุณอาจต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น

อัตราการเต้นหัวใจสูงเป็นสัญญาณของการทาบทาม อัตราการเต้นหัวใจของคุณอาจเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่าหลังจากการออกกำลังกายความอดทนอย่างแข็งแรงเช่นวิ่งแข่ง 10K หรือเดินครึ่งมาราธอน คุณอาจเลื่อนการออกกำลังกายที่ยากลำบากไปอีกจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะกลับสู่สภาพปกติ

เครื่องวัดการออกกำลังกายและแอปที่บันทึกอัตราการเต้นหัวใจหยุดพักทุกวันอาจใช้ข้อมูลดังกล่าวเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยากอีกครั้ง ถ้าคุณไม่ฟื้นตัวเต็มที่พวกเขาอาจแนะนำการออกกำลังกายที่มีความเข้มแสงแทน

แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจ

คุณสามารถใช้แผนภูมิเหล่านี้เพื่อดูตำแหน่งที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่อันดับ:

ผู้ชาย

• อายุ 18-25 ปี: นักกีฬา 49-55 | ดีเยี่ยม 56-61 | ดี 61-65 | เฉลี่ย 70-73 | แย่กว่า 82
• อายุ 26-35 ปี: นักกีฬา 49-54 | ยอดเยี่ยม 55-61 | ดี 62-65 | เฉลี่ย 71-74 | แย่กว่า 82
• อายุ 36-45 ปี: นักกีฬา 50-56 | ดีเยี่ยม 57-62 | ดี 63-66 | เฉลี่ย 71-75 | แย่กว่า 83
• อายุ 46-55 ปี: นักกีฬา 50-57 | ยอดเยี่ยม 58-63 | ดี 64-67 | เฉลี่ย 72-76 | แย่กว่า 84
• อายุ 56-65 ปี: นักกีฬา 51-56 | ดีเยี่ยม 57-61 | ดี 62-67 | เฉลี่ย 72-75 | แย่กว่า 82
• อายุเกิน 65 ปี: นักกีฬา 50-55 | ดีเยี่ยม 56-61 | ดี 62-65 | เฉลี่ย 70-73 | แย่กว่า 80

ผู้หญิง

• อายุ 18-25 ปี: นักกีฬา 54-60 | ดีมาก 61-65 | ดี 66-69 | เฉลี่ย 74-78 | แย่กว่า 85
• อายุ 26-35 ปี: นักกีฬา 54-59 | ดีเยี่ยม 60-64 | ดี 65-68 | เฉลี่ย 73-76 | แย่กว่า 83
• อายุ 36-45 ปี: นักกีฬา 54-59 | ดีเยี่ยม 60-64 | ดี 65-69 | เฉลี่ย 74-78 | แย่กว่า 85
• อายุ 46-55 ปี: นักกีฬา 54-60 | ดีมาก 61-65 | ดี 66-69 | เฉลี่ย 74-77 | แย่กว่า 84
• อายุ 56-65 ปี: นักกีฬา 54-59 | ดีเยี่ยม 60-64 | ดี 65-68 | เฉลี่ย 74-77 | แย่กว่า 84
• อายุเกิน 65 ปี: นักกีฬา 54-59 | ดีเยี่ยม 60-64 | ดี 65-68 | เฉลี่ย 73-76 | แย่กว่า 84

เด็กและวัยรุ่น

ช่วงปกติและอัตราการเต้นหัวใจโดยเฉลี่ยของเด็ก:

• ทารกแรกเกิดถึง 1 เดือน: 70-190
• 1 ถึง 11 เดือน: 80-160 เฉลี่ย 128 สำหรับเพศชาย 130 สำหรับเพศหญิง
• อายุ 1-2: 80-130 เฉลี่ย 116 สำหรับเพศชาย 119 สำหรับเพศหญิง
• อายุ 3-4 ปี: 80-120 เฉลี่ย 100 สำหรับเพศชาย 99 สำหรับเพศหญิง
• อายุ 5-6 ปี: 75-115 เฉลี่ย 96 สำหรับเพศชาย 94 สำหรับเพศหญิง
• อายุ 7-9 ปี: 70-110 เฉลี่ย 87 สำหรับเพศชาย 86 สำหรับเพศหญิง
• อายุ 10-15 ปี: 60-100 เฉลี่ย 78 สำหรับเพศชาย 83 สำหรับหญิง

วิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพัก

อัตราการเต้นหัวใจของคุณควรจะเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนที่จะออกจากเตียง อัตราชีพจรของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณทำกิจกรรมลุกขึ้นรับประทานอาหารหรือสูบบุหรี่

ที่จะได้รับอัตราการเต้นหัวใจที่แท้จริงที่คุณต้องสมบูรณ์และยังคงสงบ หากสิ่งที่ต้องการปลุกตื่นตระหนกคุณตื่นอยู่เงียบ ๆ สักสองสามนาทีก่อนที่จะใช้ชีพจรของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถใช้ชีพจรของคุณทันทีหลังจากตื่นนอนให้รอประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังจากมีคาเฟอีนการออกกำลังกายหรือเหตุการณ์เครียดทางอารมณ์ นอนหงายหรือนั่งเงียบ ๆ อย่างน้อย 10 นาทีก่อนใช้ชีพจรของคุณ

คุณต้องใช้อุปกรณ์ที่นับวินาทีใช้นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกานาฬิกามือถือของโทรศัพท์มือถือหรือนาฬิกาหรือนาฬิกาที่มีมือสองหรือแสดงวินาที

การชีพจรของคุณ

หากต้องการใช้ชีพจรของคุณด้วยตนเองให้วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ที่ข้อมือใต้ฐานของนิ้วหัวแม่มือและใช้ความดันอ่อนโยนจนกว่าคุณจะตรวจพบชีพจร

หรือวางนิ้วสองนิ้วไว้ที่ด้านข้างของแอ็ปเปิ้ลแอ็ปเปิ้ลของคุณในพื้นที่ที่กลวงให้กดเบา ๆ จนกว่าคุณจะตรวจพบชีพจร

ตอนนี้นับหัวใจของคุณ

คุณสามารถนับได้ครบ 60 วินาทีเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องคำนวณ แต่คุณสามารถทำได้สำหรับช่วงเวลาเหล่านี้และทำการคำนวณ:

• นับจำนวนการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 6 วินาทีและคูณด้วย 10
• นับจำนวนการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 15 วินาทีและคูณด้วย 4
• นับจำนวนการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 30 วินาทีและคูณด้วย 2

นอกจากนี้ยังมีแอปต่างๆเช่น Azumio Instant Heart Rate ที่ใช้แฟลชในโทรศัพท์มือถือของคุณเพื่อใช้ชีพจรของคุณ นี่อาจเป็นตัวเลือกที่ง่ายเนื่องจากจะเป็นโค้ชให้คุณผ่านขั้นตอนนี้และมีความถูกต้องมากบางส่วนของแถบออกกำลังกายและ smartwatches มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นหัวใจ LED ซึ่งวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักหรืออัตราการเต้นของหัวใจเมื่อมีความต้องการ เหล่านี้มีความถูกต้องมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังสวมใส่พวกเขาอย่างพอเพียง ควรอ่านการอ่านเป็นเวลาหลายวันเพื่อให้คุณสามารถดูได้ว่าการอ่านหนังสือเล่มใดดูเหมือนจะไม่ถูกต้องหรือไม่

คำจาก DipHealth

อัตราการเต้นหัวใจของคุณหยุดพักอยู่เป็นจำนวนที่มีประโยชน์ในการรู้และตรวจสอบเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ติดตามดูตามเวลาและให้คำแนะนำแก่คุณว่าคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากกว่าหรือไม่หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกังวลหากคุณเห็นความผันผวนบางส่วนในชีวิตประจำวัน แต่แนวโน้มในระยะยาวสามารถบ่งบอกถึงความก้าวหน้าของการออกกำลังกายในอาคารได้ดีเพียงใด

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• อัตราการเต้นของหัวใจ (Pulse) สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
• Liu X, Luo X, Liu Y และอื่น ๆ อัตราการเต้นของหัวใจและความเสี่ยงของการเป็นเมตะบอรด์ในผู้ใหญ่: การตอบสนองต่อยาและการตอบสนองต่อการสังเกตการณ์ Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235 ดอย: 10.1007 / s00592-016-0942-1
• Ostchega Y, Porter แคนซัส, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. ข้อมูลอ้างอิงสำหรับผู้ป่วยเด็ก, วัยรุ่นและผู้ใหญ่: United States 1999-2008 รายงานสถิติสุขภาพแห่งชาติ 2011 24 สิงหาคม (41): 1-16
• Zhang D, Shen X, Qi X อัตราการหยุดพักและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในประชากรทั่วไป: การวิเคราะห์เมตา CMAJ: สมาคมวารสารทางการแพทย์ของแคนาดา. 2016; 188 (3): E53-E63 ดอย: 10.1503 / cmaj.150535