วิธีออกกำลังกายที่บ้าน: ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักร่างกาย

ไม่ว่าคุณจะแพ้โรงยิมต้องการประหยัดเงินหรือต้องการความสะดวกสบายการออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางเลือกที่ง่าย สิ่งที่ยากกว่าคือการหาว่าจะทำอย่างไร คุณจะตั้งค่าการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพได้อย่างไร? คุณจะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์หรือพื้นที่มาก ซีรีย์ต่อไปนี้จะนำคุณไปสู่ทางเลือกที่หลากหลายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านไม่ว่าคุณจะไม่มีอะไรนอกจากร่างกายของคุณเองและรองเท้าหรือห้องออกกำลังกายที่ถูกหลอกด้วยอุปกรณ์ทุกชิ้นเท่าที่จะเป็นไปได้

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ตัวเลือกที่ 1: การออกกำลังกายน้ำหนักตัว - ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านคือการใช้ร่างกายของคุณเอง มีแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่หลากหลายที่สามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ได้ ข้อเสียคือไม่ต้องเพิ่มความต้านทานมันเป็นเรื่องยากที่จะทำงานหนักพอที่จะท้าทายร่างกายของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ วิธีหนึ่งในการแก้ไขปัญหานั้น? การฝึกอบรมวงจร จากการออกกำลังกายครั้งต่อไปจนถึงการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่หยุดพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่เหลือเลยคุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ทำอย่างไร:

1. เลือกออกกำลังกายของคุณ - คาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแรงหรือส่วนผสมของทั้งสอง
2. เลือกแบบฝึกหัด 10 แบบ - สำหรับหัวใจให้เน้นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มต่างกันตัวอย่างเช่นคุณอาจสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (เช่นแจ็คกระโดดหรือ burpees) ด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้น (เช่นการเดินเข้าที่) สำหรับการฝึกความแข็งแรงให้เลือกการออกกำลังกายแบบผสมเช่น squats, lunges, pushups และ dips เพื่อทำงานร่างกายทั้งหมด แนวคิดการออกกำลังกายออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทีละขั้นตอนแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวทีละขั้นตอน
3. เลือกความยาวของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วย 10-30 วินาทีหรือ 8-16 ครั้งในขณะที่ผู้ออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูงอาจใช้เวลา 60-90 วินาทีหรือ 20 ครั้งขึ้นไป
4. เตรียมพร้อม: ตั้งค่าตัวจับเวลาหรือใช้นาฬิกาจับเวลาเปิดเพลงหรือรายการทีวีที่คุณชื่นชอบและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่ออุ่นร่างกาย
5. การออกกำลังกาย: ทำ 1 วงจรหากคุณเป็นมือใหม่หรือตรงเวลา ทำ 2-5 วงจรเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ตัวอย่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ไม่มีอุปกรณ์)

• 1 นาที: มีนาคมให้เข้าที่ - ยกเข่าขึ้นแล้วเหวี่ยงแขน
• 1 นาที: วิ่งเข้าที่แล้วดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• 1 นาที: วิ่งด้วยเข่าสูง
• 1 นาที: แจ็คพรีโม่ควบคุมได้ช้า
• 1 นาที: แจ็คกระโดดปกติ
• 1 นาที: มีนาคม
• 1 นาที: เบรกเกอร์น้ำแข็ง (กระโดดขึ้นจากสควอชกว้างลงมาพร้อมกับหัวเข่าที่อ่อนนุ่มขณะสับแขนไปที่พื้น)
• 1 นาที: นักปีนเขา
• 1 นาที: วิ่งด้วยเข่าสูง
• 1 นาที: มีนาคม

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแรงของวงจร (ไม่มีอุปกรณ์)

• 1 นาที: เดินขบวนเพื่ออุ่นเครื่อง
• Squats - 20 reps
• Lunges ด้านหน้าและด้านหลัง - 12 reps ที่แต่ละขา
• วิดพื้น (ที่หัวเข่าหรือเท้า) - 12-20 ครั้ง
• Dips with Leg Extension- 12-20 reps
• การเดินด้วยอาวุธเหนือศีรษะ - 12-20 ครั้ง
• ก้มเหนือขาลิฟต์
• ไม้กระดาน
• สะพานพร้อมขาหล่น
• กลับนามสกุล

วิดีโอการออกกำลังกาย

เพื่อความหลากหลายความสะดวกสบายและการออกกำลังกายที่บ้านที่มีโครงสร้างมากขึ้นคุณไม่สามารถเอาชนะวิดีโอการออกกำลังกายได้ มีการออกกำลังกายสำหรับทุกเพศทุกวัยเป้าหมายและความสนใจและคุณสามารถออกกำลังกายทุกเวลาที่คุณต้องการในความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณเอง สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับวิดีโอการออกกำลังกาย: มีให้เลือกหลายพันเรื่องให้เลือกดังนั้นเกือบทุกคนสามารถค้นหาวิดีโอที่พวกเขาชอบ สิ่งที่แย่ที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายวิดีโอ: มีให้เลือกหลายพันเรื่องนับพันทำให้การค้นหาวิดีโอที่สมบูรณ์แบบนั้นเป็นกระบวนการที่ครอบงำ

แม้ว่าคุณจะพบวิดีโอออกกำลังกายเกือบทุกที่วิดีโอหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายขาย แต่คุณจะพบว่าวิดีโอที่ดีที่สุดบางส่วนมีจำหน่ายออนไลน์เท่านั้น ด้านล่างนี้เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับการค้นหาวิดีโอการออกกำลังกาย

ทรัพยากรวิดีโอการออกกำลังกาย

• Collage Video - นี่คือเว็บไซต์โปรดของฉันสำหรับการค้นคว้าและซื้อวิดีโอการออกกำลังกาย คุณสามารถค้นหาโดยใช้คำสำคัญระดับความเหมาะสมผู้สอนและอีกมากมาย บทวิจารณ์จากผู้ใช้และวิดีโอคลิปทำให้การค้นหาวิดีโอสมบูรณ์แบบง่ายขึ้นเล็กน้อย * หมายเหตุ ณ เดือนเมษายน 2014 Collage Video นั้นออฟไลน์ชั่วคราว แต่จะกลับมาเร็ว ๆ นี้
• Video Fitness - มีบทวิจารณ์วิดีโอมากมายที่เว็บไซต์นี้คุณสามารถใช้เวลาในการอ่านเกี่ยวกับวิดีโอมากกว่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตามไซต์นั้นมีการจัดระเบียบอย่างดีและคุณสามารถค้นหาวิดีโอได้หลายวิธี - โดยผู้สอนประเภทของการออกกำลังกายระดับการออกกำลังกายและอื่น ๆ บทวิจารณ์นั้นโพสต์โดยผู้ฝึกใช้จริงซึ่งให้รายละเอียดเพิ่มเติมนอกเหนือจากคำอธิบายทั่วไปบางครั้งทำให้เข้าใจผิดในวิดีโอครอบคลุม
• สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนที่จะซื้อวิดีโอออกกำลังกาย - ที่นี่คุณจะพบเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อวิดีโอออกกำลังกาย
• Amazon.com - ยักษ์ใหญ่ออนไลน์เป็นสถานที่ที่ดีในการค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายเปรียบเทียบราคาและอ่านบทวิจารณ์เกี่ยวกับวิดีโอและการออกกำลังกายต่างๆ
• Cathe.com - Cathe Friedrich เป็นหนึ่งในวิดีโอแนะนำที่ฉันโปรดปรานและเธอมีวิดีโอและคอลเลกชันมากมาย โบนัส: Cathe เสนอการออกกำลังกายของเธอในสองรูปแบบบนดีวีดีหรือเป็นเวอร์ชันที่ดาวน์โหลดได้คุณสามารถดูบนคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนหรือ iPad

วิดีโอออกกำลังกายที่บ้าน

ดีที่สุดสำหรับมือใหม่: Leslie Sansone กำลังเดินอยู่ที่บ้านวิดีโอ Shapely Girl Workout Videos

วิดีโอการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมวงจร: Bootcamp 4x4 Hollywood ของ Paul Katami, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Strength และ Cathe Friedrich's Circuit Max

สุดยอดวิดีโอคาร์ดิโอความเข้มสูง: ร่างกายไร้ลมหายใจของ Amy Dixon 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, การฝึกฝน HiiT ของ Cathe Friedrich

ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: Prime Time Firm and Burn ของ Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout

การออกกำลังกายและทรัพยากรออนไลน์

อินเทอร์เน็ตอาจเป็นวิธีที่คุณโปรดปรานในการเสียเวลา แต่ก็มีทรัพยากรมากมายสำหรับผู้ออกกำลังกายที่บ้านและ / หรือผู้เดินทาง เนื้อหาทั้งหมดนั้นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นบนเวิลด์ไวด์เว็บ แต่ถ้าคุณรู้ว่าจะดูที่ไหนคุณสามารถค้นหาเกือบทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย: วิธีการตั้งค่าโรงยิมที่บ้านสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเอง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากเว็บไซต์หลายแห่งที่เสนอการออกกำลังกายทั้งแบบฟรีและแบบฟรีและแบบฝึกหัด คุณจะพบการออกกำลังกายที่คุณสามารถพิมพ์ดูออนไลน์หรือสตรีมไปยังคอมพิวเตอร์โทรศัพท์หรือ iPad

การออกกำลังกายออนไลน์จาก DipHealth:

คุณสามารถเริ่มต้นได้ที่นี่ด้วยการออกกำลังกายฟรีมากมายจาก DipHealth:

• ออกกำลังกายที่บ้าน 10 นาที
• การออกกำลังกายโดยรวม 30 นาที
• ศูนย์ออกกำลังกาย: การฝึก Abs & Circuit
• ออกกำลังกายหน้าอกไหล่และแขน
• Back & Biceps Workout
• การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างและ Core
• ออกกำลังกายหน้าแรกรวมร่างกายด้วย Dumbbells
• การออกกำลังกายโยคะกับลูกบอลออกกำลังกาย
• บันไดออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายร่างกาย Bosu Ball รวม
• การออกกำลังกายรวมขั้นสูง
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งขั้นสูง

Exergames

วิดีโอเกมไม่ได้มีไว้สำหรับโซฟามันฝรั่งอีกต่อไป ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเราได้เห็น exergames มากขึ้นเรื่อย ๆ (เกมที่ต้องการให้คุณยืนขึ้นและเคลื่อนย้าย)ความจริงเพียงอย่างเดียวนั้นทำให้ exergames เช่น EA Sports Active, Everybody Dance และ Gym Dance ของ Gold เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักออกกำลังกายที่บ้านที่พบว่าแรงจูงใจมายาก

โปรดจำไว้ว่ามีบาง exergames ที่เท่ากันและบางส่วนไม่มีความรุนแรงหรือการเคลื่อนไหวเพียงพอที่จะ 'นับ' เป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ยกตัวอย่างเช่น Wii Fit และ Wii Fit Plus นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่เต็มใจออกจากโซฟา แต่คุณจะต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมี exergames ที่เข้มข้นกว่านั้นเสนอทางเลือกอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:

บาง Exergames ที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่

• Everybody Dance สำหรับ PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness สำหรับ Wii

แอพออกกำลังกาย iPad, MP3 และ Smartphone

จำได้ไหมว่าสิ่งเดียวที่โทรศัพท์มือถือของคุณทำคือโทรออก ตอนนี้คุณสามารถเสียเวลาไปกับแอพสมาร์ทโฟนที่ให้คุณทำทุกอย่างตั้งแต่เล่น Scrabble ไปจนถึงออกกำลังกาย สมาร์ทโฟน, ไอแพดและเครื่องเล่น MP3 เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเบื่อที่จะทำสิ่งเดิม ๆ ทุกวัน ด้วยแอพที่เหมาะสมคุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายที่มีเพลงนำทางตัวจับเวลาและอื่น ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มความหลากหลายและความสนุกสนานให้กับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ

การออกกำลังกายเพลงและแอพสำหรับผู้ออกกำลังกายที่บ้าน

• สำหรับคาร์ดิโอ: BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer หรือ BeatBurn Elliptical (iPhone หรือ iPad) - หากคุณมีลู่วิ่งหรือรูปไข่ที่บ้านการออกกำลังกายจะค่อนข้างน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว BeatBurn เสนอการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีคำแนะนำพร้อมเพลงและโค้ชที่กระตือรือร้นมากบอกคุณเมื่อต้องเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณตลอดการออกกำลังกาย
• สำหรับการออกกำลังกาย: Workout Trainer by Skimble (iPhone หรือ iPad) - เป็นอีกหนึ่งแอพที่ใช้งานได้ดีสำหรับนักออกกำลังกายที่บ้านด้วยจำนวนการออกกำลังกายที่มีไกด์นำทางฟรีที่คุณสามารถฟังได้ (และดูการสาธิตการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าจำเป็น) นอกจากนี้คุณยังสามารถชำระเงินสำหรับการออกกำลังกายภายในแอพเพื่อดูตัวเลือกและการออกกำลังกายเพิ่มเติม
• สำหรับสำเร็จรูปหรือสร้างการออกกำลังกายของคุณเอง: Fitness Builder (iPhone หรือ iPad) - นี่เป็นหนึ่งในแอพออกกำลังกายที่ฉันโปรดปรานซึ่งมีวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายตามอุปกรณ์ที่คุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงานหรือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังมองหา มีการออกกำลังกายพร้อมทำหลากหลายและคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณเองจากฐานข้อมูลที่น่าทึ่งของการออกกำลังกายรวม
• สำหรับการสตรีมวิดีโอการออกกำลังกาย - Fitness Class for iPad (iPad) - เป็นแอพฟรีที่ให้คุณเข้าถึงวิดีโอการออกกำลังสตรีมมิ่งนับร้อย (ผู้สอนที่เป็นที่รู้จักเช่น Kathy Smith และ Tracie Long) ซึ่งคุณสามารถดูตัวอย่างและซื้อได้ ด้วยความหลากหลายที่มีอยู่คุณสามารถใช้ iPad เพื่อออกกำลังกายทุกชนิดที่คุณนึกออก
• สำหรับการออกกำลังกายเสียง Paced: MotionTraxx (iPhone หรือ iPad) - แอพที่ใช้เพลงเป็นอีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักวิ่ง Deekron the Fitness DJ รวบรวมการผสมผสานดนตรีที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อตั้งอยู่ที่จังหวะที่แตกต่างกันต่อนาทีดังนั้นคุณสามารถค้นหาจังหวะที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นการเดินวิ่งวิ่งยกน้ำหนักหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีการฝึกสอน (ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเหล่านี้) ที่ iTunes
• จับเวลาที่ดีที่สุดสำหรับช่วงเวลา / การออกกำลังกาย Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone หรือ iPad) - หากคุณมีความคิดสร้างสรรค์และต้องการตั้งค่าช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณเองแอพนี้เป็นสิ่งที่จำเป็น มันถูกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย Tabata (สลับช่วงเวลาที่ยากลำบากของ 20 วินาทีกับส่วนที่เหลือ 10 วินาทีซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลา 4 นาที) แต่คุณสามารถสร้างช่วงเวลาตามที่คุณต้องการ