กำหนดการฝึกครึ่งมาราธอนขั้นกลาง
สารบัญ:
หากคุณใช้งานมาแล้วอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมาราธอน (13.1 ไมล์) คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปได้โดยการตีเวลาของคุณ ใช้ตารางฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในครึ่งมาราธอนถัดไปของคุณ
ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรใช้งานประมาณ 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน 4-5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ต้องการทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการลองกำหนดการครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นหรือกำหนดการเริ่มต้นขั้นครึ่งมาราธอนขั้นสูง
หากตารางเวลานี้ดูเหมือนจะไม่ท้าทายพอลองใช้ช่วงเวลาครึ่งมาราธอนขั้นสูง
ตารางการฝึกมาราธอนครึ่งสำหรับนักวิ่งระดับกลาง
สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
1 | CT | ระยะเวลา 30 นาที | Rest หรือ CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
2 | CT | 4 x 400 IW | Rest หรือ CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
3 | CT | 35 นาที จังหวะ | 4 ไมล์ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
4 | CT | 5 x 400 IW | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
5 | CT | ระยะเวลา 35 นาที | 5 ไมล์ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 8 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ไมล์ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | 2 ไมล์ EZ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K |
7 | CT | ระยะเวลา 40 นาที | 5 ไมล์ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 9 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
8 | CT | 6 x 400 IW | 6 ไมล์ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
9 | CT | จังหวะ 45 นาที | 5 ไมล์ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 11 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ |
10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ไมล์ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
11 | CT | จังหวะ 45 นาที | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
12 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | ระยะเวลา 30 นาที 10K | 2 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 20 นาที | วันแข่ง |
โครงสร้างตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้ นี่คือรายละเอียดของประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำตลอดทั้งสัปดาห์
- การฝึกอบรมข้าม (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักขณะเดียวกันยังคงสร้างความอดทนและความแข็งแรงของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะร่างกายส่วนล่างและแกนของคุณยังเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่งระยะทาง
- Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการทำงานที่ความเร็วประมาณ 10K เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
- ก้าววิ่ง: หลังจากอุ่นเครื่อง 10 นาทีให้วิ่งตามจังหวะครึ่งมาราธอนที่คาดว่าจะได้สำหรับระยะเวลาที่กำหนดไว้
- การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องขึ้นอีก 10 นาทีให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบ ๆ แทร็กมากที่สุด) จากนั้นวิ่งกลับอีกครั้งโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเท้า 400 เมตร ตัวอย่างเช่น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์ 400S สามตัวโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง
- ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนตั้งแต่คุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและคุณจะมีการวิ่งที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ในวันเสาร์
- วันเสาร์ที่ยาวนาน: ใช้ระยะเวลาในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด คุณสามารถหาไมล์สะสมของเส้นทางกลางแจ้งของคุณด้วยแหล่งข้อมูลต่างๆเช่น MapMyRun.com
- วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรเป็นไปอย่างง่ายดาย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นกับการวิ่งบนขาที่เหนื่อยล้า