การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและสุขภาพหัวใจ
สารบัญ:
- พื้นฐาน
- HIIT และผู้ป่วยหัวใจ
- ความรุนแรงเป็นอย่างไร?
- ตัวเลือกสัญญาและอื่น ๆ
- ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุการเริ่มต้นใช้งาน
เหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนพูดว่าไม่สามารถติดอยู่กับการออกกำลังกายได้นั่นก็คือพวกเขายุ่งเกินไป ป้อนการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT สั้น ๆ การวิจัยที่กำลังเติบโตแสดงให้เห็นว่าการระเบิดของกิจกรรมที่มีความเข้มสูงจะทำให้หัวใจและปอดของคุณพอดีกับเวลาที่น้อยลงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบปานกลางถึง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์
เสียงดีสำหรับนักกีฬาที่อายุน้อยกว่า แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากกังวลว่าการออกกำลังกายแบบรวดเร็วนี้จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากขึ้นกว่าที่จะแก้ปัญหาได้ทำให้หัวใจและข้อต่อของพวกเขามีความเสี่ยง นี่คือผลงานวิจัยที่ได้รับการฝึกในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
พื้นฐาน
เพียงแค่ใส่การฝึกอบรม HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงในระยะสั้นสลับกับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นของกิจกรรมที่ช้าลงเช่นเวลาในการฟื้นตัว รองชนะเลิศอาจคุ้นเคยกับการฝึกอบรม Fartlek หรือ "speed play" ซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากสแกนดิเนเวียเมื่อหลายสิบปีก่อนซึ่งอิงกับหลักการที่คล้ายกัน
ตั้งแต่นั้นมานักวิจัยได้ทดสอบรูปแบบช่วงเวลาที่แตกต่างกันไปความเข้มและระยะเวลาของทั้งสองขั้นตอนทั้งหมดออกและการกู้คืน
Martin Gibala, หัวหน้าภาควิชา kinesiology ที่ McMaster University ในแฮมิลตันประเทศแคนาดาให้เครดิตกับการฟื้นฟูความสนใจในการฝึกอบรมช่วงกลางทศวรรษที่ 2000 การวิจัยของเขาแสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลามีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางในเวลาเพียงเศษเสี้ยว เมื่อเร็ว ๆ นี้ Gibala และทีมงานของเขาได้ทดสอบ HIIT ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานที่มีอายุมากกว่าแปดปีเผยให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในการวัดการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญกลูโคสการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและส่วนประกอบของร่างกายหลังจากเพิ่งผ่านไปเพียงสองสัปดาห์ (หกครั้ง)
เผยแพร่ในปี 2011 ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ ข้อมูลของ Gibala แนะนำว่าการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงอาจมีความปลอดภัยมีประสิทธิภาพอาจเป็นสิ่งที่สำคัญและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่ต่อสู้กับปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญ
"การศึกษาของเรามีขนาดเล็ก แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า HIIT มีศักยภาพที่แท้จริงในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุโดยไม่ต้องให้ความสำคัญกับเวลา" กิบาลากล่าว
HIIT และผู้ป่วยหัวใจ
ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดการวิจัยส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีระดับความเข้มปานกลาง แต่การตรวจสอบบางอย่างเช่นการศึกษาของนอร์เวย์ที่ตีพิมพ์มา การไหลเวียน ในปี 2012 ได้ตรวจสอบว่าช่วงความรุนแรงสูงมีความปลอดภัยหรืออันตรายสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาหัวใจร้ายแรง
รวบรวมจากสามศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ 4,846 คนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจหลายรูปแบบตั้งแต่หัวใจวายก่อนหน้า angioplasty การผ่าตัดด้วยหลอดเลือดหรือการผ่าตัดวาล์วและหัวใจวาย พวกเขาได้รับการสุ่มเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายความเข้มปานกลางหรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
ความรุนแรงเป็นอย่างไร?
ความเข้มข้นของช่วงการออกกำลังกายวัดได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากการตรวจวัดระดับหัวใจหรือจากระดับการรับรู้ความรู้สึก
ช่วงปานกลางเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของ peak หรือน้อยกว่า การรับรู้ความรู้สึกในช่วง 12-14 ในระดับ 6-20 ช่วงที่มีความเข้มสูงมีโครงสร้างสี่ช่วงสี่นาทีโดยมีจุดมุ่งหมายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 85-95 เปอร์เซ็นต์และระดับความพยายามในการรับรู้ 15-17 นิ้วสลับกับ "หยุดการทำงานชั่วคราว" ที่ช้าลงที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 50-70 เปอร์เซ็นต์ ช่วงทั้งหมดใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงรวมทั้งช่วงอุ่นเครื่องและเย็นลง
หลังจากที่ได้รับอาสาสมัครโดยเฉลี่ย 36 ครั้งแต่ละกลุ่มมีความเข้มปานกลางมีการออกกำลังกายทั้งหมด 129,456 ชั่วโมง กลุ่มที่มีความเข้มสูง 46,364 ชั่วโมงในทุกกลุ่ม การจับกุมหัวใจล้มเหลวอย่างหนึ่งครั้งเกิดขึ้นและเป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง กลุ่มที่มีความรุนแรงสูงได้รับการจับกุมหัวใจล้มเหลวสองครั้ง
อัตราการเต้นของหัวใจต่ำทำให้นักวิจัยสรุปได้ว่าทั้งสองประเภทมีความปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ แต่การฝึกช่วงความรุนแรงสูงควรพิจารณาโดยผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ.
ในทำนองเดียวกันการศึกษา 2013 เรื่อง HIIT ในผู้สูงอายุที่มีภาวะตั้งแต่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ภาวะหัวใจล้มเหลว, ความดันโลหิตสูง, โรค metabolic syndrome และโรคอ้วนถูกตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ การวิเคราะห์เมตาพบว่าการปรับปรุงสมรรถภาพทางเดินหายใจและหัวใจอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้นในกลุ่มผู้ป่วยเหล่านี้ที่เข้าร่วมในสูตร HIIT เมื่อเทียบกับโปรแกรมการออกกำลังกายในระดับปานกลาง การประเมินสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการวัดความจุสูงสุดของปอดเป็นตัวพยากรณ์ความยืนยาวที่ดีขึ้น
ตัวเลือกสัญญาและอื่น ๆ
Martin Gibala เชื่อว่า HIIT มีศักยภาพที่แท้จริงและเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่แท้จริงสำหรับการพัฒนาสุขภาพของผู้สูงอายุ
"เรารู้ว่ามีการวิจัยมากขึ้นที่จะทำกับ HIIT โดยการศึกษาขนาดใหญ่ที่มีขนาดเล็กในจำนวนวิชาและพวกเขายังไม่ได้รับการทำในช่วงเวลาของเวลาแบบดั้งเดิมของการออกกำลังกายอาจเป็น" ยาเสพติดของ ทางเลือก "ที่มีข้อมูลสนับสนุนมากมาย แต่การฝึกอบรมช่วงเวลาได้แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญามากมายในการทดลองในช่วงต้น ๆ เราไม่ใช่ demonizing หลักเกณฑ์คาร์ดิโอแบบดั้งเดิมเราเพียงแค่ต้องการบอกว่าถ้าคนถูกกดดันให้เวลาพวกเขาสามารถพิจารณารูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้อย่างปลอดภัย."
ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุการเริ่มต้นใช้งาน
ขั้นตอนแรกถ้าคุณรู้สึกว่าไม่เหมาะที่จะได้รับการยอมรับจากแพทย์เพื่อเข้ารับการฝึกอบรมช่วงเวลา จากนั้นเลี้ยวช้าๆ คุณไม่จำเป็นต้องตีเป้าหมาย 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของคุณ Gibala พูด หากการออกกำลังกายประจำวันของคุณประกอบด้วยการเดินเล่นหลังอาหารเย็นกับสุนัขของคุณตัวอย่างเช่นเขาแนะนำให้ใช้สถานที่สำคัญเช่นเสาแสงเพื่อใส่ช่วงเวลาที่รุนแรงขึ้นในกิจกรรม
"เพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ" เขาแนะนำ "พูดต่อไปอีกสองหลอดไฟฉันจะเดินเร็วขึ้นคุณจะได้รับจากลมแล้วชะลอตัวลงคุณจะได้รับความสูงเล็กน้อยและหุบเขาเล็กน้อยสำหรับบางคนที่เป็นช่วงเวลา"
เมื่อเวลาผ่านไปและค่อนข้างเร็วตามหลักฐาน - ระดับการออกกำลังกายของคุณจะดีขึ้นคุณจะสามารถรักษาความพยายามที่มีความเข้มสูงขึ้นและจะสามารถบรรลุช่วงเวลาที่ใช้งานได้มากขึ้น
"เรามีแนวโน้มที่จะใช้การขี่จักรยานเพื่อการฝึกอบรมช่วงเวลาเพราะง่ายในการวัดในห้องปฏิบัติการ" บันทึก Gibala "แต่คุณยังสามารถใช้เครื่องรูปไข่, ว่ายน้ำ, เดินขึ้นเขาวิธีการที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นที่ขาใด ๆ จะทำงาน."