คู่มือการเริ่มต้นใช้งานสำหรับการฝึกไตรกีฬา Sprint

ไม่ได้สงวนไว้สำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมเท่านั้น triathlons ได้กลายเป็นหลักทดสอบความอดทนสำหรับทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักรบสุดสัปดาห์สำหรับความท้าทายใหม่ ๆ หรือเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางเพื่อออกกำลังกายและต้องการให้การแข่งขันดำเนินไปเรื่อย ๆ การฝึกวิ่งแบบไตรกีฬาก็ทำได้สำหรับคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

หลายคนมอง แต่ไตรกีฬาว่าเป็นการแข่ง Ironman - นักปั่นจักรยานที่กำลังดิ้นรนขี่จักรยาน 112 ไมล์ขณะที่ดวงอาทิตย์ส่องลงบนพวกเขา นักกีฬาคลั่งไคล้คลานไปทั่วเส้นชัย

ในความเป็นจริงมีระยะไตรกีฬาหลายแบบ Sprint triathlons ตกที่ปลายสุดของสเปกตรัม ส่วนใหญ่จะเริ่มต้นด้วยการวิ่งว่ายน้ำขนาด 0.25 ถึง 0.5 ไมล์ตามด้วยจักรยานขนาด 10 ถึง 15 ไมล์จากนั้นใช้เวลาวิ่ง 5 กม. (3.1 ไมล์) นี่คือความท้าทายที่สามารถบรรลุได้ซึ่งทุกคนสามารถทำได้โดยมีแรงจูงใจและความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยแน่นอน

มีประโยชน์มากมายที่มาพร้อมกับการฝึกอบรมไตรกีฬาวิ่ง ได้แก่:

การฝึกข้ามแบบที่ยอดเยี่ยม - เมื่อคุณฝึกโดยเฉพาะในกีฬาหนึ่ง ๆ คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาความไม่สมดุลในด้านความแข็งแรง ด้วยไตรกีฬาที่คุณใช้การฝึกอบรมแบบข้ามเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับทั้งสามสาขาให้ได้ผลอย่างเป็นธรรมชาติทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
การจัดการน้ำหนัก - หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายสำหรับคุณการฝึกไตรกีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก ว่ายน้ำขี่จักรยานและวิ่งแคลอรี่ไหม้เกรียมทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ความยืนยาวและสุขภาพหัวใจ - การออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางเป็นประจำช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและเพิ่มอายุการใช้งาน
ความท้าทายส่วนตัว - ลองนึกภาพความภาคภูมิใจอันยิ่งใหญ่ที่คุณจะรู้สึกว่ากำลังข้ามเส้นชัยนั้น - พร้อมกับสิทธิในการโอ้อวด!

ด้วยประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ไม่น่าแปลกใจที่การเติบโตของไตรกีฬาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

การวิจัยในอุตสาหกรรมชี้ให้เห็นการเติบโตของผู้เข้าร่วม 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา

ส่วนประกอบของโปรแกรม

ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง (เช่นเดียวกับบทความในบทความนี้) หรือเพียงแค่ตัดสินใจว่าจะใช้ปีกมีลักษณะสามขั้นตอนของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ:

ความมั่นคง

การปรับปรุงการออกกำลังกายแอโรบิกมาพร้อมกับการฝึกซ้ำและสม่ำเสมอ ว่ายน้ำขี่จักรยานและวิ่งทุกวันตลอดสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์และคุณอาจข้ามเส้นชัยของการแข่งขันของคุณได้สำเร็จ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจัดเตรียมและความเร็วของคุณได้อย่างเต็มที่ แต่ความสม่ำเสมอเหนือองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด

การฟื้นตัว

การกู้คืนเป็นสองเท่าในแผนการฝึกอบรม ขั้นแรกให้สร้างเป็นประจำทุกสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันพัก ประการที่สองในระดับภาพใหญ่เป็นการฝึกอบรมด้านหลังที่มีน้ำหนักเบาลงทุกๆ 3-6 สัปดาห์ ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและปรับตัวได้ด้วยวิธีนี้ วิธีนี้เป็นระยะ ๆ ยังช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

สุขภาพจิต

ทำไมบางคนจึงสามารถฝึกได้สำเร็จ แต่ยังไม่ดีในวันแข่งขัน สำหรับส่วนใหญ่ส่วนใหญ่เนื่องจากความสามารถในการออกกำลังกายที่แย่

คำว่า "คุณเป็นสิ่งที่คุณคิดว่าเกือบตลอดเวลา" ใช้ที่นี่ ถ้าคุณกำลังดิ้นรนกับแรงจูงใจภายในและมาถึงความรู้สึกการแข่งขันครั้งแรกของคุณเช่นคุณจะล้มเหลวคุณก็สามารถทำได้

เพื่อพิชิตนี้เตรียมเกมจิตของคุณเช่นเดียวกับเกมทางกายภาพของคุณ ค้นหาวิธีเพิ่มแรงจูงใจกำหนดความคาดหวังที่สมจริงและเป็นบวกและควบคุมด้านการฝึกและการแข่งรถที่คุณสามารถทำได้ (เช่นความสม่ำเสมอและการกู้คืน)

ลองมาดำน้ำลึกลงไปในแต่ละไตรกีฬาและวิธีที่คุณสามารถเตรียมตัวสำหรับกีฬาทั้งสาม

ว่ายน้ำ

การวิ่งว่ายน้ำแบบไตร่ตรองเป็นเรื่องสั้น แต่มักเป็นส่วนที่ทำให้ประสาทสับสนที่สุดในการแข่งขันสำหรับนักกีฬาใหม่ ที่นี่สี่กลยุทธ์การฝึกอบรมที่สำคัญที่จะนำเข้าที่:

ฝึกการว่ายน้ำอีกต่อไป

ค้นหาความยาวของการว่ายน้ำในการแข่งขันของคุณและฝึกเพื่อให้คุณว่ายน้ำได้สบายกว่าอีกสักนิด

ไม่เพียง แต่จะช่วยปรับปรุงสมรรถนะโดยรวมของคุณและลดความเครียดในสายตาก่อนการแข่งขันเท่านั้น แต่ยังมีจุดประสงค์ที่ใหญ่กว่า หากคุณกำลังแข่งน้ำแบบเปิดโล่งและมีกระแสไฟฟ้าแรงมากคุณอาจจะลงเอยว่ายน้ำต่อไปได้เนื่องจากสาเหตุปัจจุบันทำให้คุณลอยไป

เพิ่ม Drills เพื่อเพิ่มความเร็วและประสิทธิภาพ

นี่เป็นกลยุทธ์ที่ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีความสามารถในการแข่งขันมากขึ้น แต่ก็มีคุณค่าสำหรับนักกีฬาทุกคน การฝึกซ้อมช่วยปรับปรุงรูปแบบของคุณและทำให้คุณเป็นนักว่ายน้ำที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่เป็นตัวอย่าง:

ลากนิ้วปลายนิ้ว - เมื่อคุณยกแขนขึ้นข้างหลังเป็นจังหวะให้ลากปลายนิ้วไปตามผิวน้ำ นี้ช่วยเสริมตำแหน่งแขนที่เหมาะสม (การรักษาโค้งงอข้อศอกของคุณ) และสอนวิธีการควบคุมการเคลื่อนไหวของแขน
หมัดกำปั้น - ว่ายน้ำกับจังหวะฟรีสไตล์แบบปกติของคุณด้วยกำปั้นที่กำหมอง นี้เน้นบทบาทของปลายแขนในช่วง "ดึง" ส่วนหนึ่งของจังหวะใต้น้ำ
เจาะขึ้น ใช้จังหวะการว่ายน้ำตามปกติ แต่ให้หยุดแขนแต่ละข้างที่ยื่นออกไปให้พอดีกับหน้าของร่างกายจนแขนข้างหนึ่งจับตัวขึ้น
การเจาะแขนเดี่ยว - เก็บแขนข้างหนึ่งยื่นต่อหน้าคุณและว่ายน้ำโดยใช้แขนอีกข้างหนึ่ง (และเตะตามปกติ)
แขนเดียว - ว่ายน้ำด้วยความยาวของสระว่ายน้ำโดยใช้แขนของคุณเท่านั้นไม่ใช่การเตะใด ๆ
kickboard - ใช้ kickboard เพื่อมุ่งเน้นเฉพาะในการเตะของคุณในขณะที่รักษาแขนของคุณนิ่งอยู่บนกระดาน

การวิจัยขั้นตอนการเริ่มต้นของการว่ายน้ำของคุณ

หากคุณจะเข้าร่วมการแข่งขันด้วยการว่ายน้ำเปิดอ่านข้อมูลเกี่ยวกับโลจิสติกส์เพื่อให้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับกระบวนการเริ่มต้น ใช้วิธีการหลายวิธี:

Mass Start - ทุกคนเริ่มต้นพร้อมกัน
Wave Start นักกีฬาจะแบ่งออกเป็นกลุ่มโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุและ / หรือเพศและแต่ละกลุ่ม (คลื่น) จะเริ่มในเวลาที่แยกต่างหาก
เวลาทดลองเริ่มต้น นักกีฬาจะเริ่มสองครั้งโดยทั่วไปจะแยกออกจากคู่ต่อไปประมาณ 5-10 วินาที

เผ่าพันธุ์ส่วนใหญ่ใช้คลื่นเริ่มต้น ประสาทเกี่ยวกับการเริ่มต้นในกลุ่มคน? เมล็ดพันธุ์ตัวเองอยู่ด้านหลังของกลุ่มด้านที่ไกลที่สุดจากทุ่นแรก ใช่คุณจะว่ายน้ำต่ออีก แต่คุณยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดข้อศอกหรือเตะไม่ได้โดยบังเอิญจากการถูกวางไว้ตรงกลางของชุด

การปฏิบัติในน้ำเปิด

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ triathlete ครั้งแรกอาจทำให้? การฝึกว่ายน้ำแบบเปิดโล่งโดยเฉพาะการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ บางครั้งคนได้รับวันแข่งเริ่มว่ายน้ำในน้ำที่พวกเขาไม่สามารถมองเห็นอะไรและประหลาดออก

เป็นเรื่องง่ายที่จะระงับความกลัวนั้น เพียงแค่ได้รับการปฏิบัติบางอย่างในน้ำเปิดในระหว่างการฝึกอบรม ไม่ว่ายน้ำของคุณทั้งหมดต้องอยู่ในน้ำเปิด แต่ให้แน่ใจว่าอย่างน้อยคู่เป็น

ถ้าคุณได้รับวันแข่งและคุณจะเริ่มตื่นตระหนกในน้ำเปิดใช้เวลาไม่กี่นาทีเพื่อลอย, sidestroke หรือพายเรือ Doggie สูดลมหายใจและผ่อนคลาย เตือนตัวเองว่าคุณจะสบายดี เวลาส่วนใหญ่การแบ่งขนาดเล็กที่ควรจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณต่อการแข่งรถ

แน่นอนถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังประสบกับเหตุฉุกเฉินที่แท้จริงระหว่างการว่ายน้ำให้พายเรือคายัคเพื่อความปลอดภัย พวกเขาจะมาช่วยคุณและพาคุณกลับไปยังดินแดนแห้ง ดีกว่ามากสำหรับ DNF (triathlon lingo "ไม่จบ") และปลอดภัยกว่าที่จะเสี่ยงต่อไปหากคุณกังวลอย่างแท้จริง

จักรยาน

ขาจักรยานสามารถค่อนข้างสบายหรือค่อนข้างท้าทายขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและหลักสูตรของคุณ หากหลักสูตรเป็นเนินเขาคุณสามารถคาดหวังได้ชัดว่านั่งที่ยากขึ้นกว่าภูมิประเทศแพนเค้กแบน สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่แม้ว่าส่วนการขี่จักรยานจะรู้สึกเหมือนส่วนที่ง่ายที่สุดของการแข่งขัน

กลยุทธ์หนึ่งในการฝึกฝนในระหว่างการฝึกอบรม เปลี่ยนเกียร์

ไปเป็นวันที่วัยเด็กของการใช้ทุกออนซ์ของความพยายามที่จะปีนเนินเขาเล็ก ๆ บนจักรยานความเร็วเดียว วันนี้ไม่ว่าคุณจะมีจักรยานประเภทใด ได้แก่ ภูเขาไฮบริดถนนหรือไตร่ตรองคุณก็จะมีความสามารถในการเปลี่ยนเกียร์ได้อย่างแน่นอน

ถ้าคุณไม่ได้ขี่จักรยานอย่างจริงจังขี่จักรยานไปบนภูมิประเทศที่ราบเรียบซึ่งคุณจะได้รับการแขวนของขยับเกียร์ เมื่อปีนเขาขึ้นเขาให้เปลี่ยนเกียร์ง่ายขึ้นเพื่อให้คุณสามารถขึ้นเนินเขาได้อย่างสะดวกสบาย

ถ้าคุณเก็บจักรยานไว้ในเกียร์ที่ยากลำบากขึ้นไปบนเนินเขาคุณจะได้รับความต้านทานมากขึ้น ขาของคุณต้องทำงานหนักขึ้นซึ่งจะทำให้พวกเขาตกต่ำก่อนที่คุณจะวิ่งไปเรื่อย ๆ

วิ่ง

การวิ่งอาจเป็นสิ่งที่เป็นไปตามธรรมชาติมากที่สุด แต่ในฐานะที่เป็นขาสุดท้ายในการแข่งขันไตรกีฬาก็มักจะรู้สึกเหมือนส่วนที่ยากที่สุด ร่างกายของคุณเบื่อแล้วที่จุดนี้ แต่ถ้าคุณได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องคุณจะสามารถข้ามเส้นชัยได้สำเร็จ

เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในส่วนนี้ให้รวม "อิฐ" ไว้ในตารางฝึกซ้อมของคุณ อิฐเป็นจักรยาน / หลังวิ่งออกกำลังกาย ประเด็นก็คือไม่ต้องฝึกฝนระยะทางที่แน่นอน แต่ให้ขาของคุณใช้ในการเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง

ครั้งแรกที่คุณทำเช่นนี้คุณอาจพบความรู้สึก "วุ้นขา" และหาช่วงเวลาที่ยากลำบากในการก้าวเดินของคุณ ที่ปกติอย่างสมบูรณ์! ร่างกายของคุณจะได้รับใช้ในการนี้มากขึ้นคุณปฏิบัติมันทำให้ง่ายต่อการแยกออกจากจักรยานไปทำงาน

เคล็ดลับการเปลี่ยน

การเปลี่ยนคือสิ่งที่คุณทำระหว่างการว่ายน้ำและจักรยานตลอดจนจักรยานและวิ่ง คุณกำลังเปลี่ยนจากกีฬาหนึ่งไปอีก ก่อนที่การแข่งขันจะเริ่มขึ้นคุณจะต้องตั้งเกียร์ทั้งหมดในพื้นที่การเปลี่ยนภาพพื้นที่ขนาดใหญ่ที่มีชั้นวางจักรยานอยู่ที่การแข่งขัน

นี่เป็นวิธีที่การทำงานของไตรกีฬาแต่ละครั้งมีดังนี้

T1 - ว่ายน้ำไปยังจักรยาน

เมื่อคุณออกจากการว่ายน้ำคุณจะวิ่งไปยังพื้นที่การเปลี่ยนแปลงและเตรียมตัวสำหรับจักรยาน โดยปกติหมายถึง:

ถอดชุดหนังปรมัตถ์ (ถ้าคุณกำลังสวมใส่)
ถอดแว่นตาของคุณออก
ใส่รองเท้าและหมวกนิรภัยสำหรับจักรยานของคุณ
หยิบจักรยานของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมวกนิรภัยของคุณติดอยู่ก่อนที่จะออกจากการเปลี่ยนอะไหล่จักรยานเนื่องจากนี่เป็นกฎในไตรกีฬา วิ่งไปกับจักรยานของคุณจากการเปลี่ยนแปลงจนกว่าคุณจะได้รับไปยังพื้นที่ที่ทำเครื่องหมายสำหรับการติดตั้งจักรยานของคุณ จากนั้นนั่งรถและนั่งรถ

T2 - จักรยานไปวิ่ง

หลังจากเสร็จสิ้นการขี่จักรยานแล้วคุณจะลงจากรถ (ลงจากรถ) ในจุดที่ทำเครื่องหมายไว้ซึ่งโดยปกติจะเป็นก่อนที่พื้นที่จะเปลี่ยน แล้ว:

เดินจักรยานเข้าสู่ช่วงเปลี่ยนและวางแร็คใหม่
ถอดหมวกนิรภัยออก
เปลี่ยนจากการขี่จักรยานไปที่รองเท้าวิ่งถ้าคุณใช้ทั้งสอง (นี่ไม่ใช่ความจำเป็นนักกีฬาใหม่ ๆ หลายรอบและวิ่งในรองเท้าเดียวกัน)

เมื่อถึงจุดนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มทำงานแล้ว โดยปกติแล้วมีพื้นที่ในช่วงการเปลี่ยนแปลงที่ทำเครื่องหมายว่า "วิ่งออก" ซึ่งคุณจะดำเนินการต่อ

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการเปลี่ยนภาพ:

ดูแพ็คเก็ตนักกีฬาก่อนเวลาเพื่อให้คุณทราบว่าจักรยานออกจักรยานในและวิ่งออกจุดอยู่ในช่วงการเปลี่ยนแปลง
เมื่อคุณตั้งค่าช่องว่างในการเปลี่ยนภาพให้จัดอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณไว้ข้างจักรยานที่ขึงขังในพื้นที่ขนาดเล็ก - เกี่ยวกับความกว้างของผ้าพับ อย่าแพร่กระจายเกียร์ของคุณไปทั่วสถานที่เพราะเป็นการหยิบของว่างนักกีฬาอีกคน
เก็บผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กที่กำลังเปลี่ยนซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อเช็ดเท้าออก เมื่อคุณออกจากการว่ายน้ำคุณอาจจะวิ่งบนทรายหรือสิ่งสกปรกเพื่อไปยังพื้นที่การเปลี่ยน
หากคุณวางแผนที่จะสวมชุดหนังโปรดปฏิบัติให้ลอกออกในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อดูว่ากลยุทธ์ใดใช้ได้สำหรับคุณ นักกีฬาบางคนถอดมันออกทันทีที่พวกเขาออกจากการว่ายน้ำบางคนเอามันออกอย่างเต็มที่ในการเปลี่ยนแปลงและคนอื่น ๆ ทำงานในการได้รับมันลงครึ่งหนึ่งในขณะที่ทำงานเพื่อการเปลี่ยนแปลงจากนั้นเอามันออกอย่างสมบูรณ์เมื่อมี ใช้วิธีการที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด

Essential Gear

ไตรกีฬาสามารถเป็นกีฬาที่มีราคาแพง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็น มีเพียงไม่กี่ชิ้นของเกียร์ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการแข่งขัน

เกียร์สำหรับว่ายน้ำ

ชุดว่ายน้ำ (+ กางเกงขาสั้น / เสื้อ) หรือชุดไตรกีฬา
แว่นตาว่ายน้ำ

ชุดไตรกีฬาทำมาเฉพาะสำหรับกีฬาและมีช่องใส่เล็ก ๆ เพื่อให้การขี่จักรยานสะดวกสบายมากขึ้น คุณสามารถสวมชุดไตรกีฬาได้สำหรับทั้งเผ่าพันธุ์ พวกเขามีความสะดวกมาก แต่อาจเป็นบิตแพ่งสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณ

สวมชุดว่ายน้ำไม่เป็นไรหากคุณไม่ต้องการปล้นเงินสำหรับเกียร์เพียงอย่างเดียว ผู้หญิงสามารถสวมชุดว่ายน้ำกับชุดชั้นในกีฬาเพื่อความสบายและโยนกางเกงขาสั้นในช่วงเปลี่ยนก่อนจักรยาน / วิ่ง

ผู้ชายสามารถสวมใส่ชุดว่ายน้ำสไตล์สแปนเด็กซ์และสามารถใส่กางเกงขาสั้นเหนือชุดพร้อมกับเสื้อใน T1

โปรดทราบว่ากฎของเผ่าพันธุ์บางแห่งอนุญาตให้มีการเปิดโปง torsos ระหว่างจักรยานและวิ่ง อ่านกฎการแข่งขันเพื่อทำความเข้าใจเกียร์เพิ่มเติมที่คุณต้องการในช่วงเปลี่ยนผ่านหากคุณกำลังสวมชุดว่ายน้ำ

และสิ่งที่เกี่ยวกับ wetsuit? Wetsuits สร้างลอยซึ่งสามารถต้อนรับสำหรับผู้ที่ไม่สะดวกสบายกับการว่ายน้ำ พวกเขายังทำให้คุณอบอุ่น; ประโยชน์หลักในการแข่งขันในช่วงต้นฤดูหนาวเย็น ด้วยเหตุผลเหล่านี้ชุดหนังเสียดสีอาจเป็นชิ้นส่วนที่ดีสำหรับการวิ่งไตรกีฬาครั้งแรกของคุณ

ก็ไม่จำเป็นแน่นอนแม้ว่า แน่นอนคุณสามารถดำเนินการแข่งขันโดยไม่ต้องหนึ่ง หากคุณสวมชุดหนังก็จะไปมากกว่าชุดว่ายน้ำของคุณหรือชุดไตรกีฬา

เกียร์สำหรับจักรยานและรัน

จักรยาน (ชนิดใดก็ได้)
หมวกนิรภัย
รองเท้า

นักกีฬายอดเยี่ยมอาจไล่ล่าจักรยานที่มีราคาแพง แต่คุณสามารถแข่งไตรกีฬาประเภทใดก็ได้ คุณจะได้เร็วขึ้นและใช้ความพยายามน้อยลงบนจักรยานเสิร์ชซึ่งหมายถึงการขี่จักรยานได้อย่างรวดเร็วบนท้องถนน แต่ถ้าสิ่งที่คุณมีคือรถไฮบริดหรือจักรยานเสือภูเขาคุณสามารถทำได้แม้จะประสบความสำเร็จกับพวกเขาเพียงเล็กน้อยก็ตาม

หากคุณเคยขี่จักรยานมาสักระยะหนึ่งคุณอาจมีรองเท้าขี่จักรยานคู่หนึ่งคู่ที่คุณใช้ในการตัดต่อเหยียบจักรยานของคุณ หากเป็นเช่นนั้นคุณควรใช้รองเท้าเหล่านั้นสำหรับจักรยานและเปลี่ยนรองเท้าผ้าใบเพื่อให้ทำงาน หากคุณไม่มีรองเท้าแบบพับเก็บได้คุณสามารถทำจักรยานและวิ่งในรองเท้าผ้าใบคู่นี้ได้

แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ตอนนี้คุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับพื้นฐานทั้งหมดแล้วก็ถึงเวลาเริ่มฝึก การฝึกไตร่ตรอง 13 สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มแผนนี้คุณควรมีระดับการออกกำลังกายโดยทั่วไปที่ช่วยให้คุณว่ายน้ำสักสองสามช่วงในสระว่ายน้ำจักรยาน 20 นาทีตรงไปและวิ่งได้ 15 นาที หากคุณยังไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ให้ทำาการสร้างฐานก่อนเพื่อนำาคุณไปที่นั่น จากนั้นเริ่มแผนการฝึกอบรมนี้

สัปดาห์	จันทร์	อังคาร	Weds	พฤหัสบดี	ศุกร์	กกท.	ดวงอาทิตย์
สัปดาห์ที่ 1	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:300	จักรยาน:20 นาที	วิ่ง:15 นาที	ว่ายน้ำ:300	จักรยาน:25 นาที	วิ่ง:15 นาที
สัปดาห์ที่ 2	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:400	จักรยาน:25 นาที	วิ่ง:20 นาที	ว่ายน้ำ:400	จักรยาน:30 นาที	วิ่ง:20 นาที
สัปดาห์ที่ 3	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:500	จักรยาน:30 นาที	วิ่ง:25 นาทีfartlek	ว่ายน้ำ:500	จักรยาน:35 นาที	วิ่ง:25 นาที
สัปดาห์ที่ 4	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 2x100ซีดี: 200	จักรยาน:35 นาทีกับ3x2ช่วงเวลา	วิ่ง:30 นาที	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 2x100ซีดี: 200	อิฐ:จักรยาน30 นาที /วิ่ง10 นาที	วิ่ง:30 นาที
สัปดาห์ที่ 5(กู้)	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 2x100ซีดี: 200	จักรยาน:30 นาที	วิ่ง:25 นาที	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 4x50ซีดี: 200	จักรยาน:35 นาที	วิ่ง:25 นาที
สัปดาห์ที่ 6	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 2x200ซีดี: 200	จักรยาน:40 นาทีกับ5x1ช่วงเวลา	วิ่ง:30 นาที	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 4x100ซีดี: 200	จักรยาน:45 นาที	วิ่ง:30 นาที(10 ง่าย10 รวดเร็วง่าย 10)
สัปดาห์ที่ 7	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 2x200ซีดี: 200	จักรยาน:45 นาทีกับ2x5ช่วงเวลา	วิ่ง:35 นาที	เปิดน้ำการว่ายน้ำการปฏิบัติ:20 นาที	อิฐ:จักรยาน40 นาที /วิ่ง15 นาที	วิ่ง:40 นาที
สัปดาห์ที่ 8	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 4x100ซีดี: 200	จักรยาน:50 นาทีกับ5x1ช่วงเวลา	วิ่ง:35 นาที	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 4x75ซีดี: 200	จักรยาน:55 นาที	วิ่ง:35 นาทีfartlek
สัปดาห์ที่ 9(กู้)	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 4x100ซีดี: 200	จักรยาน:40 นาที	วิ่ง:30 นาที	เปิดน้ำการว่ายน้ำการปฏิบัติ:20 นาที	จักรยาน:45 นาที	วิ่ง:30 นาที
สัปดาห์ที่ 10	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 3x200ซีดี: 200	จักรยาน:50 นาที(15 ง่าย,20 เชื้อชาติก้าว,15 ง่าย)	วิ่ง:40 นาที	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 5x100ซีดี: 200	จักรยาน:60 นาที	วิ่ง:35 นาที(10 ง่าย15 รวดเร็วง่าย 10)
สัปดาห์ที่ 11	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 5x100ซีดี: 200	จักรยาน:45 นาที	วิ่ง:45 นาที	เปิดน้ำการว่ายน้ำการปฏิบัติ:25 นาที	อิฐ:จักรยาน45 นาที /วิ่ง15 นาที	วิ่ง:40 นาที
สัปดาห์ที่ 12	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 6x100ซีดี: 200	จักรยาน:50 นาที(15 ง่าย,20 เชื้อชาติก้าว,15 ง่าย)	วิ่ง:45 นาที	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 5x75ซีดี: 200	จักรยาน:60 นาที	วิ่ง:35 นาที(10 ง่าย15 รวดเร็วง่าย 10)
สัปดาห์ที่ 13(Taper &แข่ง)	ส่วนที่เหลือ	ว่ายน้ำ:WU: 200เครื่องเจาะ: 4x25หลัก: 6x50ซีดี: 200	จักรยาน:30 นาที	วิ่ง:15 นาที	ส่วนที่เหลือ	แข่ง!

บันทึกที่เป็นประโยชน์สำหรับการทำความเข้าใจแผนนี้:

สำหรับการออกกำลังกายว่ายน้ำ WU = อุ่นขึ้นและ CD = เย็นลง
การฝึกซ้อมว่ายน้ำเป็นตัวเลือก แต่เป็นประโยชน์มาก ถ้าคุณไม่ต้องการทำแบบฝึกหัดเพียงแค่ทำระยะทางที่ระบุไว้ตามปกติของคุณ หากคุณต้องการฝึกซ้อมเลือกคู่ที่จะออกกำลังกายในการว่ายน้ำแต่ละครั้ง
ระยะทางในการว่ายน้ำถือว่าเป็นหลา (เช่น 4x25 = 4 ความยาว 25 หลา) เนื่องจากสระน้ำส่วนใหญ่ของสหรัฐอเมริกาอิงตามนั้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้สลับกับเมตรได้ถ้าคุณพบสระว่ายน้ำขนาด 25 เมตร
หากการออกกำลังกายจักรยานแสดงช่วงเวลาเช่น 5x1 หรือ 2x5 นั่นหมายความว่าจำนวนช่วงเวลาและระยะเวลา ตัวอย่างเช่น 5x1 = 5 ช่วงเวลา 1 นาทีแต่ละรายการ 2x5 = 2 ช่วงเวลา 5 นาที คุณควรสร้างสิ่งเหล่านี้ลงในความยาวทั้งหมดของการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างเพียงพอ นั่งช่วงเวลาด้วยความพยายามที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดเวลา ให้เวลาในการกู้คืนด้วยการเหยียบง่ายระหว่างช่วงเวลา
การวิ่งแบบ Fartlek รวมถึงความสนุกสนานการวิ่งแบบสุ่มเช่นเดียวกับการท้าทายตัวเองในการวิ่งไปที่กล่องจดหมายอื่น ๆ ทั้งหมดหรือจนกว่าเพลงถัดไปในเพลย์ลิสต์ของคุณจะมาถึง
หากการออกกำลังกายไม่แสดงถึงการก้าวและแสดงรายการจักรยานที่มีระยะเวลา 35 นาทีหรือใช้เวลา 20 นาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เหล่านี้ควรทำที่ความสะดวกสบายในการสนทนา

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ