วิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

นอนไม่หลับมีลักษณะยากลำบากหรือกลับไปนอน ในขณะที่มันแย่ลงการใช้เวลานอนเล่นบนเตียงมากขึ้นก็ใช้เวลาว่าง การทำความเข้าใจปัญหาการนอนหลับโดยการตรวจสอบประสิทธิภาพในการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ การวัดนี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับที่อาจเพิ่มความลึกและคุณภาพของการนอนหลับ เรียนรู้วิธีการปรับปรุงการนอนหลับผ่านนิยามและการคำนวณประสิทธิภาพในการนอนหลับ

ความหมายและการคำนวณประสิทธิภาพในการนอนหลับคืออะไร?

ประสิทธิภาพในการนอนหลับคืออัตราส่วนของเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ (เวลานอนหลับทั้งหมด) ในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้ในการนอน ตัวอย่างเช่นถ้าชายคนหนึ่งใช้เวลา 8 ชั่วโมงบนเตียงในคืนที่กำหนด แต่จริงๆแล้วนอนได้แค่สี่ชั่วโมงในแต่ละชั่วโมงประสิทธิภาพการนอนหลับของเขาในตอนเย็นจะเท่ากับ 50% (สี่หารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์) อีกตัวอย่างหนึ่งผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ใน 8 ชั่วโมงนอนบนเตียงจะมีประสิทธิภาพการนอนหลับ 75 เปอร์เซ็นต์ (หกหารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์)

หากบุคคลใช้เวลาส่วนใหญ่ในเตียงนอนหลับจริงพวกเขาจะถือว่ามีประสิทธิภาพในการนอนหลับ (หรือมีประสิทธิภาพในการนอนหลับสูง) อย่างไรก็ตามถ้าบุคคลใช้เวลาส่วนใหญ่จำนวนมากที่อยู่บนเตียงแล้วไม่ถือว่าเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ (หรือคนที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับต่ำ) นี้มักเกิดขึ้นในโรคนอนไม่หลับ

การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและการหยุดชะงักน้อยลง อาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกของพลังงานและพักผ่อนได้ดีขึ้นเมื่อตื่นนอนขณะที่การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพอาจนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและกระวนกระวายใจ เพื่อประสิทธิภาพในการนอนหลับที่ดีควรมีการเพิ่มเวลานอนบนเตียง

ความหมายของอัตราการนอนหลับที่แตกต่างกัน

ประสิทธิภาพการนอนหลับ 85 เปอร์เซ็นต์หรือสูงกว่าถือว่าเป็นเรื่องปกติในขณะที่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ใดก็ได้เหนือ 90 เปอร์เซ็นต์ถือว่าดีมาก ประสิทธิภาพการนอนหลับต่ำกว่าร้อยละ 85 ถือว่าไม่ดีและเป็นสัญญาณว่าแต่ละคนต้องการที่จะมีการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอนไม่หลับมักจะนำไปสู่ประสิทธิภาพในการนอนหลับที่ 75 เปอร์เซ็นต์หรือต่ำกว่า เมื่อประสิทธิภาพในการนอนหลับใกล้เคียงกับร้อยละ 100 อาจบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นไม่ได้รับเวลานอนหลับเพียงพอเนื่องจากไม่มีเวลาเพียงพอในเตียงเพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของตน

วิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพในการนอนหลับ

มีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพในการนอนหลับ หลายคำแนะนำเหล่านี้อาจรวมอยู่ในคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น (เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ) หรือเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่มีโครงสร้างเรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อการนอนไม่หลับ (CBTI)

สร้างเขตรักษาพันธุ์นอน

สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับคือการสงวนห้องนอนและห้องนอนเป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับ นี้อาจเกี่ยวข้องกับการกำจัดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดเมื่อนอนหลับ ควรไม่มีโทรทัศน์และไม่เล่นเพลง ถ้าคุณคุ้นเคยกับการมีโทรทัศน์หรือเพลงอยู่คุณควรจะเลิกนิสัยเหล่านั้นและไปนอนในบรรยากาศเงียบสงบและเงียบสงบ

ควรปิดไฟทุกดวงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระพริบกระพริบหรือไฟสว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โทรศัพท์มือถือไม่ควรมองที่บนเตียงเพราะแสงจากหน้าจอสามารถทำงานกระตุ้นสมองและทำให้มันตื่นตัว ควรปิดเสียงโทรศัพท์มือถือที่อาจเกิดขึ้นและตัวเลือกที่ดีที่สุดคือออกจากโทรศัพท์เพื่อเรียกเก็บเงินในอีกห้องหนึ่ง (เช่นห้องครัว)

เสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างที่พักกับนอน

เตียงไม่ควรใช้สำหรับกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับหรือทางเพศ นอกจากนี้ยังควรช่วยในการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอนบนเตียงเช่นการอ่านหนังสือหรือดูทีวีจะช่วยให้คุณเชื่อมโยงเตียงกับกิจกรรมที่ตื่นตัว การนอนหลับตื่นตัวและการอ่านหนังสือเป็นเวลา 2 ชั่วโมงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เตียงควรมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับหรือการนอนหลับเพียงอย่างเดียวและทำให้กิจกรรมอื่น ๆ ทั้งหมดควรได้รับการกำจัดออกจากเตียง

สังเกตการควบคุมความเครียดและลุกขึ้นถ้าตื่น

ตามกฎของการควบคุมการกระตุ้นถ้าคุณตื่นนานกว่า 15 ถึง 20 นาทีขอแนะนำให้คุณลุกขึ้นออกจากห้องนอนและทำอะไรผ่อนคลาย เมื่อคุณเริ่มที่จะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งให้กลับไปที่ห้องนอนเพื่อนอนหลับ ซึ่งจะช่วยในการสอนให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนเตียง

ใช้งานได้ระหว่างวันและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยังแนะนำเป็นวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถทำงานเพื่อขจัดออกจากร่างกายได้และเมื่อเวลานอนมาถึงตอนท้ายร่างกายจะพร้อมและรอคอย

ป้องกันเวลาก่อนนอนและผ่อนคลายก่อนเข้านอน

นอกจากนี้คุณยังควรออกกำลังกายเป็นประจำก่อนนอน ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำหรืออาบน้ำหรืออ่านหนังสือ (ที่อื่นนอกจากในเตียง) กิจกรรมที่ผ่อนคลายสงบสามารถช่วยเตรียมร่างกายเพื่อการนอนหลับและปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับโดยรวม

พิจารณาการรวมสลีปเพื่อเพิ่มการนอนหลับของคุณ

ในที่สุดถ้าทุกอย่างล้มเหลวการนอนหลับจะดีขึ้นโดยการสังเกตข้อ จำกัด การนอนหลับหรือการนอนหลับร่วมกัน การลดเวลาในการนอนหลับให้ดีขึ้นสะท้อนถึงความต้องการในการนอนหลับของคุณคุณจะใช้เวลานอนหลับที่เตียงนอนจริงมากขึ้น นี้สามารถทำได้โดยการสังเกตเวลาปลุกคงที่และการหน่วงเวลานอนบ่อยครั้งที่จะช่วยลดเวลาในการใช้เตียงทั้งหมดลงเหลือ 6 หรือ 7 ชั่วโมง อาจใช้เวลาหลายวันก่อนที่ประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงนี้จะเห็นได้ชัด หากความง่วงนอนตอนกลางวันเกิดขึ้นเวลาในการนอนหลับทั้งหมดจะค่อยๆยืดออกไปจนกว่าจะถึงความต้องการในการนอนหลับ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

คำจาก DipHealth

หากคุณต่อสู้กับประสิทธิภาพของการนอนหลับที่ไม่ดีหรือการนอนไม่หลับให้ติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม การรักษาด้วย CBTI อาจมีประสิทธิภาพสูง เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับในระยะยาวซึ่งอาจมีผลข้างเคียงของตัวเอง ถ้าจำเป็นให้ขอรับการประเมินโดยแพทย์ผู้ชำนาญการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ