นักกีฬาสามารถแก้ไขความเสียหายของเมตาโบลิกในร่างกายได้อย่างไร
สารบัญ:
- ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญ
- พื้นฐานการเผาผลาญ
- ความเสียหายเมตาโบลิกเริ่มต้นอย่างไร
- ทำไมถึงเกิดขึ้น?
- ฉันสามารถแก้ไขความเสียหายเมตาโบลิกได้อย่างไร
- ประเด็นสำหรับการเผาผลาญอาหารเพื่อสุขภาพ
ความเสียหายเมตาโบลิกโหมดความอดอยากและความต้านทานต่อการสูญเสียน้ำหนักเป็นคำที่ใช้แทนกันได้เพื่ออธิบายเมตาบอลิซึมที่ช้าลง ผู้ใหญ่ที่ใช้งานและนักกีฬากำลังดิ้นรนกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกที่แท้จริงของการไม่สามารถลดน้ำหนักได้ การลดไขมันในร่างกายนั้นดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้
คำตอบนั้นง่ายเหมือนการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย ร่างกายมนุษย์เข้าใจคุณค่าสารอาหารของอาหารและความสำคัญของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังรู้ว่าเมื่อใดที่ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานผ่านการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมเพื่อรองรับความต้องการเหล่านั้น
เมแทบอลิซึมของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่ออินพุตและเอาต์พุตพลังงานอยู่ในสมดุล การเข้าใจการเผาผลาญจะเป็นขั้นตอนสำคัญในการแก้ไขความเสียหายของการเผาผลาญ
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญ
การทำความเข้าใจว่าการเผาผลาญทำงานอย่างไรในร่างกายของเราจะมีความสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายจากการเผาผลาญ ต่อไปนี้เป็นคำศัพท์พื้นฐานที่ควรทราบเกี่ยวกับเมแทบอลิซึม:
พักผ่อนอัตราการเผาผลาญ (RMR): อัตราที่ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) ที่เหลือหรืออยู่ในสถานะที่ไม่ออกกำลังกาย
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): คล้ายกับ RMR และมักใช้แทนกันได้ BMR เป็นอัตราที่ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) ที่เหลือหรืออยู่ในสถานะที่ไม่ออกกำลังกาย BMR คิดเป็น 50-70% ของพลังงานหรือแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการทุกวัน ผู้หญิงต้องการแคลอรี่ประมาณ 1200-1400 แคลอรี่และผู้ชาย 1,400-18,00 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการทำงานของร่างกายที่ดีที่สุด
ค่าใช้จ่ายพลังงานกิจกรรม (AEE)): อัตราแคลอรี่หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกาย อัตราจะแตกต่างกันจาก 15% เป็นสูงถึง 50% ขึ้นอยู่กับการดำเนินชีวิตอยู่กับนักกีฬา โดยปกติแล้วตัวเลขนี้แสดงถึงพลังงานประมาณ 20% ของพลังงานที่ร่างกายของเราใช้
ผลทางความร้อนของอาหาร (TEF): อัตราแคลอรี่หรือพลังงานที่จำเป็นในการย่อยดูดซับและกระจายสารอาหารเข้าสู่ร่างกายของเรา TEF คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 10 ถึง 20% ของค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันและแตกต่างกันไปตามธาตุอาหารหลัก โปรตีนต้องการพลังงานความร้อนสูงสุดที่ 20 ถึง 30%
พื้นฐานการเผาผลาญ
มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเรารวมถึงการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
การวิจัยพบว่าอาหารที่ จำกัด สามารถชะลอการเผาผลาญของเราซึ่งเป็นคำตอบปกติ นอกจากนี้หลายคนไม่ทราบว่าการกินอาหารเป็นสาเหตุให้พลังงานลดลงเพราะแคลอรี่ถูกเผาในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร การบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอพร้อมกับผลกระทบความร้อนของอาหารสามารถออกจากร่างกายของเราในโหมดความอดอยาก
การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญ หากเราให้แคลอรี่เพียงพอที่จะรองรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเรา (BMR) และไม่มีกิจกรรมใด ๆ สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย การออกกำลังกายไม่สามารถยั่งยืนได้หากไม่มีเชื้อเพลิงเพียงพอ เมแทบอลิซึมของเราไม่สามารถส่งพลังงานที่เพียงพอไปยังกล้ามเนื้อทำงานโดยไม่มีแคลอรี่เพียงพอ
การลดน้ำหนักยังสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา เมื่อเราสูญเสียไขมันร่างกายของเราตอบสนองโดยพยายามที่จะนำร่างกายกลับสู่สมดุล (สภาวะสมดุล) การลดไขมันในร่างกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ใช่เมื่อทำเร็วเกินไป แนะนำให้เผื่อเวลาสำหรับร่างกายของเราในการปรับตัวให้เข้ากับการลดลงของพลังงานหรือไขมันสะสมแนะนำให้ลดน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งถึงไม่เกินสามปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่ผิดปกติ
การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของเรา ร่างกายของเราต่อสู้เพื่อรักษาสมดุลและป้องกันการสูญเสียน้ำหนักเพิ่มเติมโดยลดระดับไทรอยด์และลดการส่งออกของระบบประสาท เราตอบสนองด้วยการ จำกัด แคลอรีมากขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายโดยหวังว่าจะกระตุ้นการลดน้ำหนัก เราไม่รบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบประสาทปกติมากขึ้น
ฮอร์โมนความเครียดสามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเรา เมื่อร่างกายได้รับการ จำกัด แคลอรี่เรื้อรังและออกกำลังกายเพิ่มเติมมันจะปรับโดยการเพิ่มคอร์ติซอลและลดฮอร์โมนเพศชาย การศึกษาได้แสดงฮอร์โมนเหล่านี้เพื่อเผาผลาญช้าและลดความสามารถในการลดน้ำหนัก
เมื่อพยายามลดไขมันในร่างกายเรามักจะรวมวิธีการลดน้ำหนักหลายวิธีซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายจากการเผาผลาญ ร่างกายของเราจะตอบสนองโดยการใช้กล้ามเนื้อเป็นพลังงานและยึดเกาะกับไขมันเพื่อความอยู่รอด ในการเดินทางของการสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายในอุดมคติของเรามันต้องมีกระบวนการของความสมดุล
เราต้องการลดไขมันและร่างกายของเราต้องการให้แน่ใจว่าเรามีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายกำลังปรับตัวเพื่อความอยู่รอดและจะทำสิ่งที่จะทำให้เกิดขึ้น เมื่อเราทำการเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายร่างกายของเราจะตอบสนองด้วยการปรับและนั่นคือวิธีการทำงาน
ความเสียหายเมตาโบลิกเริ่มต้นอย่างไร
การใส่ไขมันส่วนเกินสามารถทำให้เรารู้สึกกังวลและอยากจะสูญเสียมันไปอย่างรวดเร็ว ทัศนคติที่ตั้งใจจะได้รับในทางของการใช้วิธีการที่เหมาะสมเพื่อลดไขมันในร่างกาย เป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่ต้องกังวลกับฟังก์ชั่นการเผาผลาญ
เราเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพียงครึ่งแคลอรีของอาหารประจำวันของเรา ในฐานะที่เป็นผู้ชายคนนี้อาจหมายถึงแทนที่จะกิน 3000 แคลอรี่ต่อวันตอนนี้คุณกำลังเสแสร้งในระดับแคลอรี่ที่ต่ำต้อย 1600 เช่นเดียวกันสำหรับผู้หญิงที่กิน 2,200 แคลอรี่ต่อวันและโกนมันได้ถึง 1200 แคลอรี่
เพื่อที่จะระเบิดไขมันอย่างรวดเร็วหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะถูกเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าของคุณ จุดเริ่มต้นของโปรแกรมส่งผลให้การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและกระตุ้นทัศนคติที่มุ่งมั่นมากยิ่งขึ้น
วิธีการลดน้ำหนักเพิ่มเติมที่นำมาใช้ในช่วงสัปดาห์ต่อไปนี้ล้มเหลวในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์การลดน้ำหนักแบบเดียวกัน ยินดีต้อนรับสู่จุดเริ่มต้นของแผงขายสินค้าขนาดใหญ่
ทำไมถึงเกิดขึ้น?
ไขมันหยุดการไหลเวียนของเครื่องชั่งไม่ขยับเขยื้อนและความขุ่นมัวได้เกิดขึ้นทำไมจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้น
ด้วยความพยายามอย่างยิ่งยวดที่จะแก้ไขปัญหาได้มีการนำมาตรการที่รุนแรงมาใช้มากขึ้น การตัดสินใจทำเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและลดปริมาณไขมันลงเหลือ 25 กรัมต่อวัน (นั่นเป็นเพียงถั่วสองหยิบเท่านั้น)
ร่างกายตอบสนองต่อการปรับโดยการลดน้ำหนักไขมันแทบจะไม่ในเวลานี้ ความผิดหวังอย่างต่อเนื่องในกลยุทธ์ใหม่ส่งจำนวนมากไปที่โรงยิมเพิ่มอีกครั้งหนึ่งชั่วโมงของหัวใจ
อีกสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาไม่มีอะไรแสดงให้เห็นถึงการสูญเสียไขมันและร่างกายหยุดตอบสนองต่อความพยายามลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง
ฉันสามารถแก้ไขความเสียหายเมตาโบลิกได้อย่างไร
เมื่อเราเปลี่ยนเมตาบอลิซึมของเราเป็นจุดสร้างความเสียหายจากเมตาบอลิกแล้วขั้นตอนสามารถนำกลับคืนมาได้:
การพักผ่อนร่างกายของเราจะมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญอาหาร ใช้กินน้อยลงออกกำลังกายให้น้อยลงสักสองสามสัปดาห์ แนะนำให้ฝึกเดินและน้ำหนักเบาตลอดช่วงเวลานี้ การปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณซึ่งรวมถึงความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตอาจเป็นประโยชน์
เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นและพัฒนาเกมจิตค่อยๆกลับไปที่วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม
มันจะเป็นสิ่งสำคัญที่จะคิดเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันเป็นกระบวนการและเป็นผู้ป่วยที่มีความคืบหน้าของคุณ การสูญเสียไขมันจะไม่ถูกเร่งรีบและตั้งเป้าหมายว่าจะมีสุขภาพที่ดีประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนักอย่างช้าๆช่วยลดความเสี่ยงของการฝ่อของกล้ามเนื้อ (การสูญเสีย) และช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวได้ช้าๆเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ใช้
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ เก็บคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณและอย่าทำมากเกินไปในช่วงการเต้นของหัวใจ ทุกการเปลี่ยนแปลงหรือการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการกระทำที่คล้ายกับการเล่นเกมหมากรุก การลดแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องรวมกับคาร์ดิโอเสริมทั้งหมดในครั้งเดียว การเผาผลาญของคุณจะไม่เป็นเพื่อนของคุณที่ทำมากเกินไปเร็วเกินไป ให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวให้แคลอรีลดลงโดยไม่เพิ่มความเครียดของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นต่อการรักษาระดับเมแทบอลิซึมโดยการเปิดใช้งานฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน (เลปติน) ระดับ leptin ที่เพิ่มขึ้นจะถูกระบุเพื่อปรับปรุงการส่งออกพลังงาน การลดและกำจัด carbs ลดระดับ leptin และลดการทำงานของพวกเขา
ปริมาณไขมันที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศชายช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันของเรา การกำจัดไขมันออกจากอาหารของเราอาจทำให้การทำงานของร่างกายบกพร่องและแสดงให้เห็นว่าเป็นการเพิ่มร้านค้าไขมัน
ประเด็นสำหรับการเผาผลาญอาหารเพื่อสุขภาพ
- ใจเย็น ๆ หนึ่งถึงไม่เกิน 2 ปอนด์ของการสูญเสียไขมันต่อสัปดาห์
- ใช้การเปลี่ยนแปลงครั้งละครั้งและอนุญาตให้ร่างกายของคุณปรับตัว
- คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้น อาจลดลง แต่ไม่ตัดออก
- การบริโภคไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมน (ฮอร์โมนเพศชาย) และการเผาผลาญไขมัน ปริมาณไขมันปานกลางจะป้องกันความอดอยากและส่งเสริมการเผาผลาญ
- หากการลดน้ำหนักสำหรับการแข่งขันฟิตเนสให้ใช้วิธีการเดียวกันในการย้อนกลับเพื่อให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ได้บรรจุไว้
- รักษาน้ำหนักที่มีสุขภาพดีทั้งในและนอกฤดูกาลแข่งขันและเช่นเดียวกันสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น สิ่งนี้จะทำให้เมแทบอลิซึมของคุณทำงานเหมือนนาฬิกา
- การเตือนครั้งที่สองให้อดทน จำร่างกายของคุณรู้ว่าสิ่งที่คุณทำ