การฝึกอบรม PHA เพื่อเผาผลาญไขมันและแคลอรี่

ถ้าคุณให้ความสำคัญกับแนวโน้มการออกกำลังกายล่าสุดคุณอาจคิดว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีเดียวที่จะออกกำลังกาย และ HIIT มีประโยชน์มากมายจากการทำงานระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน การออกกำลังกาย HIIT สั้นและเข้มข้นและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

แต่มีข้อบกพร่องในการฝึกอบรมของ HIIT

ขั้นแรกคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ความเข้มสูงได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์หรือคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการทรมาน การทำงานที่ความเข้มสูงเช่นนี้ทำให้เกิดความเครียดกับร่างกายข้อต่อและโดยเฉพาะจิตใจ รู้สึกอึดอัดมากที่จะทำงานในระดับความรุนแรงนั้นดังนั้นคุณจึงต้องมีความคิดเรื่องทัศนคติเรื่องนี้กับการออกกำลังกายประเภทนี้

และสิ่งที่ถ้าคุณไม่สามารถทำชนิดของการฝึกอบรมนี้? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือมีปัญหาร่วมกันในการป้องกันการเกิดความรุนแรงและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง? บางทีคุณอาจมีความดันโลหิตสูงอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือเพียงแค่ไม่ชอบการเดินทางไกลจากเขตสบายของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์จาก HIIT ได้อย่างไรโดยไม่ต้องผลักดันอย่างหนัก? หนึ่งการศึกษาบอกว่าคุณสามารถอย่างเต็มที่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เรียกว่าการฝึกอบรมการกระทำต่อพ่วงหัวใจหรือ PHA

PHA คืออะไร?

การฝึกหัวใจการทำงานของอุปกรณ์ต่อพ่วงคล้ายกับสิ่งที่คุณควรทำในที่ทำงานของแพทย์ แต่เป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่พัฒนาโดยดร. อาร์เธอร์สไตน์เฮาส์ในทศวรรษที่ 1940

แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรม PHA คือการยกระดับการเผาผลาญของคุณโดยทำแบบฝึกหัดตามลำดับเพื่อให้เลือดของคุณหมุนเวียนทั่วร่างกาย

PHA เป็นประเภทของการฝึกอบรมวงจรซึ่งในที่สุดก็ได้รับความนิยมในทศวรรษ 1960 เมื่อนาย Universe, Bob Gajda เริ่มใช้การฝึกแบบนี้

ความคิดคือการออกกำลังกาย 5 ถึง 6 ครั้งแบบหนึ่งต่อจากนี้โดยไม่ต้องพักการออกกำลังกายแบบปกติ ความแตกต่างก็คือการสลับระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนและการออกกำลังกายส่วนล่าง นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้เลือดหมุนเวียนในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

เช่นเดียวกับหลายแนวโน้มที่มาและไปพวกเขามักจะเริ่มต้นทศวรรษที่ผ่านมาในอดีตเท่านั้นที่จะกลับมาและกลายเป็นที่นิยมอีกครั้ง สิ่งที่ทำให้ PHA บนแผนที่เป็นข้อเท็จจริงที่ว่านักวิทยาศาสตร์ไม่เคยศึกษาผลกระทบของการฝึกอบรม PHA มาก่อนจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้เมื่อผู้เชี่ยวชาญหลายคนตัดสินใจที่จะสำรวจความคิดที่ว่าการฝึกอบรม PHA อาจเป็นตัวทดแทนที่ถูกต้องสำหรับการฝึกช่วงความรุนแรงสูง

PHA กับ HIIT

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป ผู้เข้าร่วมการสุ่มได้รับมอบหมายให้เป็นกลุ่มความรุนแรงสูงหรือกลุ่ม PHA การศึกษาทำตามกลุ่มต่างๆมากกว่า 3 เดือนโดยแต่ละกลุ่มจะทำงานสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยมีวันหยุดอยู่ระหว่าง

การออกกำลังกายของกลุ่ม HIIT มีลักษณะดังนี้: ใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5 นาทีในรอบการวิ่ง ergometer และจากนั้นพวกเขาก็ออกไปอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาทีตามด้วยช่วงเวลาการกู้คืน 2 นาที พวกเขาทำซ้ำห้าครั้งนี้และจากนั้นก็ทำ 5 นาที cooldown

กลุ่ม PHA ทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงตามลำดับต่อไปนี้: กดทรวงอกขาขยาย lat pulldown, curst เอ็นร้อยหวาย, overhead press และยกลูกวัว พวกเขาทำ 15 reps ของการย้ายแต่ละที่ไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างนั้น rested เป็นเวลา 1 นาทีก่อนที่จะทำซ้ำวงจรที่สี่ครั้ง

ผลการวิจัย? ที่น่าสนใจผู้เชี่ยวชาญพบว่าความสามารถในการเต้นแอโรบิคสูงสุดเพิ่มมากขึ้นด้วย PHA มากกว่าการออกกำลังกาย HIIT แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ผู้เขียนของการศึกษา theorized ที่สลับจากการออกกำลังกายบนและล่างร่างกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่แขนขาแขนขาและเท้าซึ่งสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณในระดับเซลล์

พวกเขายังแนะนำว่าการฝึกอบรมประเภทนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและต่อสู้กับความอ้วนในผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่ต้องการฝึกฝนช่วงความรุนแรงสูง

โดยรวมการฝึกอบรม PHA เพิ่มขึ้น V02 สูงสุด 8.0 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่กลุ่ม HIIT เพิ่มขึ้น 18.7 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อที่ทำงานหน้าอกหลังไหล่ขาและลูกวัว ไม่เพียงแค่นั้น แต่ความจริงที่ว่าคุณกำลังสลับระหว่างร่างกายส่วนบนและล่างช่วยลดกรดแลคติคซึ่งมักทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดการออกกำลังกาย

สร้าง PHA Workout ของคุณ

ในขณะที่การศึกษามีผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่โรงยิมคุณสามารถสร้างการออกกำลังกาย PHA ของคุณเองที่บ้านโดยใช้อะไรก็ได้จากแถบความต้านทานและดัมเบลล์ไปยัง barbells และ kettlebells

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบนี้อาจมีความรุนแรงมากกว่าการออกกำลังกายการออกกำลังกายทั่วไปดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาวงจรน้อยและการออกกำลังกายที่เรียบง่ายกว่านี้เพื่อไม่ให้หักโหม

เพื่อให้คุณออกกำลังกาย PHA:

• เลือกแบบฝึกหัด 6 แบบสำหรับร่างกายส่วนล่าง 3 ตัวและสำหรับร่างกายส่วนบน นักกีฬาขั้นสูงควรเลือกการออกกำลังกายผสมเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น ตัวอย่างเช่น pushups squats แถวดัมเบลล์ lunges หยิกลูกหนูและยกขา
• เลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ช่วยให้คุณทำไม่ได้มากกว่า 15 reps ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักและน้ำหนักเบาและค่อยๆทยอยทำงานหนักขึ้น
• สลับด้านบนและส่วนล่างของร่างกายโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่าง
• หลังจากวงจรแรกพักสักครู่หนึ่งหรือมากกว่านั้นแล้วเสร็จประมาณหนึ่งถึงสามรอบถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นและถึงหกถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้น

ด้านล่างมีการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งเหมาะกับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยข้อแรกได้และทำแบบนั้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อได้รับง่ายขึ้นคุณสามารถเลื่อนขึ้นไปออกกำลังกายขั้นสูงขึ้น

เริ่มต้น PHA Workout

การออกกำลังกายนี้สมบูรณ์แบบหากคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือหากได้รับการออกกำลังกายมาตั้งแต่เวลาที่คุณยกน้ำหนักแล้ว ใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งแรกและเน้นรูปแบบของคุณมากขึ้น

อุปกรณ์

เก้าอี้ดัมเบลล์

ทำอย่างไร:

• อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจล้มเหลวอย่างน้อย 5 นาที - เดินไปรอบ ๆ บ้านขึ้นบันไดขึ้นและลง ฯลฯ
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนร่างกายตัวแรกและทำตามคำอธิบาย ทันทีไปที่การออกกำลังกายต่อไปของร่างกายที่ต่ำกว่าและเสร็จสมบูรณ์ชุดที่
• ดำเนินการต่อผ่านวงจรสลับการออกกำลังกายบนร่างกายกับการออกกำลังกายของร่างกายส่วนล่างไม่พักระหว่างนั้น
• หลังจากเสร็จสิ้นวงจรแล้วพักเป็นเวลา 60 วินาทีและทำวงจรอีก 1-2 วงจร
• คลายลงและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

การออกกำลังกายบนร่างกาย	การออกกำลังกายส่วนล่าง
Wall Pushup - หันหน้าไปทางผนังด้วยเท้าที่มีแขนยาวและห่างกันไหล่ เอนไปข้างหน้าและวางมือที่ไหล่สูงและไหล่กว้างออกจากกัน งอข้อศอกและลดหน้าอกลงทางผนัง ผลักดันและทำซ้ำสำหรับ 15 reps พยายามอย่านำคางไปด้วย	หมอบเก้าอี้ - มีเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณเป็นคำแนะนำให้งอเข่าและลดลงในหมอบส่งสะโพกด้านหลังตรง วางเมาส์เหนือเก้าอี้แล้วกดส้นเท้าและลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ถือน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้น
แถวดัมเบล - มีน้ำหนักและปลายจากสะโพกไปยังมุม 45 องศา, abs เข้าและด้านหลังราบ บีบหลังและดึงข้อศอกขึ้นกับลำตัวในท่าพาย ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง	Assisted Lunges - ท่าทางเดินเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับโค้งงอให้ตรงเข่าลงจนหัวเข่าอยู่ที่มุม 90 องศา ผลักดันให้ส้นเท้ายืนและทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน
Overhead Press - จัดวางน้ำหนักไว้ตรงเหนือศีรษะ Abs ทำงานโค้งงอข้อศอกและลดน้ำหนักลงที่ระดับหูเช่นโพสต์เป้าหมาย กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 15 reps	ลูกวัวเพิ่มขึ้น - ยืนบนเท้าทั้งสองและผลักดันผ่านนิ้วเท้าของคุณขณะที่คุณยกส้นทั้งสองข้างออกจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ถือน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้น

การออกกำลังกาย PHA ขั้นกลาง

หากคุณเคยออกกำลังกายและคุ้นเคยกับการฝึกความแข็งแรงคุณอาจพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและวงจรที่ท้าทายมากขึ้น การออกกำลังกายด้านล่างสร้างขึ้นจากรุ่นเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่หนักขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น

อุปกรณ์

เก้าอี้ดัมเบลล์

ทำอย่างไร:

• อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจล้มเหลวอย่างน้อย 5 นาที
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนร่างกายตัวแรกและเมื่อเสร็จแล้วให้ไปที่การออกกำลังกายของร่างกายล่างถัดไป
• ดำเนินการต่อด้วยการสลับการออกกำลังกายส่วนบนกับการออกกำลังกายส่วนล่างและไม่พักระหว่างนั้น
• หลังจากเสร็จสิ้นวงจรแล้วพัก 60 วินาทีแล้วทำวงจรสามหรือมากกว่า
• คลายลงและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายบนร่างกาย	การออกกำลังกายส่วนล่าง
วิดพื้น - เข้าสู่ตำแหน่ง pushup บนมือและเท้า (ยาก) หรือเข่า (ง่าย) ด้วยด้านหลังแบนและเอบีเอสให้โค้งงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงสู่พื้น ดันกลับโดยไม่ต้องล็อคข้อศอกและทำซ้ำสำหรับ 15 reps	squats ดัมเบล - ถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณและเริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน งอเข่าและหมอบส่งสะโพกตรงกลับ ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถและกดลงไปที่ส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 15 reps
แก้ไขแถวหักหลัง - ถือดัมเบลล์สองใบและเข้าสู่ตำแหน่งสี่ด้าน กำบังแกนงอแขนขวาและนำข้อศอกขึ้นไปที่ลำตัวในท่าพาย ให้น้ำหนักลดลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสำหรับการรวมทั้งหมด 15 ครั้ง เดินออกจากกันต่อไปและวางสะโพกหรือเหยียบนิ้วเท้าลงบนโต๊ะเพื่อให้ได้ความท้าทายมากขึ้น	ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - จับน้ำหนักหนักพร้อมกับเท้าเข้าด้วยกันและเหยียบขาซ้ายไปข้างหน้าให้เป็นปอด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณก้าวไกลไปข้างหน้าจนเข่าของคุณไม่ได้ไปไกลเกินกว่าเท้า กดกลับเพื่อเริ่มต้นและจากนั้นใช้ขาเดียวกันกลับเข้าไปในปอดย้อนกลับ ผลักดันให้เท้ากลับมาเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน
Dips กับส่วนขยายขา - นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้และลดลงไปในแนวโค้งงอข้อศอกถึง 90 องศา ขณะที่คุณผลักดันให้ตรงขาขวาและไปถึงมือซ้ายไปทางเท้า ล่างและทำซ้ำยกขาซ้ายและเอื้อมมือขวาไปทางเท้า ทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมด 15 ครั้ง	deadlifts - ถือน้ำหนักและยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกห่างไกลออกจากกัน ให้กลับแบนและไหล่หลัง, ปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักลงไปที่พื้นทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับขา บีบ glutes เพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 15 reps

การออกกำลังกาย PHA ขั้นสูง

หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นเวลานานและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากการออกกำลังกาย PHA นี้จะนำคุณไปสู่ระดับต่อไป การเคลื่อนไหวเป็นแบบฝึกหัดทั้งหมดซึ่งหมายความว่าการทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันและมีการออกกำลังกายคาร์ดิโอจำเป็นรวมอยู่ในชุดของการออกกำลังกายแต่ละ

อุปกรณ์

เก้าอี้ดัมเบลล์

ทำอย่างไร:

• อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาที
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกและทำส่วนบนร่างกายส่วนล่างและเลือกคาร์ดิโออีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องวางพัก
• ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายแต่ละแบบโดยไม่มีส่วนที่เหลือ
• หลังจากเสร็จสิ้นวงจรแล้วพัก 60 วินาทีและเพิ่มอีก 6 วงจร
• คลายลงและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายบนร่างกาย	การออกกำลังกายส่วนล่าง	การออกกำลังกายหัวใจเสริม
Pushup to Side Plank - ในตำแหน่ง pushup บนหัวเข่าหรือเท้าทำ pushup ขณะที่คุณกดขึ้นให้หมุนไปทางซ้ายและจับแขนขวาขึ้นตรงบนไม้กระดานข้าง กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำ pushup อีกครั้งซึ่งหมุนไปทางขวา ทำซ้ำสำหรับ 15 reps	กดหมอบยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือถือน้ำหนักที่ไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถส่งตรงกลับสะโพก, abs ในขณะที่คุณยืนขึ้นกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับ 15 reps	Prisoner Squat Jumps - ยืนด้วยเท้ากว้างและมือข้างหลังศีรษะ ลงไปในหมอบส่งสะโพกข้างหลังคุณ กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถและที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อน ทำซ้ำสำหรับ 20 reps
Lunge Rows - ยกน้ำหนักด้วยเท้าเข้าด้วยกันให้ก้าวเท้าขวากลับเป็นขาตรง เคล็ดลับจากสะโพกที่นำลำตัวเกือบขนานไปกับพื้นหลังเรียบดึงน้ำหนักขึ้นทีละแถว ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 15 ครั้ง	เดิน Lunges - จับน้ำหนักในแต่ละมือและก้าวไปข้างหน้าด้วยการเดินเท้าขวาเข้าสู่หัวเข่าทั้งสองเข่างอไปมุม 90 องศา เหยียบเท้าซ้ายเข้าและเคลื่อนไปข้างหน้า ข้ามห้องไปอีก 15 ครั้งหมุนไปรอบ ๆ ขณะที่คุณไปถึงจุดสิ้นสุดของห้อง	Plyo Lunges - เริ่มต้นท่าทางที่โงนเงนกับขาขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับประมาณ 3 ฟุตออกจากกัน งอเข่าลงในตรวนและกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเปลี่ยนเท้าในอากาศและลงจอดในท่าที่ขาข้างอื่น ๆ ไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับ 20 reps
หมอบคลานและกด - ถือน้ำหนักและยืนบนเท้าขวาด้วยเท้าซ้ายข้างหลังคุณวางบนนิ้วเท้า หมอบลงสัมผัสน้ำหนักกับพื้น ในขณะที่มี curl น้ำหนักเป็นลูกหนูขด กดค้างไว้และกดตลอดจนกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน	Kick ด้านหน้าพร้อม Triceps Extensions - ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างของดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนศีรษะข้อศอกงอและขาขวาตรงข้างหลังคุณ เตะขึ้นด้วยขาขวาขณะที่คุณยืดน้ำหนักในส่วนขยาย triceps ทำซ้ำสำหรับ 15 reps ด้านขวาแล้วสลับไปด้านอื่น ๆ	burpees- เท้ากว้างประมาณสะโพกให้หมอบและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำ pushup (ไม่จำเป็น) แล้วกระโดดเท้ากลับมายืนขึ้นและสำหรับความรุนแรงมากขึ้นเพิ่มขึ้นในตอนท้าย ทำซ้ำสำหรับ 20 reps

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• การฝึกอบรมการกระทำหัวใจ Kravitz L. Peripheral Heart
• Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจส่วนเกิน (PHA) เป็นการทดแทนที่ถูกต้องในการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเพื่อปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการปรับตัวตามอัตรกรรม Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (4): 763-773 ดอย: 10.1007 / s00421-014-3057-9