กวดวิชาเทคนิคการกักขังของ Kettlebell

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса (พฤศจิกายน 2024)

การกักขัง kettlebell เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายซึ่งพัฒนาห่วงโซ่ด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย (ด้านหลังก้น, hamstrings, กลับ) ในขณะที่การสร้างความแข็งแรงพลังงานการประสานงานและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกัน เนื่องจากลักษณะที่ครอบคลุมของมัน, ฉวยมักจะเรียกว่าเป็นกษัตริย์ / Queen ของยก Kettlebell

บทแนะนำ

เริ่มต้นด้วย kettlebell บนพื้นด้านหน้าของคุณ ด้วยเท้าของคุณประมาณสะโพกถึงไหล่ห่างกัน (แต่ไม่กว้างกว่า) นั่งกลับไปโหลดสะโพกของคุณและจับ kettlebell ด้วยมือของคุณเช่นเดียวกับที่คุณต้องการสำหรับการแกว่ง การแกว่ง Kettlebell กลับมาระหว่างขาขณะที่คุณเริ่มยืนรอต่อสะโพก

เก็บแขนเชื่อมต่อกับร่างกายและยืดหัวเข่าและสะโพกให้ความเฉื่อยของ Kettlebell เพื่อดึงแขนไปข้างหน้า เช่นเดียวกับแขนเริ่มที่จะแยกออกจากร่างกายเร่ง Kettlebell ในแนวตั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถโดยการดึงอย่างรวดเร็วด้วยสะโพกตามด้วยยักของกับดักของคุณ ถ้าคุณกำลังงัดด้วยมือขวาของคุณให้ดันแรงกับขาซ้ายและดึงกลับด้วยสะโพกขวาและยักไหล่กับดักที่ถูกต้อง เมื่อ Kettlebell เร่งขึ้นให้ปล่อยนิ้วและสอดฝ่ามือเข้าไปในด้ามจับ ปล่อยให้โมเมนตัมดำเนินการระฆังไปทางด้านบนและล็อค / ยึดแขนของคุณไว้ในตำแหน่งข้อศอกที่ยืดออกอย่างเต็มที่ตำแหน่งการล็อกเหนือศีรษะนี้เหมือนกับตำแหน่งเหนือศีรษะในการกดหรือกด (นิ้วหัวแม่มือหันหลังกลับไม่มีการหมุนหรือน้อยที่สุด ที่ไหล่)

จากตำแหน่งล็อกที่ด้านบนให้วางลูกกาต้มน้ำกลับลงโดยการหมุนฝ่ามือไปทางคุณและพิงไหล่และส่วนบนของร่างกายกลับเข้าสู่ทิศทางรถขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักให้ตรงข้ามกับขา (ถ้าคว้าด้วยมือขวาของคุณให้เปลี่ยนไป ขาซ้าย).

ให้สะโพกและลำตัวของคุณยืดออกมากที่สุดและนำ triceps ของคุณเชื่อมต่อกับลำตัวของคุณ ในขณะที่แขนเชื่อมต่อกับเนื้อตัวให้เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวโดยดึงมือไปทางคุณเพื่อเปลี่ยนกลับไปที่ด้ามจับเบ็ด (ดึงมือกลับจับที่จับด้วยมือ) ปฏิบัติตาม kettlebell ระหว่างขาเข้า backswing ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจังหวะนี้เพื่อดำเนินการต่อเพื่อทำซ้ำการทำซ้ำที่ต้องการ

เพื่อสรุปขั้นตอนเหล่านี้ 6 ขั้นตอนของการฉกการเคลื่อนไหว:

แรงเฉื่อยต่ำที่จะได้รับการเคลื่อนไหว kettlebell
การเร่งความเร็วในแนวตั้งด้วยสะโพกและกับดักขณะที่ผลักดันด้วยเท้าตรงข้าม
ใส่มือเข้าไปในด้ามจับที่หัวแม่มือหันหลัง
Fixate (lockout) กิโลไบต์เหนือศีรษะ
เบี่ยงเบนความสนใจกลับไปที่ส่วนขยาย hyper
ดึงมือกลับและเปลี่ยนที่จับเข้า backswing

การหายใจ

หายใจออกอย่างรวดเร็วจากปากเมื่อการแกว่งต่ำเริ่มต้นหายใจออกอีกครั้งเมื่อ kettlebell ถึงตำแหน่งสูงสุดและหายใจออกอีกครั้งเป็นชิงช้า kettlebell หลังคุณ หายใจ 3 ครั้งต่อ 1 ครั้งในการล็อคตำแหน่งด้านบนให้หายใจเพิ่มเติมตามความจำเป็นเพื่อฟื้นตัวการหายใจและชะลอความเร็วของการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณสามารถรักษาความพยายามได้อีกต่อไปและทำให้เกิดการซ้ำซ้อนมากขึ้น

เพื่อพัฒนาความมั่นใจในการทิ้ง kettlebell จากตำแหน่งบนสุดให้ใช้ Half Snatch เป็นรูปแบบแรก ส่วนแรกของ Snatch มีลักษณะตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ไปยังตำแหน่งล็อคเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตามใน Half Snatch ให้ปล่อย kettlebell จากตำแหน่ง Overhead Lockout ตรงไปที่หน้าอกในตำแหน่ง Rack จากนั้นให้วางกระดิ่งจากหน้าอกเหมือนกับส่วนล่างของ Clean Half Snatch ช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวและความเร็วของการหยดทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการเรียนรู้การควบคุมที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหว

เมื่อมั่นใจกับ Half Snatch ให้ลองใช้ Snatch เต็มรูปแบบลดลงจากตำแหน่งเหนือศีรษะในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องหนึ่งครั้งเข้าสู่ backswing

คุณจะต้องการใช้ชอล์กจำนวนมากบนมือและนิ้วมือของคุณและที่จับของ kettlebell เพื่อป้องกันไม่ให้ kettlebell หลุดออกจากมือที่มีเหงื่อ

วางแนวทางเหล่านี้เพื่อฝึกการพัฒนาท่าทางการจับตัวเป็นจังหวะและคุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าทำไมการฉกคือกษัตริย์หรือสมเด็จพระราชินีแห่งลิฟต์ kettlebell